Калий магниевая диета


Калиево-магневая диета: список продуктов, меню

Добрый день дорогие читатели. Думаю, если на просторах интернета вы попали на эту статью, то вас интересует вопрос: что же такое калиево-магниевая диета? Причины вашего интереса к этой теме могут быть разными, поэтому я постараюсь, как можно полнее раскрыть эту тему.

Калиевая диета, польза и особенности

Калиевая диета назначается для профилактики и лечения болезней сердечнососудистой системы, атеросклероза, болезни почек и сердца, для облегчения симптомов желчнокаменной болезни. Наиболее часто такое назначение можно услышать при гипертонии. И хоть заболевание не смертельное, но очень мешает нормально жить, оно проявляется частыми головными болями и головокружением, способствует развитию других проблем сердца.

Чтобы избавится от надоедливых симптомов гипертонии и желчнокаменной болезни в организм должно поступать достаточно калия. Для работы организма необходимо много калия. Для растущего организма ребенка он тоже полезен, поэтому калиевая диета будет полезной в одноразовом варианте. Рацион из блюд, содержащих этот элемент, является эффективным в борьбе против гипертонии и желчнокаменной болезни.

Где искать калий?

Калий содержится в таких продуктах как:

  • яблочный уксус;
  • мед;
  • картофель;
  • перга;
  • дыни;
  • овощи;
  • цитрусовые;
  • капуста;
  • морковь;
  • арбузы;
  • бананы;
  • калина;
  • сухофрукты;
  • гречневая крупа;
  • рис, пшеничная крупа;
  • ржаной хлеб;
  • орехи;

Что касается пищи животного происхождения, то содержание калия настолько мало что врачи исключаю такие продукты из рациона, на время диеты.

Применяем знания на практике

И так перед тем как приступить к избирательному питанию, нужно запомнить один нюанс: калий вымывается из продуктов водой. С этого следует, что если мы варим продукты, то полученный отвар должен использоваться в приготовлении пищи. По этой же причине замачивать продукты не рекомендуется.

Во многих диетах рекомендуется употреблять больше воды, но калиевая диета к ним не относится. Вода вымывает столь ценный элемент из организма, поэтому количество выпиваемой воды не должно превышать индивидуальную потребность.

Калиевая диета в четырех этапах:

Первый период (1-2дня)

  1.  220г отварного картофеля, 180мл кофе с добавлением молока.
  2.  110мл свекольного сока.
  3.  210г супа-пюре с большим количеством картофеля, 100г морковки в любом виде или фруктового желе.
  4.  130мл остывшего отвара шиповника.
  5. 100г фруктов из списка.

Второй период (1-2дня)

  1.  повторяем из первого этапа.
  2.  150г пшеничная крупа сваренная на воде, 130мл сока из овощей.
  3. 210г суп-пюре из овощей, 220г котлет из тертого картофеля.
  4.  150г плова без мяса, 110мл процеженного отвара шиповника.

В любой из приемов пищи можно сесть 50г пресного ржаного хлеба.

Третий период (2-3 дня)

  1. 220г отваренной на воде пшеничной крупы с фруктами, 180мл кофе с добавлением молока.
  2. 200г толченого картофеля, 120г сок из овощей которые есть в списке.
  3. 250г суп с овсянкой и овощами, 150г котлет из измельченной моркови, 180г компота.
  4. 100мл отвара шиповника.
  5. 55г отварной рыбы не жирных видов, 210г картофеля в любом виде, 180 мл чая, по желанию можно добавить молоко.

Четвертый период (2-3 дня)

  1. 150г овощной салат, 230г гречка вареная на молоке
  2. 100г сухофруктов, 100г морковного сока.
  3.  400г постного супа с большим количеством картофеля, 180г риса с мясом (56г), 180мл компота
  4. яблоко запечённое в духовке.
  5.  55г мяса вареного в не соленой воде, 200г печеного картофеля.

Магниевая диета, особенности и польза

Магниевая диета будет назначена для больных: при атеросклерозе, гипертонии, желчнокаменной болезни (если болезнь не обострена), холецистите.

Где искать магний?

Ощутимое количество магния содержится в: отрубях пшеничных, моркови, кураге, овсяной крупе, пшено, гречке. Как вы заметили, многие продукты пересекаются, поэтому иногда магниевая диета и калиевая диета объединяются в одну для эффективной борьбы против гипертонии, желчнокаменной и болезни сердца.

