Калий в организме для чего


его роль, норма калия в крови, продукты богатые калием

Роль калия в организме колоссальна. От этого химического элемента зависит не только нормальное функционирование выделительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, но и другие процессы в организме. Несмотря на то, что он отлично усваивается, поступая с пищей и список продуктов, содержащий калий достаточно обширен, он быстро выводится из организма. По этой причине важно поддерживать баланс этого элемента и исключить вероятность его дефицита.

Роль для организма

В организме калий участвует во многих процессах и выполняет ряд функций, в числе которых:

  • Поддержание оптимального внутриклеточного давления за счет натриево-калиевый баланса, который обеспечивается этим элементом вместе с натрием.
  • Благодаря первому пункту, а также участию калия в образовании «топлива» из глюкозы обеспечивается правильное сокращение волокон мышц, включая сердечные.
  • Поддерживает жидкостный состав внутри клеток.
  • Поддерживает кислотно-щелочной баланс в жидких средах человеческого организма (входит в их состав).
  • Является катализатором в ряде органических реакций, включая те, которые способствует выносливости и насыщают мозг кислородом.
  • Участвует в нормальной функциональности почек, позволяет предотвратить отечность, зашлакованность.
  • Проводимость импульсов и нервная возбудимость также обеспечиваются калием.

Дефицит калия: симптомы, причины

Дефицит этого химического элемента в организме имеет свое название – гипокалиемия. Если у человека появляются нижеперечисленные симптомы, следует немедленно обратиться к врачу. Итак, высока вероятность гипокалиемии, если наблюдаются:

  • нарушения в сердечном ритме;
  • раздражительность;
  • тремор рук, ног;
  • нарушения координации;
  • мышечная слабость, частые судороги, болевые ощущения;
  • постоянная сонливость;
  • быстрая утомляемость.

В числе причин, которые могли спровоцировать дефицит калия в организме, физические перегрузки с обильным выделением пота, а также:

  • в организм с пищей этот элемент поступает в недостаточном количестве или в рационе преобладают продукты с высоким содержанием натрия;
  • стрессовое состояние;
  • применение мочегонных, гормональных или слабительных лекарственных средств, вследствие чего происходит чрезмерная потеря жидкости.

Избыток калия: симптомы, причины

В медицине более известен как гиперкалиемия и может возникнуть по следующим причинам:

  • нарушение калиевого обмена;
  • инсулин-дефицитные состояния;
  • почечная недостаточность;
  • прием препаратов на протяжении длительного времени при отсутствии необходимости в их приеме.

Избыток этого химического элемента в организме сопровождается характерными симптомами, в числе которых:

  • частое мочеиспускание;
  • колики;
  • аритмия;
  • повышенная возбудимость;
  • потливость;
  • паралич мышц.

Следует отметить, что несвоевременное решение этой проблемы в будущем может привести к сахарному диабету, поэтому крайне важно вовремя снизить уровень калия до нормы и поддерживать его правильный баланс.

Калий для спортсменов

Организм спортсмена по причине интенсивных тренировок и больших энергетических потерь особенно остро нуждается в содержании калия в достаточном количестве. Этот элемент участвует в работе нервно-мышечной системы, а при интенсивных нагрузках калий выводится из организма вместе с потом. Калий помогает восстановить силы после тренингов, поэтому он обязательно содержится в напитках для спортсменов, которые необходимо употреблять после занятий. По мнению специалистов, пища, которая приминается после тренировок, должна быть максимально насыщена калием.

Какое количество калия необходимо потреблять ежедневно?

Ежедневная норма потребления элемента напрямую зависит от возрастной категории человека. Детям рекомендуется принимать 15–30 мг на каждый килограмм веса, взрослым – один грамм (минимальная суточная норма). При поступлении калия ниже указанной нормы на протяжении долгого времени начинает развиваться гипокалиемии в тяжелой форме.

Оптимальной дозой этого элемента считается два грамма в сутки для взрослых, а для спортсменов и активных людей норма увеличивается до 3 граммов. Однако на время тренировок для набора мышечной массы лучше увеличить суточную норму калия до 4-5 граммов.

Калийсодержащие продукты

Список продуктов, содержащих этот элемент, возглавляет зеленый чай, какао и курага. В них на 100 граммов продукта содержится 2,5 и по 1,7 граммов калия соответственно. Далее идут сыры и молоко. Также этот элемент содержится в грибах, сухофруктах, шпинате, орехах, картофеле, бананах, авокадо, персиках, помидорах, свекле, брюссельской капусте, кольраби, овсянке, гречке.

Важно знать, что большое количество калия остается в воде, поэтому продукты не рекомендуется замачивать и готовить по возможности на пару. Кроме этого, многие продукты можно употреблять в сыром виде.

Витамины

Баланс калия в организме можно без труда поддержать, включив в рацион достаточное количество продуктов, содержащих этот элемент. По этой причине калийсодержащие БАДы назначаются только в случаях, когда поставлен диагноз гипокалиемия.

Есть препараты, которые назначаются в рамках профилактики сердечных-сосудистых заболеваний. Принимать средство, которое содержит магний и калий, следует только по назначению врача.

Витаминные комплексы также содержат калий – около 2% от нормы в сутки. В специальных качественных комплексах для спортсменов всегда содержится этот элемент вместе с магнием и пироксидином. При этом лучше выбирать продукты от мировых производителей. Также восстановить калиевый баланс можно с помощью спортивных напитков, которые принимают по окончании тренировки.

На самом деле, если серьезно подойти к вопросу питания и обеспечить поступление в организм суточной нормы этого элемента, не нужны какие-то дополнительные препараты, разве что общеукрепляющие витамины. А при появлении симптомов, указывающих на дисбаланс калия, в первую очередь необходимо обратиться в медицинское учреждение, где врач назначит лечение.

Чем опасен дефицит калия — Видео

Калий в организме человека, его роль, продукты богатые калием,

Калий выполняет чрезвычайно важные функции в человеческом организме. Продукты, богатые калием, необходимы для поддержания нормальной нервной и мышечной работы, хорошей работы сердца и сосудов. Разберем, в чем важность этого микроэлемента для организма и какие источники могут его восполнить.

