Калий в продуктах питания больше всего


В каких продуктах содержится Калий

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

  • здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
  • улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
  • эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
  • сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
  • упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
  • стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

  • потеря аппетита;
  • апатия и сонливость;
  • утомляемость;
  • появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
  • болезненные спазмы в мышцах;
  • нарушенный стул;
  • сниженный иммунитет;
  • постоянно хочется пить;
  • раны долго не заживают;
  • ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
  • кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

  • для детского возраста – 600-1800 мг;
  • для взрослых – 1800-2200 мг;
  • для беременных женщин – 3500 мг;
  • для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

  • картофель;
  • помидоры, лучше – вяленые;
  • фасоль;
  • курага;
  • чернослив;
  • авокадо;
  • лосось;
  • шпинат;
  • тыква – особенно семена;
  • апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

  • вешенки – 420 мг;
  • шампиньоны – 530 мг;
  • сморчки – 410 мг;
  • белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
  • лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.


Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

  • пшеничные отруби – 1260 мг;
  • овсяные отруби – 560 мг;
  • гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
  • рис – 100 мг;
  • сладкая кукуруза – 280 мг;
  • пшено – 210 мг;
  • пшеница твердого сорта – 340 мг;
  • ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

В каких продуктах из бобовых овощей есть калий

Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:

  • лущеный горох – 730 мг;
  • чечевица – 670 мг;
  • гороховые стручки – 290 мг;
  • фасолевые – 260 мг.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

  • семга и минтай – 420 мг;
  • палтус – 450 мг;
  • хек и треска – 340 мг;
  • тунец и кета – 350 мг;
  • килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
  • мясо кролика и говядина – 330 мг,
  • баранина – 270 мг;
  • индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

  • ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
  • сухое молоко – 1100 мг;
  • сухие сливки – 730 мг;
  • яичный порошок – 450 мг;
  • сгущенка – 340 мг;
  • молоко – 150 мг;
  • йогурт – 140 мг;
  • варенец – 145 мг;
  • белок куриного яйца – 150 мг;
  • желток – 130 мг;
  • кефир – 150 мг;
  • нежирный кумыс – 150 мг.

Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ

В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.

Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов

Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
  • стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
  • выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
  • запекать овощи без снятия с них кожуры;
  • во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
  • не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы - это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что употребление порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного сока чернослива 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на половину чашки порции следующее:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • большая северная фасоль: 460 мг
  • черная фасоль: 401 мг
  • консервированные жареные бобы: 380 мг
  • морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо - маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

Однако, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг - всего около 3% от дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

.

15 продуктов, содержащих больше калия, чем банан

Калий - жизненно важный минерал и электролит для вашего организма.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей (1, 2).

Некоторые люди обращаются к бананам, поскольку они хорошо известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% AI (1, 3).

Но бананы - не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными - и не без оснований.

Авокадо, богатое хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия, или 10% AI. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите 20% суточной потребности в калии сразу (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия (4).

Резюме Авокадо наполнено питательными веществами - только половина фрукта обеспечивает 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия - один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% вашего AI калия (1, 7).

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% вашей РСНП (7).

Сочетайте эти восхитительные корнеплоды с богатым белком, например, фасолью или мясом, темной зеленью или цветными овощами, и небольшим количеством жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Резюме Сладкий картофель - отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один экземпляр среднего размера выделяет 12% AI, а также некоторое количество белка, клетчатки и витамина A.

Без сомнения, шпинат - один из самых питательных овощей.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия, или примерно 12% AI (1, 8).

Он также насыщен другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% РСНП витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния (8).

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, также около 12% AI (9).

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан - около 12% AI на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей.Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

Арбуз - это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, чуть менее 14% от AI (1, 10).

Порция того же размера также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки (10).

Более того, эта пышная красная дыня - отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме Арбуз - вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% вашего AI калия, а также витамины A и C, содержащие всего 172 калории.

Кокосовая вода - фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете купить его в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после (11).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% AI калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме Кокосовая вода - это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, поскольку всего в одной чашке (240 мл) содержится 13% AI. Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Термин «белая фасоль» может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за высокое содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия - колоссальные 18% от AI (1, 3, 12).

Одна чашка также обеспечивает 28–61% РСНП для различных витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль - отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытны (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена ​​в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу. Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Белая фасоль - отличный источник калия - одна чашка (179 грамм) содержит 18% AI или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от AI (1, 13).

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут снизить усвояемость минералов организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов (14).

Резюме Черная фасоль - универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% вашего AI калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, включая калий.

Эдамаме, традиционно употребляемые в пищу в Японии, представляют собой незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% AI (1, 15).

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на чашку (155 грамм) (15).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца (15).

Эдамаме восхитительны, слегка приготовленные на пару, как дополнение к еде.