Магниевая диета не допускает добавление соли в блюда, а еще придется отказаться от рыбных и мясных отваров. Как и калиевая диета, магниевая диета ограничивает объём воды, потребляемый в сутки, он должен быть не больше минимума необходимого для организма. Необходимо помнить что при гипертонии и желчнокаменной болезни наибольший эффект будет тогда, когда человек строго следует рекомендациям.

Магниевая диета состоит из трех этапов, каждый из которых длится 3-4 дня.

Первый этап

  1. 160г гречка вареная на воде с отрубями, чай.
  2. 110г измельченной моркови с добавлением 5г подсолнечного масла.
  3.  250г супа на отваре из отрубей, 160г пшеницы на воде с добавлением кураги.
  4.  110мл сока отжатого из абрикоса.
  5. 150г творога перетертого, компот.

Второй этап

  1. 260г овсянки сваренной на молоке.
  2. 60г сухофруктов.
  3.  250г суп сваренный на отваре из отрубей, печеное мясо (60г) с вареной свеклой (120г) тушеные и подсолнечным маслом, зеленое яблоко.
  4. 120г смеси из тертых моркови и зеленого яблока, 130мл настой шиповника.
  5. 200г гречневого пирога с добавлением творожной массы, компот.

Третий этап

  1.  160г пюре моркови, 230г пшеницы сваренной на молоке, чай.
  2. 110г сухофруктов, 100мл процеженного отвара из пшеничных отрубей.
  3. 250г супа с добавлением овощей и овсянки, 85г курятины, 200г тушеной капусты, 200мл настоя шиповника.
  4. зеленое яблоко.
  5.  150г перетертого творога, 200г котлет из тертой моркови и яблока, чашка чая.

В один из приемов пищи можно добавить 250г хлеба с отрубями и 30г сахара в напиток.

Калиевая диета и магниевая диета очень похожи, многие продукты пересекаются, иногда их используют при раке. Если вы хотите просто оздоровиться, то попробуйте чередовать их, что бы блюда не сильно надоедали. Обе можно использовать в питании ребенка, при условии, что у него нет аллергии на продукты, которые в неё входят.

Я надеюсь, что статья была полезной для вас. А если да, то поделитесь ею со знакомыми в социальных сетях и на форумах. Будьте здоровы и красивы!

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем теле и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме Порция темного шоколада в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, в том числе чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме Бобовые - это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме Порция тофу обеспечивает 13% РСНП магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ.Половина филе лосося обеспечивает 13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака. (45, 46, 47).

Резюме Листовая зелень - очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% от РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.

.

Ключевые минералы, помогающие контролировать кровяное давление

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

10 Доказательная польза магния для здоровья

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если придерживаетесь здоровой диеты.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

Магний - это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в организме находится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных ролей магния - действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно выполняемых ферментами.

Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе (2):

  • Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
  • Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
  • Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
  • Движения мышц: Является частью сокращения и расслабления мышц.
  • Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

Резюме Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме.Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

Магний также играет важную роль при выполнении упражнений.

Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает перемещать сахар в крови в мышцы и выводить лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).

В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).

Резюме В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (13, 14).

Один анализ, проведенный с участием более 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше (14).

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может вызывать многие случаи депрессии и психических заболеваний (15).

Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей с депрессией 450 мг магния в день улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).

Резюме Может быть связь между депрессией и дефицитом магния.Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).

Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже (21).

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровней сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита (23).

Резюме Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.Кроме того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

Исследования показывают, что прием магния снижает кровяное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут иметь место только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем (28).

Резюме Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления СРБ.

У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).

Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).

Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Резюме Было доказано, что магний помогает бороться с воспалениями. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

Мигрень болезненна и изнуряет.Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи полагают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (36).

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния обеспечивало облегчение при остром приступе мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).

Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).

Резюме Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.

Инсулинорезистентность - одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит (3).

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).

К счастью, может помочь увеличение потребления магния (42, 43, 44).

Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови (45).

Резюме Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Предменструальный синдром (ПМС) - одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста.

Симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).

Резюме Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья.Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Источники пищи

Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния (49):

  • Тыквенные семечки: 46% от РСНП в четверти стакана (16 граммов)
  • Вареный шпинат: 39 % от РСНП на чашку (180 грамм)
  • Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСНП на чашку (175 грамм)
  • Темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 граммов)
  • Черные бобы: 30% РСНП в чашке (172 грамма)
  • Квиноа, приготовленная: 33% РСНП в чашке (185 граммов)
  • Палтус : 27% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Миндаль: 25% РСНП в четверти стакана (24 грамма)
  • Кешью: 25% РСНП в четверти чашки (30 грамм)
  • Скумбрия: 19% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Авокадо: 15% РСНП в одном авокадо среднего размера (200 грамм)
  • Лосось: 9% РСНП в 3.5 унций (100 граммов)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Если вы хотите попробовать магниевую добавку, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.