Общая характеристика калия

Калий – мягкий щелочной металл. В таблице Менделеева ему присвоен номер 19 и обозначение K. В свободном состоянии это вещество не встречается в природе, однако входит в состав многих элементов. В частности, является необходимым макроэлементом для работы клеток живого организма. В почве содержание калия оценивается на седьмом месте по содержанию элементов.

Значение калия для живых клеток трудно переоценить. Основа нормального существования живой клетки – поддержание внутриклеточного давления при помощи регуляции ионного баланса мембраны. Роль калия заключается в том, что его ионы, наряду с натрием (Na), обеспечивают работу «калий-натриевого насоса», который и регулирует оптимальное давление внутриклеточной среды.

Кроме того, калий в организме, является щелочным металлом, входит в состав жидких сред организма, поддерживая их кислотно-щелочной баланс. Стабильность этого баланса необходима для протекания всех обменных реакций в организме.

Нервные импульсы в своей химической составляющей также регулируются содержанием калия. От содержания его ионов зависит быстрота и стабильность протекания нервной деятельности. Это влияет не только на умственные способности человека, но и на его физические реакции: способность к сокращению мышц, быстрота рефлексов и т.д.

Импульсы нервной системы в организме касаются не только сознательной и двигательной деятельности. Гладкая мускулатура внутренних органов и поперечнополосатая мускулатура сердечной мышцы также нуждаются в стабильном проведении импульсов. Таким образом, калий регулирует и сердечный ритм, и вегетативную систему, выполняя роль основного макроэлемента в организме.

Полезные свойства калия и его влияние на организм

Из общих свойств понятно, что функции калия в организме человека можно назвать витальными. Выполнение важнейших функций в здоровье человека напрямую зависит от содержания этого элемента в организме. Кровоснабжение, внутренняя секреция, обмен веществ также зависят от проведения импульсов и кислотно-щелочного баланса среды.

Разберемся, для чего нужен калий в каждой из систем организма. В нервной системе этот щелочной металл, за счет его непосредственного влияния на проводимость нервных импульсов и метаболизм в тканях, улучшает кровоснабжение и стабилизирует работу мозга. На практике это означает улучшение памяти, увеличение скорости реакции и концентрации внимания, улучшение настроения. Кроме того, препараты макроэлемента используются в психиатрии в лечении депрессии и устранении психозов: как раз за счет свойства металла улучшать работу мозга и нормализовать реакции.

В сердечно-сосудистой системе калий нормализует сокращение сердечных мышц. Он позволяет укрепить сердце, избежать развития аритмии. За счет благотворного влияния на стенки сосудов улучшает снабжение тканей кислородом и другими питательными веществами.

Польза калия наблюдается так же у людей со склонностью к аллергии. Волосы, ногти и кожа улучшаются при регулярном приеме солей этого металла.

Макроэлемент входит в состав витаминов для будущих мам. Калий при беременности позволяет избежать судорог как у самой матери, так и является профилактикой патологии нервной системы у плода. Важно, однако, контролировать содержание металла в течение беременности. Его избыток может повлечь за собой формирование патологий у плода.

Несмотря на все перечисленные позитивные воздействия, влияние калия на организм человека может быть и отрицательным при нарушении обменных процессов или поступлении избыточного количества вещества. В частности, при отравлении калием могут развиться следующие состояния:

  • повышенная возбудимость;
  • паралич группы мышц;
  • потливость;
  • нарушение сердечного ритма;
  • почечная недостаточность – отеки, учащенное мочеиспускание, боль в области поясницы.

Избыток калия может развиваться при употреблении его препаратов без контроля врача, физиологическом нарушении обмена в организме, а также при недостатке инсулина. Длительный избыток макроэлемента в организме может в конечном счете привести к развитию сахарного диабета.

Продукты с наибольшим содержанием минерала

Калий в продуктах можно найти без труда. Во многих компонентах нашего ежедневного рациона его содержится достаточно, чтобы не страдать от его дефицита, и при этом не применять различные хитрости в готовке.

  1. Первый источник калия, который многие игнорируют в рационе – это картофель. В средней неочищенной картофелине содержится до 900 мг калия. Таким образом, одна печеная картофелина на обед восполняет более пятой части суточной нормы вещества. Чтобы избежать негативных последствий для фигуры, рекомендуем готовить картофель без масла и не заправлять его жирными соусами вроде сметаны или майонеза.
  2. Для тех, кто не приемлет крахмала в рационе, будет интересно узнать — в каких еще продуктах много калия. Отличный вариант – вяленые томаты и органическая томатная паста без консервантов и обилия сахара. Лучше всего эти продукты приготовить самостоятельно. В стакане вяленых помидоров содержится до 1800 мг калия, что составляет около 40% от суточной нормы. Помимо этого, томаты содержат клетчатку, комплекс витаминов и минералов, и минимум калорий.
  3. Красная и белая фасоль. В этих бобовых культурах может содержаться от 600 до 1000 мг калия (из расчета на стакан продукта). Идеально добавлять фасоль в плотные супы или использовать в качестве дополнения к гарниру.
  4. Курага – любимица веганов и сыроедов. Сладкая, сытная и полезная — идеальный перекус или дополнением к десерту. Что касается калия, его там содержится практически 1200 мг (из расчета на 100 г сушеного абрикоса). Дуэтом к кураге часто выступает чернослив. Калия в нем около 700 мг на 100 г продукта, а помимо этого – комплекс витаминов для укрепления костей и красоты кожи.
  5. В таблицах с содержанием калия одно из самых почетных мест традиционно занимает авокадо. И не зря. В одном фрукте его содержится до 1000 мг, а также комплекс микроэлементов для нормальной работы сердца и сосудов, красивой кожи и стройной фигуры. А главное – авокадо можно добавлять в любые рецепты: в плотные крем-супы, в пасты, в смузи и коктейли, салаты и десерты. Суперфуд на все случаи жизни!
  6. Любителям морских даров придется по вкусу лосось. В 100 г рыбы содержится около 630 мг калия, что гораздо больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, лосось содержит также витамин D и омега-3, которые улучшают состояние костей, волос и ногтей. Кроме того, регулярное присутствие лосося в рационе питания сокращает риск смертности от болезней сердца практически на треть.
  7. Продолжая список зеленых продуктов, содержащих калий в большом количестве, нельзя проигнорировать шпинат. Постоянный ингредиент детокс-смузи и отличный гарнир к любой рыбе или птице содержит в 100 г продукта примерно 560 мг калия. Диетологи рекомендуют сделать шпинат постоянным ингредиентом ежедневного рациона: листовые салаты с содержанием зелени включают максимум пользы и минимальное количество калорий.
  8. Завершает список тыква. Немногие используют этот продукт постоянно, и совершенно зря: в 100 г термически обработанной тыквы содержится более 400 мг калия, а в зимней – почти 450. Тыква отлично чувствует себя в десертах, пряных напитках, теплых салатах и в качестве гарнира к мясу.

