Какие продукты богаты калием таблица


Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г Калий, мг
соевые бобы 1797
белая фасоль 1795
фасоль лима 1724
мелкая белая фасоль 1524
фасоль черная черепаха 1500
фасоль кидни 1490
черная фасоль 1483
розовая фасоль 1464
фасоль пинто 1393
красная фасоль 1359
фасоль адзуки 1254
маш 1246
горох 981
зеленый горох 823
нут 718
арахис 705
чечевица 677
розовая и красная чечевица 668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г Калий, мг
очищенные семена конопли 1200
фисташки 1025
семена льна 813
тыквенные семечки 809
миндаль 733
фундук 680
кешью 660
бразильские орехи 659
подсолнечные семечки 645
кедровые орешки 597
кунжут 468
грецкий орех 441
пекан 410
чиа 407
макадамия 368
кокос 356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
рисовые отруби 1485
пшеничные отруби 1182
овсяные отруби 566
киноа 563
рожь 510
амарант 508
гречка зеленая 460
ячмень 452
пшеница 433
овес 429
дикий рис 427
булгур 410
камут 403
спельта (полба) 388
ржаная мука обдирная 374
овсяная мука 371
пшеничная мука цельнозерновая 363
сорго 363
гречка обычная 320
кукурузная мука 315
ячменная мука 309
мука из бурого (нешлифованного) риса 289
кукуруза 287
бурый (нешлифованный) рис 268
ржаная мука сеяная 224
пшено 195
манная крупа 186
пшеничная мука в/с 107
белый (шлифованный) рис 86
мука из белого риса 76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г Калий, мг
авокадо 485
бананы 358
черная смородина 322
киви 312
хурма 310
ревень 288
бузина 280
красная и белая смородина 275
дыня канталуп 267
мушмула 266
абрикос 259
гранат 236
инжир 232
дыня 228
черешня 222
виноград мускат 203
нектарин 201
крыжовник 198
айва 197
тутовник (шелковица) 194
красный и зеленый виноград 191
желтый персик 190
кумкват 186
папайя 182
апельсин 181
мандарин клементин 177
вишня 173
фейхоа 172
манго 168
мандарин 166
ежевика 162
слива 157
клубника 153
груша 119
яблоко 107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г Калий, мг
абрикос (курага, урюк) 1162
персик 996
изюм 749
слива 732
финики меджул (израильские королевские) 696
инжир 680
финики деглет нур (тунисские) 656
груша 533
яблоко 450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г Калий, мг
помидор сушеный 3427
спирулина сушеная 1363
томатная паста 1014
свекольная ботва 762
кресс-салат 606
шпинат 558
петрушка 554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) 550
картофель вареный без кожицы 328
кинза 521
капуста кале 491
топинамбур 429
имбирь 415
чеснок 401
щавель 390
брюссельская капуста 389
мангольд 379
пастернак 375
артишок 370
руккола 369
кабачок (зимние сорта) 350
кольраби 350
тыква 340
лук-шалот 334
свекла 325
красный перец чили 322
морковь 320
брокколи 316
брюква 305
гриб шиитаке 304
радиккьо 302
корень сельдерея 300
цветная капуста 299
чеснок 296
цикорий 290
зеленый лук 276
сладкая кукуруза 270
кабачок (летние сорта, включая цуккини) 262
сельдерей 260
помидор желтый 258
китайская капуста (пак-чой) 252
перец халапеньо 248
салат романо 247
зеленый горошек 244
краснокачанная капуста 243
помидор красный 237
редис 233
савойская капуста 230
баклажан 229
болгарский перец 212
помидор оранжевый 212
спаржа 202
зеленый салат 197
репа 191
красный салат 187
порей 180
капуста 170
огурец 147
репчатый лук 146
салат айсберг 141
ламинария 89
вакаме 50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г Калий, мг
какао-порошок алкализованный 2509
какао-порошок 1524
горький шоколад 70-85% какао 715
темный шоколад 60-69% какао 567
темный шоколад 45-59% какао 559
молочный шоколад 372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева) 827
черная патока (меласса) 1464
кленовый сироп 212
нерафинированный тростниковый сахар 133
мед 52
сироп агавы 4
экстракт стевии 0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г Калий, мг
бекон жареный 565
бекон запеченный 539
вырезка жареная 563
филейная часть жареная 372
филейная часть тушеная 352
окорок (ветчина) жареный 352
ребрышки тушеные 320
ребрышки жареные 265
свиной язык тушеный 237
свиная печень тушеная 150
сало 65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г Калий, мг
говядина 5% жареная 376
говядина 5% запеченная 315
говядина 30% жареная 308
говядина 30% запеченная 241
говяжья печень тушеная 352
говяжья печень жареная 351
говяжий язык вареный 184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г Калий, мг
гусь жареный 388
индейка жареная 298
фазан приготовленный 271
домашняя утка жареная 252
курица жареная 244
перепел приготовленный 216
курица тушеная 180
куриная печень жареная 315
куриная печень вареная 263
куриные сердечки вареные 132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г Калий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160
Продукт, 100 г Калий, мг
улитка 382
каракатица 354
осьминог 350
голубой краб 329
мидии 320
речной рак 302
креветки свежие 264
креветки размороженные 113
кальмар 246
гребешки 205
устрицы 168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г Калий, мг
яичный белок сырой 163
яичный желток сырой 109
яйцо жареное 147
яйцо, сваренное вкрутую 126
яйцо перепелиное сырое 132
Продукт, 100 г Калий, мг
сухое коровье молоко 1794
коровье молоко 3,7% 151
коровье молоко 1% 150
козье молоко 204
овечье молоко 137
йогурт обезжиренный 255
йогурт цельномолочный 155
пахта 151
сметана 20% 141
сметана 12% 129
сливки 11% 130
сливки 31% 97
творог 1% 86
творог 2% 84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г Калий, мг
голубой сыр 256
сливочный 15% 247
эдам 188
камамбер 187
бри 152
сливочный 34% 138
гауда 121
моцарелла обезжиренная 106
рикотта 105
чеддер 98
пармезан 92
рокфор 91
моцарелла 76
тильзит 65
фета 62
козий твердый 35% 48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий, он должен поступать с пищей.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей.

