Кальций и калий в продуктах питания


Продукты содержащие кальций и калий. В каких продуктах содержится калий и кальций

Для нормального функционирования организма, а также для его оздоровления и лечения очень важно достаточное поступление макроэлементов калия и кальция.

Калий способствует регулированию сердечного ритма, обеспечивает необходимый тонус сердечной мышцы. Этот макроэлемент нужен для сокращения мускулов, для способности почек образовывать и выводить мочу.

Недостаток в организме калия приводит к застою крови в сердце, аритмии, усталости, слабости мышц, сухости кожи, образованию прыщей и отеков. При дефиците калия повышается артериальное давление, уровень сахара в крови, мучает сильная жажда, появляются отеки, запоры, нарушается сердечный ритм.

Многие из этих симптомов мне пришлось испытать самому. Появились сердечно-сосудистые заболевания, возникли огромные отеки на ногах и лице, особенно под глазами. От применения синтетических лекарств я отказался, поэтому стал искать естественные источники калия.

В каких продуктах содержится калий

Оказалось, калий содержится в большинстве фруктов и овощей: горохе, абрикосах, ананасах, бананах, кабачках, персиках, петрушке, помидорах, черной смородине, редьке, укропе, фасоли, хрене, шпинате, картофеле. Но так как я страдаю пищевой аллергией, мне пришлось отказаться от некоторых продуктов. Приемлемым для меня стал, в первую очередь картофель. Я его выращиваю на своем огороде в большом количестве.

Каждый день по утрам я стал съедать по 2-3 вареные картофелины. И что же? У меня улучшилось самочувствие, прекратились боли в сердце, полностью исчезли отеки на ногах, щеках, пропали отвислые мешки под глазами. Теперь картофель стал для меня не только постоянным продуктом питания, но и лекарственным средством.

Периодически я включаю в свой рацион и другие овощи и фрукты с высоким содержанием калия. Употребляю сваренную в кипятке курагу, а также укроп, шпинат, корни хрена, листья черной смородины. Изредка покупаю бананы. К сожалению, бобовые (фасоль, горох и др.), отличающиеся высоким содержанием калия, для моего организма совершено не подходят.

Самые важные процессы в организме происходят с помощью как калия, так и кальция.

В каких продуктах содержится кальций

Этот макроэлемент играет большую роль в сокращении мышц, ритмичной работе сердца, свертываемости крови, нормальном функционировании нервной системы.

Кальций улучшает состояние организма при аллергических, кожных заболеваниях (зуде, экземе, псориазе и др.).

Содержится же кальций, главным образом, в молочных продуктах. Я употребляю творожные сырки, ряженку или варенец 3 раза в день. Молоко вызывает сильные аллергические реакции, поэтому приходится его избегать.

Во фруктах и овощах содержится незначительное количество кальция. Чуть больше его в зелени петрушки и укропа, а также в фасоли, шпинате и хрене.

Суточнай потребность в кальции составляет 800 мг для взрослых и детей до 10 лет, 10ОО мг для детей 11-18 лет. Беременным женщинам необходимо принимать 1200 мг кальция ежедневно. Дозы до 2000 мг в день считаются безопасными.

Признаками дефицита кальция являются: слабый рост костей, остеопороз, крошащиеся зубы, боли в суставах, судороги ступней, нервные тики или подергивания, сильное сердцебиение, ломкие ногти на руках, зубная боль, судороги во время сна или при физических упражнениях, боль в предплечьях, онемение, бессонница, покалывание в кистях или ступнях, обильные менструации.


Самые популярные и интересные материалы:
Читайте похожие статьи:

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Семена - крошечные источники питания.Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения (3).

Семена кунжута содержат 9% РСНП кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 13% РСНП, в то время как та же порция семян кунжута составляет 9% РСНП.

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие сорта содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт - отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может содержать даже больше кальция: 45% РСНП на одну чашку (245 граммов) (11).

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт - один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% РСНП на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервы из лосося богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21% (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, как сардины, так и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось - исключительно полезные продукты. Банка сардин дает вам 35% РСНП для кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося содержат 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Однако крылатые бобы возглавляют список - одна чашка (172 грамма) вареных крылышек содержит 244 мг, или 24% от РСНП для кальция (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 13% РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше - от 4 до 6% от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, почему богатая растениями диета так полезна. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа (23).

Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% РСНП кальция, в то время как другие разновидности обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием - одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% РСНП кальция.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием - мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг, или 20% от РСНП (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный протеин, вы легко найдете множество его разновидностей в Интернете.

Резюме Сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% РСНП кальция.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них содержат много кальция.

Зелень, богатая этим минералом, включает листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты содержится 266 мг - четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат - один из них.Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в зелени с низким содержанием оксалата, такой как листовая капуста и листовая капуста.

Резюме Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают часть кальция недоступной для вашего организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня (31).

Резюме Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

Еще один способ получить кальций - из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% от РСНП) на порцию - и это без добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько из этих продуктов, обогащенных минералами, содержится.

Амарант - высокопитательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат определенными минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция, или 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше - 28% РСНП на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% РСНП кальция, а листья содержат 28% на чашку (132 грамма).

Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество - вы можете получить 86% от РСНП кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего половина чашки (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% РСНП, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% РСНП.

Более того, 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 50% РСНП, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% от РСНП кальция в одной унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Резюме Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция (28 граммов) обеспечивает 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

Молоко - один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко.Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко - еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко - отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% РСНП этого минерала.

Кальций - важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенного в этой статье.

.

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий, он должен поступать с пищей.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей.

Национальное исследование показало, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США рекомендуемая суточная доза (RDI) калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).

Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль - одна из лучших, она содержит 829 мг калия в одной чашке (179 грамм), или 18% от РСНП (3).

Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и марганца.

Кроме того, одна чашка (179 граммов) белой фасоли дает 18,6 грамма клетчатки, что составляет почти 75% от РСНП. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, большой обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от РСНП) в день снижает риск инсульта на 21% (6).

Резюме Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия, при этом одна чашка (179 граммов) белой фасоли обеспечивает 18% РСНП. Они также богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

Белый картофель не всегда считается наиболее питательным овощем.Однако они являются одним из лучших пищевых источников калия.

Большой печеный картофель (10,6 унции или 299 грамм) обеспечивает 34% РСНП (7).

Большая часть калия картофеля содержится в мякоти, но около одной трети содержания калия сосредоточено в кожуре. По этой причине употребление неочищенного картофеля дает вам максимум этого важного минерала (8).

Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является достойным источником калия. Большой сладкий картофель (6.3 унции или 180 грамм) обеспечивает 18% РСНП (9).

Однако картофель и сладкий картофель - это не только хорошие источники калия. Они также богаты витамином C, витамином B6 и марганцем.

Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше РСНП витамина А всего в 100 граммах (3,5 унции).

Резюме Картофель и сладкий картофель - отличные источники калия. Крупный запеченный картофель обеспечивает 34% РСНП, а крупный сладкий картофель - 18%.

Свекла - темно-красный корнеплод с естественным сладким вкусом.

Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия, или 11% от РСНП (10).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, что помогает бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов, повышать кровяное давление и повышать эффективность упражнений (11, 12, 13).

Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов, а также снизить риск сердечных заболеваний (14).

Резюме Свекла - хороший источник калия, она содержит 11% РСНП на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак - это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% от РСНП, или 572 мг калия (15).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).

Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% РСНП на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат - очень питательный овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает 18% РСНП для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).

Он также обеспечивает почти в четыре раза РСНП витамина А, в десять раз больше РСНП витамина К, около 30% РСНП для кальция и почти 90% РСНП для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также богаты антиоксидантами (23).

В одном исследовании с участием семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).

Резюме Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% РСНП. Он также обеспечивает другие важные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ с красными или желтыми стеблями.

Он богат питательными веществами.Одна чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 21% РСНП калия (25).

Кроме того, он содержит 214% РСНП витамина А, 716% РСНП витамина К и значительное количество витамина С, железа, магния, марганца и клетчатки.

Подобно шпинату и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (26, 27).

Резюме Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами.Он содержит 21% РСНП калия в одной чашке (175 грамм).

Помидоры и томатные продукты, например томатный соус, содержат большое количество калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% РСНП калия (28).

Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, включая витамины A, C, E, B6 и медь.

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь бороться с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).

В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 330 мл томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).

Участники также испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и небольшое повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.

Благотворное влияние калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, включая калий. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% РСНП для калия.

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% РСНП для калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Наблюдательные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты.Кроме того, они реже страдают ожирением или метаболическим синдромом (36).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (37, 38, 39, 40).

А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия также может принести пользу здоровью костей (1, 41).

Однако апельсиновый сок содержит намного больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.

Таким образом, лучше сосредоточиться на цельных фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы все же решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.

Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% РСНП. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от РСНП калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином C, витамином B6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Однако зеленые бананы имеют низкое содержание сахара и высокое содержание резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным домашним средством от диареи (46, 47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП.

Авокадо чрезвычайно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином C, витамином K, витамином B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% РСНП для калия.

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).

Употребление авокадо связано с улучшением качества диеты, более низким ИМТ, массой тела и окружностью талии, а также значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Один авокадо обеспечивает 20% РСНП калия, а также большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт - отличный источник кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого кремообразного лакомства дает вам 11% от РСНП для калия (52).

Поскольку йогурт - это ферментированный продукт, он также содержит бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому разнообразию, поскольку йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.

Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% РСНП для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать его разновидностей с добавлением сахара.

Моллюски - отличный источник калия. 100-граммовая (3,5 унция) порция моллюсков обеспечивает 18% РСНП (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти всю РСНП для селена и, по крайней мере, в два раза больше РСНП для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая борьбу с воспалениями и связанными с ними заболеваниями (55, 56).

Резюме Порция моллюсков весом 100 грамм (3,5 унции) обеспечивает 18% РСНП для калия и богата селеном, железом и B12.

Лосось - чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (187 грамм) содержит 683 мг калия, или 15% от РСНП (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор нескольких исследований показал, что каждые 15 грамм (0.Увеличение потребления жирной рыбы на 5 унций в день соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Одно исследование с участием почти 2000 ветеранов показало, что те, кто получал соль, обогащенную калием, в течение 2,5 лет имели более низкий уровень смертности от сердечных заболеваний и меньше тратили на лечение сердечных заболеваний (61).

Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% РСНП калия, а также много высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму необходимы электролиты для баланса pH, правильного функционирования нервов и мышц и гидратации (62).

Одним из таких электролитов является калий. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вам 600 мг калия, или 13% от РСНП (63).

Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.

Несколько исследований показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, при регидратации участников (64, 65, 66).

Два исследования показали, что он меньше вызывает расстройство желудка или тошноту. Однако в третьем исследовании кокосовая вода была связана с увеличением вздутия живота и расстройством желудка (66).

Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для гидратации и поддержания баланса pH в организме. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды содержит 13% РСНП калия.

Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, - это здоровый и вкусный способ убедиться, что в вашем рационе достаточно калия.

.

Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи сигналов нервной системы, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

Смотрите также