Резюмируя тему о полезных продуктах, стоит отметить, что калий содержит капуста (как свежая, так и квашеная), свежий и сушеный инжир, грибы лисички (предпочтительно свежие), свежие овощи, цельное зерно. Во многих крупах и зерновых продуктах, где используются цельные злаки, также высокий процент содержания калия.

Калий в медицинских препаратах

Витамины калия в таблетках усваиваются чуть хуже, чем из продуктов питания. Особенно снижается вероятность усвоения калия при болезни желудка у пациента. Содержание калия в витаминах различно в зависимости от целей, выполняемых витаминным комплексом. Относительно низкое соотношение макроэлемента в комплексных составах, выше – в моносоставах, предназначенных для профилактики и лечения сердечных и нервных болезней. Детские витамины, обогащенные калием, содержат небольшую концентрацию, достаточную для веса детей.

Если целью приема калия является комплексное лечение заболевания или намеренное употребление в целях улучшения спортивных показателей, следует проконсультироваться с врачом по вопросу рекомендованной дозировки.
Бесконтрольный прием препарата может привести к отравлению.
Также при приеме препаратов калия необходимо отслеживать его содержание в крови, чтобы избежать повышенных концентраций.

Суточная норма

Согласно последним данным исследований, для мужчин суточная норма калия составляет 2,5 г. Для спортсменов эта доза может быть увеличена до 5 г, учитывая интенсивность их нагрузок и вес тела. Суточная норма дневного потребления калия для женщин составляет около 2-2,3 г, для беременных – около 3,5 г. Детям и подросткам норма потребления рассчитывается по формуле: 20 мг вещества на 1 кг веса.

Взаимодействие с другими веществами

Витамины с калием обычно представляют собой либо минеральные комплексы для добавки к пище, либо специализированные препараты для лечения дефицита этого макроэлемента в организме. В составе витаминных комплексов его концентрация достигает примерно 2%, больше — в специализированных препаратах.

Витамины калия и магния применяются специально для профилактики и в составе лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Для самостоятельного применения эти препараты не рекомендуются, т.к. могут вызвать избыток вещества в организме.

Человеку без диагностированной нехватки калия в организме принимать специализированные препараты не стоит. Этот макроэлемент прекрасно усваивается из продуктов питания, которые могут составить большую долю ежедневного рациона. Для баланса элементов в организме достаточно пересмотреть свое меню и предпочесть натуральные продукты, таблеткам и биодобавкам.

Овощи и фрукты, которые можно употреблять без термической обработки, лучше есть сырыми или в составе смузи. Для прочих лучше выбрать способ приготовления на пару или запекать без масла. При высокой интеллектуальной или физической нагрузке лучше внести в рацион как можно больше продуктов, в которых больше всего калия. Во многих фруктах, ягодах и сухофруктах также содержится калий – из них предпочтительно составлять десерты и перекусы.

Что калий делает для вашего тела? Подробный обзор

Важность калия крайне недооценена.

Этот минерал классифицирован как электролит, потому что он очень реактивен в воде. При растворении в воде образуются положительно заряженные ионы.

Это специальное свойство позволяет проводить электричество, что важно для многих процессов в организме.

Интересно, что богатая калием диета связана со многими мощными преимуществами для здоровья.Это может помочь снизить артериальное давление и задержку воды, защитить от инсульта и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках (1, 2, 3, 4).

В этой статье представлен подробный обзор калия и его полезности для здоровья.

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме (5).

Помогает организму регулировать жидкость, отправлять нервные сигналы и регулировать сокращения мышц.

Примерно 98% калия в вашем организме содержится в ваших клетках. Из этого 80% находится в ваших мышечных клетках, в то время как остальные 20% находятся в ваших костях, печени и эритроцитах (6).

Оказавшись внутри вашего тела, он действует как электролит.

В воде электролит растворяется в положительных или отрицательных ионах, способных проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд.

Ваше тело использует это электричество для управления различными процессами, включая баланс жидкости, нервные сигналы и сокращения мышц (7, 8).

Следовательно, небольшое или большое количество электролитов в организме может влиять на многие важные функции.

Резюме: Калий является важным минералом, который функционирует в качестве электролита.Помогает регулировать водный баланс, нервные сигналы и сокращения мышц.

Корпус состоит примерно из 60% воды (9).

40% этой воды находится внутри ваших клеток в веществе, называемом внутриклеточной жидкостью (ICF).

Остаток находится вне ваших клеток в таких областях, как ваша кровь, спинномозговая жидкость и между клетками. Эта жидкость называется внеклеточной жидкостью (ECF).

Интересно, что количество воды в ICF и ECF зависит от концентрации электролитов, особенно калия и натрия.

Калий является основным электролитом в МКФ и определяет количество воды внутри клеток. И наоборот, натрий является основным электролитом в ECF, и он определяет количество воды вне клеток.

Количество электролитов относительно количества жидкости называется осмоляльностью. В нормальных условиях осмоляльность внутри и снаружи клеток одинакова.

Проще говоря, у вас и внутри ваших батарей одинаковый баланс электролитов.

