Источники калия и магния


в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме Порция темного шоколада в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, в том числе чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме Бобовые - это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме Порция тофу обеспечивает 13% РСНП магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ.Половина филе лосося обеспечивает 13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака. (45, 46, 47).

Резюме Листовая зелень - очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% от РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.

.

хороших источников магния | Древние минералы

Источники магния включают пищу, воду и пищевые добавки. Хотя очевидно, что «хорошим» источником магния является тот, который легко доступен и легко усваивается, большинство экспертов рекомендуют комбинацию источников, используя как диетический магний, так и абсорбируемые добавки магния.

Какие источники магния являются лучшими?

«Макроминерал», магний - один из шести основных минералов, которые необходимы организму в больших количествах.

Тем не менее, в настоящее время менее 30% американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму магния с пищей. И потрясающие 19% взрослых - каждый пятый - потребляют менее половины дневной нормы потребления магния в США.

В статьях этого раздела перечислены общие диетические источники магния, а также объясняется, как абсорбция магния влияет на способность организма эффективно использовать эти источники.

Хорошие источники магния в продуктах питания: 5 лучших

Традиционно продукты с самым высоким содержанием магния - это зеленые овощи, цельнозерновые злаки, орехи и бобы и морепродукты.

Согласно таблицам продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (см. Полную таблицу продуктов, богатых магнием), пять продуктов с самым высоким содержанием магния на типичную порцию:

  • Палтус
  • Mackeral
  • Вареный шпинат
  • Сухой завтрак с отрубями
  • Миндаль

Продукты с самым высоким содержанием магния на миллиграмм, независимо от обычного потребления:

  • Какао
  • Сухой завтрак с отрубями
  • Миндаль
  • Кешью
  • Тыквенные семечки

Однако несколько факторов могут повлиять на вашу способность получать магний из продуктов, которые вы едите, в том числе:

  • Снижение доступности магния в пищевых продуктах из-за промышленных методов ведения сельского хозяйства
  • Диетические привычки , ведущие к низкому потреблению магния, например, потребление газированных напитков и газированных напитков
  • Чрезмерный стресс или болезнь , снижающая способность организма усваивать магний
  • Минеральный дисбаланс , например избыток кальция, который блокирует клеточную активность магния
  • Метаболические различия у людей, такие как избыточное выведение магния почками, иногда приводящее к потерям и дефициту магния

Как лучше всего получить достаточное количество магния?

Для большинства людей лучший способ получить магний - это обеспечить его поступление из различных источников, выбирая комбинацию:

Исследователи обнаружили, что среднее поглощение магния пищеварительной системой составляет от 20 до 50%.

Когда магний всасывается в пищеварительной системе, на его поступление могут влиять различные факторы.

Вот почему количество магния, которое на самом деле использует ваш организм , отличается от общего количества магния, содержащегося в пище или добавке - на самом деле исследователи обнаружили, что среднее поглощение магния пищеварительной системой составляет всего 20-50. %.

Тем, кто особенно уязвим к дефициту магния , возможно, потребуется предпринять дополнительные меры из-за неспособности их организма правильно усвоить магний.В их числе:

  • Лица старше 55 лет
  • Те, кто регулярно употребляет алкоголь, напитки с кофеином или газированные напитки
  • Те, кто принимает определенные лекарства, такие как диуретики, лекарства от сердца и астмы, противозачаточные таблетки и / или заместительную терапию эстрогенами
  • Те, кто подвергается значительному психологическому или физическому стрессу, в том числе хирургическому вмешательству, ожогам и заболеваниям печени
  • Страдающие расстройствами пищеварения

Некоторые симптомы также могут указывать на возможность существующего дефицита магния.К ним относятся:

  • Мышечные спазмы и хроническая боль
  • Лицевые тики или мышечные спазмы
  • Головные боли
  • Беспокойство или гиперактивность
  • Проблемы со сном
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет

Для людей из этих групп высокого риска увеличение потребления магния может иметь терапевтический эффект. Доктор Милдред Силиг, исследователь магния и автор книги The Magnesium Factor , отметила, что при борьбе с низким содержанием магния необходимы добавки:

Если ваша оценка состояния здоровья заставляет вас поверить, что вы, возможно, накапливали дефицит магния в течение нескольких лет в результате ежедневного дефицита магния, знайте, что вам сначала нужно будет исправить этот дефицит, скорее всего, с помощью добавок магния.