Резюме Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.

Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.

.

Лучшие добавки калия [Обновлено в 2020 г.]

Последнее обновление Наталья Бикелл

Калий - один из важнейших минералов в организме, необходимый для общего здоровья клеток, тканей и органов. Помимо того, что калий является минералом, он также является электролитом и работает рука об руку со многими другими важными минералами, такими как магний, натрий и кальций. Фактически, если у вас слишком высокий уровень калия (гиперкалиемия) или слишком низкий (гипокалиемия), пострадает все ваше тело, и могут возникнуть другие дефициты.

Каким бы жизненно важным ни был калий, важно получить образование, прежде чем принимать решение о добавлении этого минерала, чтобы предотвратить чрезмерное употребление и негативные побочные эффекты. Вам нужно следить за потреблением калия, особенно если вы принимаете добавки. Прежде чем бежать в магазин за первой попавшейся добавкой калия, вы должны найти время, чтобы понять, как калий влияет на организм и какой тип добавки лучше всего подходит для вас.

Почему важен калий

Понятно, что калий необходим, но многие люди не знают, насколько важен этот минерал.Калий играет в организме множество ролей, но наиболее известен своим положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

Этот минерал также помогает поддерживать здоровую и крепкую структуру скелета и даже способствует правильному пищеварению. Некоторые люди могут уже быть знакомы с калием и его влиянием на здоровье мышц. Калий не только помогает в работе мышц, но также уменьшает мышечные спазмы, подергивания и сокращения.

Вот несколько причин, по которым вам необходимо поддерживать надлежащий уровень калия в организме:

  • Предотвращает остеопороз - Как уже упоминалось, существует тесная связь между калием и здоровьем костей.Калий, в частности, важен для профилактики остеопороза, особенно у пожилых женщин.
  • Помогает контролировать высокое кровяное давление - Некоторые врачи считают, что калий может иметь ключевое значение для снижения высокого кровяного давления. Гипертония вместе с дефицитом калия может быть серьезной проблемой, но добавки действительно могут помочь.
  • Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта - Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием калия, имеют сниженный риск сердечных заболеваний и риск смерти в случае сердечных заболеваний, сердечного приступа или инсульта.
  • Облегчает симптомы ВЗК - Людям с ВЗК, как правило, труднее усваивать питательные вещества, и поэтому у них может быть пониженный уровень калия. Может потребоваться добавка калия, которая поможет при симптомах ВЗК.
  • Улучшает мышечную слабость и общее мышечное здоровье
  • Может помочь в лечении проблем с почками (под наблюдением врача)

Единственный способ точно узнать, есть ли у вас дефицит калия, - это пройти анализы у врача.Симптомы низкого уровня калия не всегда очевидны, но могут проявляться несколькими способами, например:

  • Внезапные мышечные спазмы или слабость
  • Учащенное сердцебиение
  • Общая усталость и летаргия
  • Онемение конечностей

Если вы заметили подозревая дефицит, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо калиевые добавки в свой рацион. Конечно, многие из признаков дефицита калия могут быть другим минеральным дефицитом одновременно или по отдельности, например, если у вас болят жесткие мышцы и вы чувствуете общую слабость, это может быть дефицит магния или даже недостаток. кальция.

Типы добавок калия

Добавки калия бывают нескольких различных форм, поэтому выбор одной из них может быть затруднительным. Существуют не только различные формы калия, но и способы доставки добавки. Вот несколько различных типов калия:

  • Хлорид калия
  • Фосфат калия
  • Глюконат калия
  • Цитрат калия
  • Аспартат калия
  • Бикарбонат калия

Причины, по которым важно проконсультироваться с врачом перед началом приема калийных добавок: потому что эти разные типы выполняют разные роли, и не все могут эффективно лечить дефицит.Например, даже если вы принимаете добавку цитрата калия, возможно, вы не решаете реальную проблему, если ваш дефицит связан с хлоридом.

Хлорид калия в целом является наиболее широко используемой добавкой калия, особенно когда речь идет о лечении дефицита. Еще один хороший выбор - бикарбонат калия, который лучше всего подходит для тех, кто пытается лечить метаболический ацидоз.

Что касается того, сколько вам следует принимать, рекомендуемая суточная доза составляет 2000 мг.Большинство людей, вероятно, уже потребляют это количество или около того. Рацион, богатый разнообразными свежими продуктами и молочными продуктами, скорее всего, поддержит здоровый уровень калия без добавок.