Однако, когда осмоляльность неравна, вода со стороны с меньшим количеством электролитов будет перемещаться в сторону с большим количеством электролитов для выравнивания концентраций электролита.

Это может привести к сокращению клеток при их вытекании из воды или их вздутию и взрыву при попадании в них воды (10).

Вот почему важно убедиться, что вы потребляете нужные электролиты, включая калий.

Поддержание хорошего баланса жидкости важно для оптимального здоровья. Плохой баланс жидкости может привести к обезвоживанию организма, что, в свою очередь, влияет на сердце и почки (11).

Соблюдение диеты, богатой калием, и поддержание гидратации может помочь поддерживать хороший баланс жидкости.

Резюме: На баланс жидкости влияют электролиты, в основном калий и натрий. Соблюдение диеты, богатой калием, поможет вам поддерживать хороший баланс жидкости.

Нервная система передает сообщения между вашим мозгом и телом.

Эти сообщения доставляются в виде нервных импульсов и помогают регулировать сокращения мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие функции организма (12).

Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, движущимися в клетки, и ионами калия, выходящими из клеток.

Движение ионов изменяет напряжение клетки, что активирует нервный импульс (13).

К сожалению, снижение уровня калия в крови может повлиять на способность организма генерировать нервный импульс (6).

Получение достаточного количества калия из рациона может помочь вам поддерживать здоровую нервную функцию.

Резюме: Этот минерал играет важную роль в активации нервных импульсов по всей вашей нервной системе.Нервные импульсы помогают регулировать сокращения мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие процессы.

Нервная система помогает регулировать сокращения мышц.

Однако измененные уровни калия в крови могут влиять на нервные сигналы в нервной системе, ослабляя мышечные сокращения.

Низкие и высокие уровни крови могут влиять на нервные импульсы, изменяя напряжение нервных клеток (6, 14).

Минерал также важен для здоровья сердца, так как его движение внутрь и вне клеток помогает поддерживать регулярное сердцебиение.

Когда уровень минерала в крови слишком высок, сердце может стать расширенным и вялым. Это может ослабить его сокращения и вызвать нарушение сердечного ритма (8).

Кроме того, низкий уровень в крови также может изменить сердцебиение (15).

Когда сердце не бьется должным образом, оно не может эффективно перекачивать кровь в мозг, органы и мышцы.

В некоторых случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут привести к летальному исходу и привести к внезапной смерти (16).

Резюме: Уровень калия оказывает значительное влияние на сокращения мышц.Измененные уровни могут вызвать мышечную слабость, а в сердце они могут вызвать нерегулярное сердцебиение.

Потребление богатой калием диеты связано со многими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление поражает почти каждого третьего американца (17).

Это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, ведущая причина смерти во всем мире (18).

Богатая калием диета может снизить кровяное давление, помогая организму удалить избыток натрия (18).

Высокий уровень натрия может повысить артериальное давление, особенно у людей с уже высоким артериальным давлением (19).

Анализ 33 исследований показал, что когда люди с высоким кровяным давлением увеличивали потребление калия, их систолическое кровяное давление снижалось на 3,49 мм рт.ст., тогда как их диастолическое кровяное давление уменьшалось на 1,96 мм рт.ст. (1).

В другом исследовании, включающем 1285 участников в возрасте от 25 до 64 лет, ученые обнаружили, что люди, которые ели больше всего калия, имели пониженное кровяное давление по сравнению с людьми, которые ели меньше всего.

У тех, кто потреблял больше всего, было систолическое кровяное давление, которое было на 6 мм рт. Ст., И диастолическое кровяное давление, которое было в среднем на 4 мм рт. Ст. (20).

Может помочь защитить от инсультов

Инсульт возникает при недостаточном кровоснабжении мозга. Это причина смерти более 130 000 американцев каждый год (21).

Несколько исследований показали, что потребление богатой калием диеты может помочь предотвратить инсульты (1, 22).

При анализе 33 исследований, включающих 128 644 участника, ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли больше всего калия, риск инсульта был на 24% ниже, чем у людей, которые питались меньше всего (1).

Кроме того, анализ 11 исследований с участием 247 510 участников показал, что у людей, которые потребляли больше всего калия, риск инсульта был на 21% ниже. Они также обнаружили, что диета, богатая этим минералом, была связана с уменьшением риска сердечных заболеваний (22).

Может помочь предотвратить остеопороз

Остеопороз - это состояние, характеризующееся полыми и пористыми костями.

Это часто связано с низким уровнем кальция, важного минерала для здоровья костей (23).

Интересно, что исследования показывают, что богатая калием диета может помочь предотвратить остеопороз, уменьшая количество кальция, которое организм теряет в моче (24, 25, 26).

В исследовании, проведенном на 62 здоровых женщинах в возрасте 45–55 лет, ученые обнаружили, что люди, которые потребляли больше всего калия, имели наибольшую общую костную массу (2).

В другом исследовании с 994 здоровыми женщинами в пременопаузе ученые обнаружили, что у тех, кто ел больше всего калия, было больше костной массы в нижней части спины и бедрах (27).

Может помочь предотвратить камни в почках

Камни в почках - это сгустки материала, которые могут образовываться в концентрированной моче (28).

Кальций является распространенным минералом в почечных камнях, и некоторые исследования показывают, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче (29, 30).

Таким образом, калий может помочь бороться с камнями в почках.

Многие фрукты и овощи содержат цитрат калия, поэтому его легко добавить в свой рацион.

В четырехлетнем исследовании, проведенном среди 45 619 мужчин, ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия в день, риск почечных камней на 51% ниже (3).

Аналогичным образом, в 12-летнем исследовании 91 731 женщины ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия в день, риск почечных камней на 35% ниже (31).

Это может уменьшить задержку воды

Задержка воды происходит, когда избыток жидкости накапливается в организме.

Исторически калий использовался для очистки воды (32).

Исследования показывают, что высокое потребление калия может помочь уменьшить задержку воды за счет увеличения выработки мочи и снижения уровня натрия (4, 33, 34).