Национальное исследование показало, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США рекомендуемая суточная доза (RDI) калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).

Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль - одна из лучших, она содержит 829 мг калия в одной чашке (179 грамм), или 18% от РСНП (3).

Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и марганца.

Кроме того, одна чашка (179 граммов) белой фасоли дает 18,6 грамма клетчатки, что составляет почти 75% от РСНП. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, большой обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от РСНП) в день снижает риск инсульта на 21% (6).

Резюме Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия, при этом одна чашка (179 граммов) белой фасоли обеспечивает 18% РСНП. Они также богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

Белый картофель не всегда считается наиболее питательным овощем.Однако они являются одним из лучших пищевых источников калия.

Большой печеный картофель (10,6 унции или 299 грамм) обеспечивает 34% РСНП (7).

Большая часть калия картофеля содержится в мякоти, но около одной трети содержания калия сосредоточено в кожуре. По этой причине употребление неочищенного картофеля дает вам максимум этого важного минерала (8).

Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является достойным источником калия. Большой сладкий картофель (6.3 унции или 180 грамм) обеспечивает 18% РСНП (9).

Однако картофель и сладкий картофель - это не только хорошие источники калия. Они также богаты витамином C, витамином B6 и марганцем.

Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше РСНП витамина А всего в 100 граммах (3,5 унции).

Резюме Картофель и сладкий картофель - отличные источники калия. Крупный запеченный картофель обеспечивает 34% РСНП, а крупный сладкий картофель - 18%.

Свекла - темно-красный корнеплод с естественным сладким вкусом.

Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия, или 11% от РСНП (10).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, что помогает бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов, повышать кровяное давление и повышать эффективность упражнений (11, 12, 13).

Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов, а также снизить риск сердечных заболеваний (14).

Резюме Свекла - хороший источник калия, она содержит 11% РСНП на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак - это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% от РСНП, или 572 мг калия (15).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).

Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% РСНП на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат - очень питательный овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает 18% РСНП для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).

Он также обеспечивает почти в четыре раза РСНП витамина А, в десять раз больше РСНП витамина К, около 30% РСНП для кальция и почти 90% РСНП для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также богаты антиоксидантами (23).

В одном исследовании с участием семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).

Резюме Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% РСНП. Он также обеспечивает другие важные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ с красными или желтыми стеблями.

Он богат питательными веществами.Одна чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 21% РСНП калия (25).

Кроме того, он содержит 214% РСНП витамина А, 716% РСНП витамина К и значительное количество витамина С, железа, магния, марганца и клетчатки.

Подобно шпинату и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (26, 27).

Резюме Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами.Он содержит 21% РСНП калия в одной чашке (175 грамм).

Помидоры и томатные продукты, например томатный соус, содержат большое количество калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% РСНП калия (28).

Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, включая витамины A, C, E, B6 и медь.

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь бороться с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).

В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 330 мл томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).

Участники также испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и небольшое повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.

Благотворное влияние калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, включая калий. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% РСНП для калия.

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% РСНП для калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Наблюдательные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты.Кроме того, они реже страдают ожирением или метаболическим синдромом (36).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (37, 38, 39, 40).

А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия также может принести пользу здоровью костей (1, 41).

Однако апельсиновый сок содержит намного больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.

Таким образом, лучше сосредоточиться на цельных фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы все же решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.

Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% РСНП. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от РСНП калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином C, витамином B6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Однако зеленые бананы имеют низкое содержание сахара и высокое содержание резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным домашним средством от диареи (46, 47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП.

Авокадо чрезвычайно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином C, витамином K, витамином B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% РСНП для калия.

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).

Употребление авокадо связано с улучшением качества диеты, более низким ИМТ, массой тела и окружностью талии, а также значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Один авокадо обеспечивает 20% РСНП калия, а также большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт - отличный источник кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого кремообразного лакомства дает вам 11% от РСНП для калия (52).

Поскольку йогурт - это ферментированный продукт, он также содержит бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому разнообразию, поскольку йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.

Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% РСНП для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать его разновидностей с добавлением сахара.

Моллюски - отличный источник калия. 100-граммовая (3,5 унция) порция моллюсков обеспечивает 18% РСНП (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти всю РСНП для селена и, по крайней мере, в два раза больше РСНП для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая борьбу с воспалениями и связанными с ними заболеваниями (55, 56).

Резюме Порция моллюсков весом 100 грамм (3,5 унции) обеспечивает 18% РСНП для калия и богата селеном, железом и B12.

Лосось - чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (187 грамм) содержит 683 мг калия, или 15% от РСНП (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор нескольких исследований показал, что каждые 15 грамм (0.Увеличение потребления жирной рыбы на 5 унций в день соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Одно исследование с участием почти 2000 ветеранов показало, что те, кто получал соль, обогащенную калием, в течение 2,5 лет имели более низкий уровень смертности от сердечных заболеваний и меньше тратили на лечение сердечных заболеваний (61).

Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% РСНП калия, а также много высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму необходимы электролиты для баланса pH, правильного функционирования нервов и мышц и гидратации (62).

Одним из таких электролитов является калий. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вам 600 мг калия, или 13% от РСНП (63).

Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.

Несколько исследований показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, при регидратации участников (64, 65, 66).

Два исследования показали, что он меньше вызывает расстройство желудка или тошноту. Однако в третьем исследовании кокосовая вода была связана с увеличением вздутия живота и расстройством желудка (66).

Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для гидратации и поддержания баланса pH в организме. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды содержит 13% РСНП калия.

Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, - это здоровый и вкусный способ убедиться, что в вашем рационе достаточно калия.

.

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с элементом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных цуккини (220) или зимних тыкв (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мука или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

22 Фрукты с высоким содержанием калия

Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.

Дефицит калия вызывает усталость, раздражительность и гипертонию (высокое кровяное давление).

Передозировка калия из природных источников практически невозможна, однако возможно потребление слишком большого количества калия через соли калия, что может привести к тошноте, рвоте и даже остановке сердца. Калий из фруктов, таких как перечисленные ниже, считается безопасным и полезным для здоровья.

Для людей с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо снизить уровень калия, этот список может служить руководством в отношении того, какие фрукты есть или избегать в зависимости от ваших ограничений. Большинство людей с ХБП не должны потреблять более 200 мг калия на порцию или 2000 мг в день. Эту статью можно использовать только в качестве руководства, но количество калия, которое вы потребляете каждый день, должно устанавливаться вашим лечащим врачом. См. Также наш список продуктов с низким содержанием калия, чтобы узнать больше.

Фрукты с высоким содержанием калия включают авокадо, гуаву, киви, дыню, бананы, гранат, абрикосы, вишню и апельсины.Текущая дневная норма (% DV) для калия составляет 4700 мг, недавно она была увеличена с 3500 мг FDA.

Ниже приведен список фруктов с высоким содержанием калия; для получения дополнительной информации см. Расширенные списки фруктов, богатых калием, сухофруктов с высоким содержанием калия, а также статьи о продуктах с высоким содержанием калия и овощах с высоким содержанием калия.

Вы также можете использовать инструмент ранжирования питательных веществ для сортировки более 100 фруктов с высоким содержанием калия.


.

Смотрите также