Лучший план действий по исправлению дисбаланса магния или предотвращению его дефицита в будущем, вероятно, будет включать как увеличение общего рациона питания, так и добавление легко переносимых источников магниевых добавок.

При выборе источников магния важно выходить за рамки общего списка «лучших источников магния». Вместо этого признайте, что определенные источники могут быть лучше для определенных людей и определенного образа жизни.

Например, многие люди плохо переносят магний , что приводит к жидкому стулу и другим побочным эффектам перорального приема магния.

Важно знать, что сейчас доступны другие методы доставки, которые не вызывают этих побочных эффектов. К ним относятся внутривенный магний и местный или «трансдермальный» магний. Трансдермальная терапия магнием включает простое нанесение магниевого масла непосредственно на кожу в виде спрея или лосьона или путем купания в солях хлорида магния, и может проводиться дома с продуктами, доступными для покупки.

Местные и трансдермальные препараты могут также представлять собой подходящую дополнительную терапию для людей с плохим всасыванием магния из-за болезни Крона, СРК, целиакии или других расстройств пищеварения.

Выбор еды

При выборе источников питания, богатых магнием, для каждого человека учитываются следующие факторы:

  1. Какие еще продукты или напитки я выбираю регулярно, что может снизить или улучшить мое потребление магния?
  2. Как я обычно готовлю продукты, содержащие магний?
  3. Какие витамины и минералы могут уменьшить усвоение магния?

Например, при выборе продуктов с высокой биодоступностью магния важно также учитывать содержание в пищевых продуктах фитатов и оксалатов.

Фитаты и оксалаты, иногда называемые фитиновой кислотой или щавелевой кислотой, представляют собой природные вещества, содержащиеся во многих различных продуктах питания. Внутри нашей пищеварительной системы они могут образовывать связи с магнием, которые затем предотвращают всасывание магния и заставляют его вместо этого выводиться из организма в виде отходов. Хотя полностью избегать этих продуктов не рекомендуется, поскольку многие из них являются довольно богатыми и ценными источниками питательных веществ, может быть разумным отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием магния, которые также содержат мало фитатов и оксалатов.

Варианты дополнения

Обычный сегодня напряженный образ жизни может усложнить планирование еды, поэтому для среднего американца особенно редко встречается даже минимальная дневная потребность в магнии. Фактически, средняя американская диета обеспечивает чуть более 50% дневной нормы потребления США.

Средний американский рацион обеспечивает чуть более 50% рекомендуемой в США дневной нормы.

В продуктах быстрого приготовления, которые экономят время, обычно не хватает магния, поэтому для многих людей добавление магния становится естественным выбором, чтобы обеспечить дополнительную поддержку для достижения адекватного потребления питательных веществ.

Но даже добавки могут различаться по абсорбции и биодоступности, и не все добавки на самом деле являются «хорошими» источниками магния.

Оксид магния, например, самая распространенная добавка магния, которую можно найти в аптеках, имеет скорость всасывания всего 4%, что намного ниже, чем даже самые худшие случаи абсорбции магния, обнаруженные в медицинских исследованиях баланса питания.

При выборе добавок магния учитывайте:

  1. Какие добавки обладают наибольшей растворимостью и абсорбцией?
  2. Как следует сочетать добавки с пищей для максимальной биодоступности?
  3. Насколько хорошо моя пищеварительная система перенесет выбранную мной добавку?

Сколько магния вам нужно?

Текущий U.S. рекомендуемая суточная доза магния для взрослых в возрасте 31+ составляет:

  • 420 мг в сутки для мужчин
  • 320 мг в сутки для женщин
  • 360 мг в сутки для беременных

Ряд медицинских экспертов оспаривают эти суммы, считая их недостаточными для предотвращения некоторых проблем со здоровьем. Например, многие врачи и диетологи рекомендуют взрослым не менее 500 мг в день, другие рекомендуют даже более высокие дозы.