Резюме: Богатая калием диета может снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсультов и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках.

Калий содержится во многих цельных продуктах, особенно во фруктах, овощах и рыбе.

Большинство органов здравоохранения сходятся во мнении, что оптимальным является ежедневное потребление 3500–4700 мг калия (35, 36).

Вот сколько калия вы можете получить, съев порцию 3,5 унции (100 г) продуктов, богатых этим минералом (37).

  • Свекольная зелень, приготовленная: 909 мг
  • Ямс, запеченная: 670 мг
  • Пинто фасоль, приготовленная: 646 мг
  • Белый картофель, запеченный: 544 мг
  • грибы Портобелло, приготовленные на гриле: 521 мг
  • Авокадо: 485 мг
  • Сладкий картофель, запеченный: 475 мг
  • Шпинат приготовленный: 466 мг
  • Кале: 447 мг
  • Лосось приготовленный: 414 мг
  • Бананы: 358 мг
  • Горох, приготовленный: 271 мг

С другой стороны, безрецептурные добавки не являются отличным способом увеличить потребление калия.

Во многих странах власти по контролю за продуктами питания ограничивают количество калия в добавках, отпускаемых без рецепта, до 99 мг, что намного меньше, чем количество, которое вы можете получить, выполнив одну порцию цельной пищи, богатой калием (38).

Этот предел в 99 мг, вероятно, объясняется тем, что многие исследования показали, что высокие дозы калия из добавок могут повредить кишечник и даже привести к смерти от аритмии сердца (38, 39, 40).

Тем не менее, люди, которые страдают от дефицита калия, могут получить рецепт от своего врача на добавку более высокой дозы.

Резюме: Калий содержится во многих фруктах, овощах и рыбе, например, в лососе. Большинство органов здравоохранения предлагают ежедневно получать 3500–4700 мг калия.

Менее 2% американцев отвечают рекомендациям США по калию (41).

Однако низкое потребление калия редко вызывает дефицит (42, 43).

Вместо этого дефицит чаще всего возникает, когда организм внезапно теряет слишком много калия. Это может произойти при хронической рвоте, хронической диарее или в других ситуациях, когда вы потеряли много воды (44).

Также редко можно получить слишком много калия. Хотя это может произойти, если вы принимаете слишком много калиевых добавок, нет убедительных доказательств того, что здоровые взрослые могут получать слишком много калия из пищи (45).

Избыток калия в крови чаще всего возникает, когда организм не может удалить минерал через мочу. Следовательно, он в основном поражает людей с плохой функцией почек или хроническим заболеванием почек (46).

Кроме того, определенным группам населения может потребоваться ограничить потребление калия, включая людей с хроническим заболеванием почек, лиц, принимающих лекарства от артериального давления, и пожилых людей, поскольку функция почек обычно снижается с возрастом (47, 48, 49).

Однако есть некоторые свидетельства того, что слишком много калиевых добавок может быть опасным. Их небольшой размер облегчает передозировку (39, 40).

Потребление слишком большого количества добавок за один раз может нарушить способность почек удалять избыток калия (50).

Тем не менее, важно убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно калия для оптимального здоровья.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку повышенное кровяное давление, инсульты, камни в почках и остеопороз чаще встречаются у пожилых людей.

Резюме: Дефицит или избыток калия редко возникают в рационе. Несмотря на это, поддержание адекватного потребления калия важно для вашего общего здоровья.

Калий является одним из самых важных минералов в организме.

Помогает регулировать водный баланс, сокращения мышц и нервные сигналы.

Более того, диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках.

К сожалению, очень мало людей получают достаточно калия. Чтобы получить больше в своем рационе, потребляйте больше продуктов, богатых калием, таких как свекла, шпинат, капуста и лосось.

.

8 Признаков и симптомов недостаточности калия (гипокалиемии)

Калий - важный минерал, который играет важную роль в организме. Он помогает регулировать мышечные сокращения, поддерживать здоровую функцию нервов и регулировать баланс жидкости.

Однако национальное исследование показало, что примерно 98% американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления калия. Скорее всего, виновата западная диета, поскольку она отдает предпочтение обработанным пищевым продуктам, а не цельным растительным продуктам, таким как фрукты, овощи, бобы и орехи (1).

Тем не менее, диета с низким содержанием калия редко является причиной дефицита калия или гипокалиемии.
Дефицит характеризуется уровнем калия в крови ниже 3,5 ммоль на литр (2).

Вместо этого это происходит, когда ваше тело внезапно теряет много жидкости. Общие причины включают хроническую рвоту, диарею, повышенное потоотделение и кровопотерю (3).

Вот 8 признаков и симптомов дефицита калия.

Слабость и утомляемость часто являются первыми признаками дефицита калия.

Недостаток минералов может вызвать слабость и утомляемость несколькими способами.

Во-первых, калий помогает регулировать мышечные сокращения. Когда уровень калия в крови низкий, мышцы сокращаются слабее (4).

Дефицит этого минерала также может повлиять на то, как ваше тело использует питательные вещества, что приводит к усталости.

Например, некоторые данные показывают, что дефицит может нарушить выработку инсулина, что приведет к высокому уровню сахара в крови (5).

Резюме Поскольку калий помогает регулировать мышечные сокращения, его дефицит может привести к более слабым сокращениям.Кроме того, некоторые данные показывают, что дефицит может ухудшить усвоение организмом питательных веществ, таких как сахар, что может привести к усталости.

Мышечные судороги - это внезапные неконтролируемые сокращения мышц.

Они могут возникать при низком уровне калия в крови (6).

В мышечных клетках калий помогает передавать сигналы из мозга, стимулирующие сокращения. Это также помогает прекратить эти сокращения, выходя из мышечных клеток (7).

Когда уровень калия в крови низкий, ваш мозг не может передавать эти сигналы так же эффективно.Это приводит к более продолжительным сокращениям, таким как мышечные судороги.

Резюме Калий помогает запускать и останавливать мышечные сокращения. Низкий уровень калия в крови может повлиять на этот баланс, вызывая неконтролируемые и продолжительные сокращения, известные как судороги.