Лучшие добавки с калием

Если вы хотите начать принимать добавки с калием, есть много вариантов на выбор, но не все добавки столь же качественны, как другие. Вот 5 лучших добавок калия на выбор.

Vita Jym Performance Multivitamin

Большинство врачей рекомендуют, если вы решили принимать добавки с калием, с помощью поливитаминов.Найти калий в поливитаминах может быть сложно, поскольку многие производители считают, что в нем нет необходимости.

Одним из примеров поливитаминов, которые действительно содержат калий, является Vita Jym от Jym Nutrition. Vita Jym считается мультивитамином для повышения производительности и содержит калий для здоровья мышц. При этом этот поливитамин по-прежнему отлично подходит для тех, кто хочет получать более эффективные ежедневные витамины.

Эта добавка содержит большое количество витаминов и минералов, при этом калий содержится в количестве 100 мг на порцию (2 таблетки).Vita Jym продается по цене чуть более 20 долларов за 60 таблеток (последние цены можно найти в этом списке).

NOW Foods Хлорид калия

NOW Foods - это очень уважаемый бренд, который предлагает качественные добавки по превосходной цене. У них есть несколько вариантов выбора калия, но их порошок хлорида калия - безопасная ставка. Этот порошок не содержит натрия и является фармацевтическим. СЕЙЧАС добавили карбонат калия в этот порошок, но только в небольших количествах, в результате чего этот порошок остался практически чистым хлоридом калия.

Поскольку это порошок, а не таблетка, его потребление немного сложнее, но он быстрее усваивается организмом. Размер порции этого порошка составляет чайной ложки, которую следует принимать во время еды. Просто смешайте порошок с 8 унциями воды или любого другого напитка и выпейте. NOW не рекомендует принимать более 3 порций в день, так как 1 порция содержит 365 мг калия.

Ecological Formulas Таурат магния и калия

Иногда смесь может быть более полезной для организма, чем добавка из одного ингредиента.Поскольку калий зависит от других минералов для правильного функционирования, и наоборот, таурат магния и калия от Ecological Formulas идеально подходит для здоровья всего тела. Эта смесь включает высокий уровень как таурата магния, так и таурата калия, а также очень небольшое количество стеарата магния.

Эта добавка выпускается в капсулах, содержащих 45 мг магния и 99 мг калия. Розничная цена составляет 10,95 доллара за бутылку на 60 капсул (последние цены указаны в этом списке). Этот выбор идеально подходит для тех, кто хочет больше калия, а также магния в своем рационе или подозревает, что может не получать достаточно магния только с пищей.

Solaray Аминокислотный комплекс калия

Solaray разработал свой аминокислотный комплекс калия для тех, кто борется с уровнем калия из-за ограничений в питании, и создан с учетом пищевой чувствительности. В то время как другие бренды полагаются на сою, дрожжи или молоко для хелатирования калия, Solaray использует концентрат цельного риса. Этот концентрат цельного риса содержит в 7 раз больше аминокислот, чем соя.

Таким образом, калий в этой добавке представляет собой комплекс аминокислот калия, а не чистый калий.Этот продукт продается по цене менее 14 долларов за 200 капсул (последние цены в реальном времени указаны в этом списке).

Диета

Это может быть не добавка, но самый эффективный способ получить больше калия - это диета. Часто низкий уровень калия можно исправить, просто добавив в рацион больше продуктов, богатых калием.

Эти продукты включают авокадо, тыкву, бананы, выловленный в дикой природе лосось, шпинат, йогурт, сладкий картофель и кокосовую воду, и это лишь некоторые из них.Обычно, если вы стараетесь придерживаться здоровой диеты, вы, вероятно, получите весь калий, необходимый вашему организму.

Какие продукты самые лучшие, богатые калием?

  • Зимняя тыква, нарезанная кубиками, 1 чашка, приготовленная: 896 мг
  • Сладкий картофель, средний, запеченный с кожурой: 694 мг
  • Картофель, средний, запеченный с кожурой: 610 мг
  • Белая фасоль, консервированная, сушеная, половина стакан: 595 мг
  • Йогурт обезжиренный, 1 стакан: 579 мг
  • Палтус, 3 унции, приготовленный: 490 мг
  • 100% апельсиновый сок, 8 унций: 496 мг
  • Брокколи, 1 стакан, приготовленный: 457 мг
  • Канталупа, нарезанная кубиками, 1 стакан: 431 мг
  • Банан, 1 средний: 422 мг
  • Свиная вырезка, 3 унции, приготовленная: 382 мг
  • Чечевица, полстакана, приготовленная: 366 мг
  • Молоко, 1% с низким содержанием жира, 8 унций: 366 мг
  • Лосось, выращенный атлантический, 3 унции, приготовленный: 326 мг
  • Фисташки, очищенные, 1 унция, обжаренные в сухом виде: 295 мг
  • Изюм, четверть чашки: 250 мг
  • Куриная грудка, 3 унции, приготовленные: 218 мг
  • Тунец, светлый, консервированный, сушеный, 3 унции: 201 мг