Некоторым людям и людям с определенными состояниями, которые более склонны к дефициту, также может потребоваться дополнительный прием и добавки для удовлетворения их телесных потребностей.

Состояния, при которых может потребоваться большее потребление магния. включают диабет, частое употребление алкоголя и / или наркотиков, а также состояния, требующие использования определенных лекарств, таких как диуретики и противораковый препарат цисплатин.

Кроме того, на всасывание магния могут влиять все формы заболевания почек. Тем не менее, пациентам с почками не рекомендуется принимать добавки из-за проблем с их способностью перерабатывать минералы. Людям с заболеваниями почек рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом за советом по поддержанию надлежащего уровня магния.

Почему так важны хорошие источники магния?

Список распространенных нарушений здоровья, связанных с дефицитом магния, постоянно растет, и сейчас более чем когда-либо важно составить программу питания и добавок, которая удовлетворяет или превышает рекомендуемые потребности в магнии.

Фактически, план диеты DASH Национального института здоровья (диетические подходы к остановке гипертонии) включает на 50% больше магния, чем рекомендованная суточная норма потребления США.

Что касается безопасности и использования добавок магния для здоровья, Dr.Allan Magaziner сказал:

Магний обладает таким множеством полезных эффектов, что пациенты часто отмечают улучшение других вещей, таких как мышечные боли, общая усталость и сон. Я считаю магний очень безопасным веществом.

Надежное сочетание хороших источников магния с помощью диеты и пищевых добавок - это безопасный и эффективный способ борьбы с дефицитом и обеспечения того, чтобы вы получали достаточно магния, чтобы оставаться здоровым, прежде чем возникнет дефицит.

Магний - жизненно важное питательное вещество, биохимическая роль которого в организме влияет на широкий спектр систем организма.Он заслуживает своего места в списке питательных веществ, вызывающих обеспокоенность тех, кто хочет быть здоровым и оставаться здоровым.

.

Природные кето-источники калия, кальция и магния (с низким содержанием углеводов)

Натуральные источники калия с низким содержанием углеводов

Сколько калия нужно взрослому? 4700 мг / день

Сколько калия нужно ребенку в возрасте от 1 до 3 лет? 3000 мг / день

Сколько калия нужно ребенку в возрасте от 4 до 8 лет? 3800 мг / день

Сколько калия нужно ребенку в возрасте от 9 до 13 лет? 4500 мг / день


Природные низкоуглеводные источники магния

Сколько магния нужно взрослому мужчине? 400-420 мг / сут

Сколько магния нужно взрослой женщине? 310-320 мг / день

Сколько магния нужно ребенку в возрасте от 1 до 3 лет? 80 мг / день

Сколько магния нужно ребенку в возрасте от 4 до 8 лет? 130 мг / день

Сколько магния нужно ребенку в возрасте от 9 до 13 лет? 240 мг / день

источник

429 мг в 1 чашке 83 мг в 1 унции 82 мг в 1 чашке 29 мг в 1 чашке

Натуральные источники кальция с низким содержанием углеводов

Сколько кальция нужно взрослому мужчине? 1000 мг / день

Сколько кальция нужно ребенку в возрасте от 1 до 3 лет? 700 мг / день

Сколько кальция нужно ребенку в возрасте от 4 до 8 лет? 1000 мг / день

Сколько кациума нужно ребенку от 9 до 18 лет? 1300 мг / день

источник

Нужна добавка калия и магния?

Посмотрите этот пост: Как правильно выбрать смесь для напитков с натуральными электролитами

.

Источники, недостатки, передозировка, лечение и многое другое

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Калий - это минерал, который содержится в продуктах, которые вы едите. Это еще и электролит. Электролиты проводят электрические импульсы по всему телу. Они помогают выполнять ряд основных функций организма, в том числе:

  • кровяное давление
  • нормальный водный баланс
  • мышечные сокращения
  • нервные импульсы
  • пищеварение
  • сердечный ритм
  • баланс pH (кислотность и щелочность)

Ваш организм не производит калий естественным путем.Итак, важно употреблять правильный баланс продуктов и напитков, богатых калием.