Проблемы с пищеварением возникают по многим причинам, одной из которых может быть дефицит калия.

Калий помогает передавать сигналы от мозга к мышцам, расположенным в пищеварительной системе. Эти сигналы стимулируют сокращения, которые помогают пищеварительной системе сбрасывать и продвигать пищу, чтобы она могла быть переварена (8).

Когда уровень калия в крови низкий, мозг не может передавать сигналы так эффективно.

Таким образом, сокращения пищеварительной системы могут стать слабее и замедлить движение пищи. Это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и запор (9, 10).

Кроме того, некоторые исследования показали, что серьезный дефицит может привести к полному параличу кишечника (11).

Однако другие исследования показали, что связь между дефицитом калия и парализованным кишечником не совсем ясна (12).

Резюме Дефицит калия может вызвать такие проблемы, как вздутие живота и запор, поскольку он может замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Некоторые данные показывают, что серьезный дефицит может парализовать кишечник, но это не совсем ясно.

Вы когда-нибудь замечали, что ваше сердце внезапно бьется сильнее, быстрее или пропускает удар?

Это ощущение известно как учащенное сердцебиение и обычно связано со стрессом или тревогой. Однако учащенное сердцебиение также может быть признаком дефицита калия (13).

Это связано с тем, что поступление калия в клетки сердца и из них помогает регулировать сердцебиение. Низкий уровень калия в крови может изменить этот кровоток, что приведет к учащенному сердцебиению (14).

Кроме того, учащенное сердцебиение может быть признаком аритмии или нерегулярного сердцебиения, что также связано с дефицитом калия. В отличие от сердцебиения, аритмия связана с серьезными сердечными заболеваниями (14, 15).

Резюме Калий помогает регулировать сердцебиение, а низкие уровни могут вызывать такие симптомы, как учащенное сердцебиение.Это учащенное сердцебиение также может быть признаком аритмии или нерегулярного сердцебиения, что может быть признаком серьезного сердечного заболевания.

Мышечные боли и жесткость также могут быть признаком серьезного дефицита калия (16).

Эти симптомы могут указывать на быстрое разрушение мышц, также известное как рабдомиолиз.

Уровень калия в крови помогает регулировать приток крови к мышцам. Когда уровень очень низкий, ваши кровеносные сосуды могут сокращаться и ограничивать приток крови к вашим мышцам (17).

Это означает, что мышечные клетки получают меньше кислорода, что может вызвать их разрыв и утечку.
Это приводит к рабдомиолизу, который сопровождается такими симптомами, как жесткость мышц и боли (17).

Резюме Мышечные боли и скованность могут быть еще одним признаком дефицита калия и вызваны быстрым разрушением мышц (рабдомиолизом).

Люди с дефицитом калия могут испытывать постоянное покалывание и онемение (18).

Это называется парестезией и обычно возникает в кистях, руках, ногах и ступнях (19).

Калий важен для здорового функционирования нервов. Низкий уровень калия в крови может ослабить нервные сигналы, что может привести к покалыванию и онемению.

Хотя иногда эти симптомы безвредны, стойкие покалывания и онемение могут быть признаком основного заболевания. Если вы испытываете стойкую парестезию, лучше всего обратиться к врачу.

Резюме Постоянные покалывания и онемение могут быть признаком нарушения функции нервов из-за дефицита калия.Если вы испытываете стойкое покалывание и онемение в руках, руках, ногах или ступнях, лучше обратиться к врачу.

Сильный дефицит калия может вызвать затруднение дыхания. Это связано с тем, что калий помогает передавать сигналы, которые стимулируют легкие сокращаться и расширяться (20).

Когда уровень калия в крови очень низкий, ваши легкие могут не расширяться и сжиматься должным образом. Это приводит к одышке (21).

Кроме того, низкий уровень калия в крови может вызвать одышку, так как это может вызвать аномальное сердцебиение.Это означает, что от сердца к остальному телу перекачивается меньше крови (14).

Кровь доставляет в организм кислород, поэтому изменение кровотока может вызвать одышку.

Кроме того, тяжелый дефицит калия может остановить работу легких, что приводит к летальному исходу (22).

Резюме Калий помогает легким расширяться и сокращаться, поэтому дефицит калия может привести к одышке. Кроме того, тяжелый дефицит может остановить работу легких, что приводит к летальному исходу.

Дефицит калия также связан с изменениями настроения и умственной усталостью.

Низкий уровень калия в крови может нарушить сигналы, которые помогают поддерживать оптимальную функцию мозга (23).

Например, исследование показало, что у 20% пациентов с психическими расстройствами наблюдается дефицит калия (24).

Тем не менее, существует ограниченное количество доказательств в области дефицита калия и настроения. Прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимы дополнительные исследования.

Резюме Дефицит калия связан с изменениями настроения и расстройствами.Однако связь между ними не совсем ясна.

Лучший способ увеличить потребление калия - это есть больше продуктов, богатых калием, таких как фрукты, овощи, бобы и орехи.

Органы здравоохранения США установили рекомендуемую суточную дозу (RDI) калия на уровне 4700 мг (25).

Вот список продуктов, которые являются отличными источниками калия, вместе с процентным содержанием РСНП в 100-граммовой порции (26):

  • Свекла, приготовленная: 26% от RDI
  • Ямс, запеченный: 19% от РСНП
  • Белая фасоль, приготовленная: 18% от РСНП
  • Моллюски, приготовленные: 18% от РСНП
  • Белый картофель, запеченный: 16% RDI
  • Сладкий картофель, запеченный: 14% от RDI
  • Авокадо: 14% от RDI
  • Бобы пинто, приготовленные: 12% от RDI
  • Бананы: 10% RDI
Резюме Калий содержится в различных цельных продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, таких как ямс, белая фасоль, картофель и бананы.Рекомендуемая суточная доза калия в США составляет 4700 мг.

Добавки калия, отпускаемые без рецепта, не рекомендуются.

В США органы по контролю за продуктами питания ограничивают содержание калия в безрецептурных добавках до 99 мг. Для сравнения, средний банан содержит 422 мг калия (27, 28).