(Источник списка: WebMD)

Bonus Se лекция: Thorne Research - Цитрат калия

Если вы когда-либо использовали добавки Thorne, вы знаете, что они являются превосходным и качественным продуктом по сравнению с большинством других продуктов.Мой бонусный выбор и обновление на 2018 год - это цитрат калия от Thorne Research. Многие проблемы с добавками возникают из-за абсорбции, поэтому, если вам нужно принимать добавку калия, рекомендуется принять такую, которая увеличивает абсорбцию в кишечнике. Вот почему этот выбор от Торна такой хороший.

При цене всего 12,30 за бутылку (на Amazon) этот ассортимент калия является одним из самых дешевых, даже если он самого высокого качества. Цитрат калия обычно используется для лечения определенных состояний, укрепления здоровья почек, а также для улучшения мышечной функции.

Отзывов:

Это стоит покупки. Я не врач, а человек, который провел много исследований и испробовал всевозможные вещи, чтобы предотвратить любые приступы подагры, и я не мог быть счастливее, когда обнаружил это. Поскольку я придерживаюсь кетогенной диеты и, как правило, ем большое количество красного мяса, у меня не было никаких признаков подагры. отличная покупка !!!!

Я купил это, чтобы помочь с ночными судорогами в ногах. У меня БОЛЬШЕ не было судорог в ногах с первого дня, когда я начал принимать это!

В чем разница между хлоридом калия и цитратом калия?

Цитрат калия и хлорид калия являются формами минерального и электролитного калия, но в двух разных формах.Цитратная форма обычно используется для лечения проблем с почками, улучшения общего состояния почек или подщелачивания мочи. Это также более усвояемый вид калия. Хлоридная форма обычно используется для лечения известного дефицита калия или когда кто-то потерял много электролитов из-за рвоты, диареи или того и другого. Оба вида калия могут помочь при таких симптомах, как мышечная слабость и утомляемость, но всегда лучше проконсультироваться с врачом при любом из этих состояний. Квалифицированный медицинский работник также может порекомендовать тип калия, дозировку и обсудить любые возможные побочные эффекты напрямую с вами.

Как узнать, что вам нужно принимать калий?

Самостоятельно диагностировать дефицит калия может быть сложно, поэтому я бы порекомендовал поговорить с вашим лечащим врачом или вашим натуропатом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит калия. Люди с расстройствами пищевого поведения, соблюдающие очень строгие диеты или перенесшие бариатрическую операцию склонны к дефициту калия.

Некоторые симптомы низкого уровня калия могут включать:

  • Слабость, усталость и спазмы в мышцах рук или ног, иногда достаточно серьезные, чтобы вызвать неспособность двигать руками или ногами из-за слабости (как паралич)
  • Покалывание или онемение
  • Тошнота или рвота
  • Спазмы в животе, вздутие живота
  • Запор
  • Учащенное сердцебиение
  • Выделение большого количества мочи или чувство сильной жажды большую часть времени
  • Обморок из-за низкого кровяного давления
  • Аномальное психологическое поведение - депрессия, психоз , бред, спутанность сознания или галлюцинации.

Если вы чувствуете постоянную усталость, чувствуете боль и спазмы в мышцах, даже если вы не выполняли никаких дополнительных упражнений, или чувствуете слабость и головокружение без видимой причины, возможно, у вас дефицит калия. Однако это не то, что вы можете диагностировать самостоятельно.

Если ваш лечащий врач или натуропат рекомендовал вам принимать добавку калия, приведенный выше список является хорошим началом.

Некоторые последние мысли

Важно поддерживать здоровый уровень калия, но, как упоминалось ранее, очень важно проконсультироваться с врачом, если вы подозреваете его дефицит.В отличие от некоторых других минералов, которые, если в них нет необходимости, просто выводятся из организма, слишком большое количество калия может вызвать серьезные побочные эффекты, поэтому всегда будьте осторожны.

Рекомендуем прочитать:

Любитель здоровья, бегун, протеиновый орех. Оуэн любит писать о протеине, в частности об альтернативных добавках и их сравнении.

.

Смотрите также