Недостаточное потребление калия может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако чрезмерное употребление может вызвать временные или долгосрочные проблемы со здоровьем.

Здоровые почки поддерживают нормальный уровень калия в организме, поскольку они выводят излишки калия с мочой.

Самый распространенный источник калия - пища. Источники, богатые калием, включают:

  • фруктов, таких как абрикосы, бананы, киви, апельсины и ананасы
  • овощей, таких как листовая зелень, морковь и картофель
  • постное мясо
  • цельнозерновые
  • бобы и орехи

Большинство людей получают достаточно калия, соблюдая сбалансированную диету.При низком уровне калия врач может назначить минерал в форме добавки. Если у вас серьезный дефицит, вам может потребоваться внутривенное (IV) лечение.

Определенные состояния могут вызывать дефицит калия или гипокалиемию. К ним относятся:

Симптомы гипокалиемии различаются в зависимости от того, насколько серьезен ваш дефицит.

Временное снижение уровня калия может не вызывать никаких симптомов. Например, если вы сильно потеете после тяжелой тренировки, уровень калия может нормализоваться после еды или питья электролитов до того, как будет нанесен какой-либо ущерб.

Однако серьезные недостатки могут быть опасны для жизни. Признаки дефицита калия включают:

  • крайняя усталость
  • мышечные спазмы, слабость или спазмы
  • нерегулярное сердцебиение
  • запор, тошнота или рвота

Гипокалиемия обычно диагностируется с помощью анализа крови. Ваш врач может также назначить электрокардиограмму вашего сердца и анализ газов артериальной крови для измерения уровня pH в вашем теле.

Магазин калиевых добавок.

Слишком много калия может вызвать гиперкалиемию. Это редко бывает у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты. Факторы риска передозировки включают:

  • прием слишком большого количества добавок калия
  • заболевание почек
  • длительные физические упражнения
  • употребление кокаина
  • калийсберегающие диуретики
  • химиотерапия
  • очевидный диабет
  • тяжелые ожоги

  • слишком много калия - нарушение сердечного ритма (аритмия).Тяжелые случаи могут привести к летальному исходу.

    Люди с легкими формами повышенного содержания калия редко имеют заметные симптомы. Ваш врач должен периодически назначать анализ крови, если у вас есть какие-либо факторы риска.

    Существуют различные методы лечения несбалансированного уровня калия, которые зависят от того, слишком ли высокий у вас уровень или слишком низкий.

    Гипокалиемия (низкая)

    Добавки калия обычно являются первым курсом действий при слишком низких уровнях. Добавки наиболее эффективны, если ваши почки в хорошей форме.

    Тяжелая гипокалиемия может потребовать внутривенного лечения, особенно если у вас аномальное сердцебиение.

    Калийсберегающие диуретики могут избавить организм от избытка натрия. Это поможет нормализовать уровень электролитов. Но некоторые мочегонные средства и добавки калия могут оказывать резкое воздействие на пищеварительный тракт.

    Попросите врача дать вам таблетки, покрытые воском, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Только люди с нормальной функцией почек могут использовать калийсберегающие диуретики.

    Гиперкалиемия (высокая)

    Легкие случаи гиперкалиемии можно лечить с помощью рецептурных препаратов, которые увеличивают выведение калия.Другие методы включают мочегонные средства или клизму.

    В тяжелых случаях может потребоваться более сложное лечение. Диализ почек может удалить калий. Это лечение предпочтительнее при почечной недостаточности.

    Людям со здоровыми почками врач может порекомендовать инсулин и глюкозу. Они помогают транспортировать калий из крови к клеткам для удаления.

    Ингалятор альбутерола также может снизить опасно высокие уровни. Глюконат кальция можно временно использовать для стабилизации сердца и снижения риска серьезных сердечных осложнений, связанных с гиперкалиемией.

    Изменения калия в организме могут не вызывать беспокойства, если у вас нет факторов риска. Здоровых почек часто бывает достаточно, чтобы регулировать калий в организме.

    Медицинские условия, влияющие на уровни, следует регулярно контролировать. Позвоните своему врачу, если у вас возникнут необычные симптомы.

    .

    Смотрите также