Этот предел, вероятно, низок, потому что исследования показали, что добавки калия в высоких дозах могут повредить кишечник или привести к аномальному сердцебиению, что является фатальным (27, 29, 30).

Прием слишком большого количества калия может вызвать его избыточное накопление в крови - состояние, известное как гиперкалиемия.Гиперкалиемия может вызвать аритмию или нерегулярное сердцебиение, что может вызвать серьезные сердечные заболевания (31).

Тем не менее, можно принимать более высокие дозы калия, если их прописал врач.

Резюме Не рекомендуется принимать добавки калия, отпускаемые без рецепта, так как они ограничены до 99 мг калия. Кроме того, исследования связывают их с неблагоприятными условиями.

Очень немногие люди отвечают рекомендуемой дозе калия.

Однако низкое потребление калия редко является причиной дефицита.Дефицит обычно возникает, когда ваше тело теряет много жидкости.

Общие признаки и симптомы дефицита калия включают слабость и утомляемость, мышечные спазмы, мышечные боли и жесткость, покалывание и онемение, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, симптомы пищеварения и изменения настроения.

Если вы считаете, что у вас дефицит, обязательно посетите врача, так как дефицит калия может иметь серьезные последствия для здоровья.

К счастью, вы можете повысить уровень калия в крови, просто потребляя больше продуктов, богатых калием, таких как свекольная зелень, ямс, белая фасоль, моллюски, белый картофель, сладкий картофель, авокадо, фасоль пинто и бананы.

.

Что калий делает для организма?

Калий играет важную роль в каждом сердечном сокращении. Сотни тысяч раз в день он помогает активизировать ваше сердце, чтобы выдавливать кровь по телу.

Точно так же он помогает вашим мышцам двигаться, нервам - работать, а почкам - фильтровать кровь (не отчаивайтесь!). Калий - важный минерал, который творит чудеса для вашего тела, если его употреблять в рекомендованных количествах.

Вы можете получить весь необходимый калий, употребляя в пищу продукты, богатые калием, или принимая поливитаминные добавки, состоящие из калия, для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма.

Лучшие пищевые источники калия

Лучший способ получить достаточное количество калия - это есть фрукты и овощи. То же самое и в молочных продуктах, цельнозерновых, мясе и рыбе.

Другие отличные источники включают:

  • Сухофрукты (изюм, абрикосы, чернослив и финики): Калий (K) 167,04-1361,25 мг
  • Картофель: калий (K) 119,26 мг
  • Помидоры: Калий (K) 358,62 мг
  • Авокадо: калий (K) 727,5 мг
  • Свежие фрукты (бананы, апельсины и клубника): калий (K) 232.56 - 805,5 мг
  • Апельсиновый сок: Калий (K) 57,41 мг
  • Шпинат: калий (K) 167,4 мг
  • Фасоль и горох: Калий (K) 418,32 - 353,8 мг

Что калий делает для организма?

Калий не лечит и не предотвращает сердечные заболевания. Но получение достаточного количества может помочь вашему сердцу многими способами:

Повышение артериального давления: диета с высоким содержанием фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов может помочь снизить систолическое артериальное давление более чем на 10 пунктов у людей с высоким артериальным давлением.Вы не должны принимать таблетки калия, если это не рекомендует врач.

Снижение холестерина. Хотя между ними нет прямой связи, многие диеты, снижающие уровень холестерина, также содержат большое количество калия, а также фрукты и овощи. Если вы снизите уровень ЛПНП (плохого холестерина), вероятность сердечных заболеваний также уменьшится.

Управляемое сердцебиение: Калий заставляет ваше сердце биться здоровым способом. Итак, если у вас проблемы с ритмом, калий может быть ключевым фактором. Ваш врач может порекомендовать вам это.Проверка может быть частью вашего регулярного посещения врача.

Калий помогает регулировать баланс жидкости

Тело примерно на 60% состоит из воды. 40% этой воды находится внутри ваших клеток в виде вещества, называемого внутриклеточной жидкостью.

Остальное обнаруживается вне ваших клеток, в таких областях, как кровь, спинномозговая жидкость и между клетками. Эта жидкость называется внеклеточной жидкостью.

Удивительно, но количество воды во внутриклеточной жидкости и внеклеточной жидкости зависит от их концентрации электролитов, особенно калия и соли.

Калий - главный электролит внутриклеточной жидкости, определяющий количество воды внутри клеток. Напротив, натрий является основным электролитом во внеклеточной жидкости, и он определяет количество воды вне клеток.

Количество электролитов по отношению к количеству жидкости называется осмоляльностью. В нормальных условиях осмоляльность внутри и снаружи ваших клеток одинакова.

По сути, существует эквивалентный баланс электролитов внутри и снаружи клеток.

Тем не менее, когда осмоляльность неодинакова, вода со стороны с меньшим количеством электролитов будет перемещаться в сторону с большим количеством электролитов для выравнивания концентраций электролита.

Это может привести к сокращению клеток, когда вода покидает их, или к набуханию и взрыву, когда вода проникает в них.

Вот почему так важно убедиться, что вы потребляете правильные электролиты, в том числе калий.

Поддержание баланса жидкости очень важно для оптимального здоровья.Плохой баланс жидкости может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, влияет на сердце и почки.

Соблюдайте диету, богатую калием, и оставайтесь гидратированными, чтобы сохранить отличный водный баланс.

На баланс жидкости влияют электролиты, в первую очередь калий и натрий. Диета, богатая калием, может помочь вам сохранить отличный водный баланс.

Калий помогает регулировать мышечные и сердечные сокращения

Нервная система помогает контролировать сокращение.Однако измененный уровень калия в крови может повлиять на нервные сигналы в нервной системе, нарушая сокращение.

Как низкий, так и высокий уровень в крови могут влиять на нервные импульсы, изменяя напряжение нервных клеток. Минерал также необходим для здоровья сердца, поскольку его движение внутрь и наружу клеток помогает поддерживать нормальное сердцебиение.

Когда уровень минерала в крови слишком высок, сердце может стать расширенным и вялым. Это может ухудшить его сокращения и вызвать ненормальное сердцебиение.

Точно так же низкие уровни в крови могут также изменить сердцебиение. Когда сердце не бьется эффективно, оно не может перекачивать кровь к мозгу, органам и мышцам.

Во многих случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут быть смертельными и вызывать внезапную смерть.

Уровень калия оказывает значительное влияние на сокращение мышц. Измененные уровни могут вызвать мышечную слабость, а в сердце - нерегулярное сердцебиение.

Калий важен для нервной системы

Нервная система передает сообщения между мозгом и телом.Эти сообщения передаются посредством нервных импульсов и помогают регулировать сокращение мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие функции организма.

Примечательно, что нервные импульсы производятся ионами натрия, перемещающимися в клетки, и ионами калия, перемещающимися из клеток. Движение ионов изменяет напряжение клетки, что вызывает нервный импульс.

К сожалению, снижение уровня калия в крови может повлиять на способность организма генерировать нервный импульс. Получение достаточного количества калия из своего рациона может помочь вам поддерживать здоровую функцию нервов.

Этот минерал играет жизненно важную роль в активации нервных импульсов в вашей нервной системе. Нервные импульсы помогают контролировать сокращение, сердцебиение, рефлексы и многие другие процессы.

Сколько калия вам нужно в организме

Министерство сельского хозяйства США рекомендует 4 700 миллиграммов ежедневно здоровым людям. Самый простой способ получить это количество - добавить в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием калия.

Однако можно получить слишком много хорошего. Спросите своего врача, прежде чем начинать прием калийных добавок.

Если у вас почечная недостаточность или другие проблемы с почками, посоветуйтесь со своим врачом о том, сколько калия вы должны получать.

Некоторые лекарства могут повысить ваш уровень, в том числе некоторые ингибиторы АПФ, спиронолактон (альдактон), триамтерен и триметоприм / сульфаметоксазол (бактрим).

Некоторые диуретики при сердечной недостаточности могут вызвать потерю калия с мочой.Если вы его принимаете, проверьте свой уровень. Если у вас низкий уровень, вы можете повысить их, принимая пищевые добавки или употребляя больше продуктов, богатых калием.

Польза для здоровья от калия в организме

Диета, богатая калием, имеет множество преимуществ для здоровья. Что калий делает для организма?

может помочь снизить кровяное давление

От гипертонии страдает почти каждый третий американец. Это фактор риска сердечных заболеваний, основная причина смерти во всем мире.Диета, богатая калием, может снизить кровяное давление, помогая организму выводить излишки соли.

Высокий уровень соли может повышать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Анализ 33 исследований показал, что, когда люди с высоким кровяным давлением увеличивают потребление калия, их систолическое кровяное давление снижается на 3,49 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление снижается на 1,96 мм рт.

В другом исследовании, в котором приняли участие 1285 участников в возрасте от 25 до 64 лет, ученые обнаружили, что люди, которые потребляли больше всего калия, фактически снижали артериальное давление по сравнению с людьми, которые ели меньше всего.

Те, кто принимал больше всего, обычно имели систолическое артериальное давление на 6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 4 мм рт.

Может помочь защитить от инсультов

Инсульт возникает при недостаточном притоке крови к мозгу. Это причина смерти более 130 000 американцев ежегодно!

Ряд исследований показал, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить инсульт.

При анализе 33 исследований, в которых приняли участие около 130 000 участников, исследователи обнаружили, что у людей, потреблявших больше всего калия, риск инсульта на 24% ниже, чем у людей, которые меньше всего ели.

Кроме того, анализ 11 исследований, в которых приняли участие около 250 000 человек, показал, что у людей, которые потребляли больше всего калия, риск инсульта был на 21% ниже. Они также обнаружили, что диета, богатая этим минералом, снижает риск сердечных заболеваний.

Может помочь предотвратить остеопороз

Остеопороз - это заболевание, характеризующееся полостью и проницаемостью костей. Обычно это связано с низким уровнем кальция, важного минерала для здоровья костей.

Интересно, что исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь избежать остеопороза за счет уменьшения количества кальция, теряемого организмом с мочой.

В исследовании, проведенном с участием 62 здоровых женщин в возрасте 45–55 лет, ученые обнаружили, что люди, потреблявшие один из самых высоких концентраций калия, имели лучшую общую костную массу.

В другом исследовании с участием 994 здоровых женщин в пременопаузе, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия, костная масса в пояснице и бедрах была выше.

Может помочь предотвратить образование камней в почках

Камни в почках - это скопления материала, которые могут образовываться в концентрированной моче.

Кальций является обычным минералом в камнях в почках, и ряд исследований показывает, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче.

В этом методе калий может помочь бороться с камнями в почках. Многие фрукты и овощи состоят из цитрата калия, поэтому их легко добавить в свой рацион.

В ходе четырехлетнего исследования с участием 45 619 мужчин исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия в день, риск образования камней в почках на 51% ниже.

Аналогичным образом, в 12-летнем исследовании с участием 91 731 женщины исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно потреблял один из самых высоких концентраций калия, риск образования камней в почках был на 35% ниже.

Может уменьшить задержку воды

Задержка воды возникает, когда внутри тела образуется избыток жидкости. Исторически сложилось так, что калий фактически использовался для лечения задержки воды.

Исследования показывают, что высокое потребление калия может помочь уменьшить задержку воды за счет увеличения выработки мочи и снижения уровня натрия.

Советы по здоровью

  1. Калий - один из самых важных минералов в организме. Он помогает контролировать баланс жидкости, сокращение и нервные сигналы.
  2. Диета, богатая калием, может снизить артериальное давление и задержку воды, защитить от инсультов и помочь избежать остеопороза и камней в почках.
  3. Более того, диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках.

К сожалению, мало людей получают достаточно калия. Чтобы увеличить свой рацион, ешьте больше продуктов, богатых калием, таких как свекольная зелень, шпинат, капуста и лосось.

Удачи! Хороших выходных!

.

Смотрите также