Резюме Эдамаме богаты питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% вашего AI калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе. Вы можете купить томатную пасту онлайн.

Всего три столовые ложки или около 50 граммов содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от AI. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения (1, 16).

Остерегайтесь томатной пасты с сахаром, добавками или консервантами.Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме Томатная паста не только обогащает вкус пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% AI, а также витамин C и полезное растительное соединение ликопин.

Мускатная тыква - зимняя тыква со сладким вкусом. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) тыквенного ореха может дать вам 582 мг калия - более 12% от AI (1, 17).

Он также является отличным источником витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (17).

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме Мускатная тыква - отличный источник калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% AI. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также небольшое количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Картофель - крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от AI (1, 18).

Фактически, одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом было подсчитано, что небольшой печеный картофель содержит 738 мг калия, или почти 16% от AI (1, 19).

Однако существует множество различных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращен.

Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% AI.

Как чистить картофель

Сушеные абрикосы изготавливаются из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от AI. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (1, 20).

Сушеные абрикосы прекрасно смешивают с мюсли и являются полезной закуской в ​​походах или походах.Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Сушеные абрикосы - отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Примерно шесть абрикосов дадут вам 10% AI, а также клетчатку и витамины A и E.

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут иметь цвет от красного до оранжевого до белого.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% AI калия, что более чем вдвое превышает содержание калия в банане (1, 21).

В это же количество входит 716% РСНП витамина К и 214% РСНП витамина А (21).

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но он является восхитительной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме Швейцарский мангольд - это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от AI.Они также богаты витаминами К и А.

Свекла или свекла - овощ темно-фиолетового цвета, который часто варят, маринуют или добавляют в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% от AI (1, 22).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корневой овощ также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% РСНП (22).

Резюме Свекла или свекла - это темно-фиолетовый овощ, который при приготовлении содержит 11% вашего AI калия в одной чашке или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

Гранат - чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Это фантастический источник калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% ИИ (1, 24).

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов - 4,7 грамма на плод (24).

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара (24).

С другой стороны, в гранатах содержится 11 граммов клетчатки, которая замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Резюме Гранаты - очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от AI, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Хотя бананы являются отличным источником калия, во многих других полезных продуктах, таких как сладкий картофель и свекла, содержится больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белая фасоль, содержат даже вдвое больше калия на чашку, чем банан среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

.

Продукты с высоким и низким содержанием калия

Людям с проблемами почек необходимо следить за тем, сколько калия они включают в свой рацион. Это потому, что почки регулируют калий. Если они не работают должным образом, калий может не вымываться из организма должным образом.

Чтобы свести к минимуму накопление калия, человек с хроническим заболеванием почек должен придерживаться диеты с низким содержанием калия в количестве от 1500 до 2000 миллиграммов (мг) в день. Ограничение содержания фосфора, натрия и жидкости также может быть важно для людей с дисфункцией почек.

Тори Джонс Армул, MS, RDN, CSSD, национальный представитель Академии питания и диетологии, предлагает несколько практических правил:

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием калия, таких как картофель, бананы, цельное зерно, молоко и томатные продукты.
  • Следите за порциями для всех продуктов.
  • Будьте осторожны с кофе. Национальный фонд почек рекомендует людям, которым следует ограничить потребление калия, ограничить потребление кофе до 1 чашки в день.

Есть еще много питательных, вкусных блюд с низким содержанием калия для людей с заболеваниями почек, говорит Армул.К ним относятся ягоды, кабачки, кукуруза, рис, птица, рыба и немолочные заменители.

Тарелка говядины и картофеля - типичная диета Среднего Запада - богата калием. А вот другой сытный обед, курица и морковь, значительно дешевле.

3 унции (унции) ростбифа и полстакана вареного картофеля составляют 575 мг калия. А порции курицы и моркови одинакового размера? Это составляет менее 500 мг. Замена вареной цветной капусты, брокколи или спаржи морковью также удерживает вас в таком состоянии.

Когда дело доходит до рыбы, уровень калия падает на всю удочку. Вы должны избегать прибоя с высоким содержанием калия, такого как палтус, тунец, треска и окунь. Порции на 3 унции могут содержать до 480 мг калия.

На нижнем уровне такое же количество консервированного тунца составляет всего 200 мг. Лосось, пикша, рыба-меч и окунь содержат около 300 мг на порцию в 3 унции.

Вандана Шет, представитель RDN, CDE, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что некоторые фрукты идеальны для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием калия.

Яблоко размером с теннисный мяч или персик маленького или среднего размера содержат менее 200 мг калия, как и полстакана ягод (ежевика, черника, малина, клубника).

Вам следует избегать фруктов с высоким содержанием калия, таких как манго, бананы, папайя, гранаты, чернослив и изюм.

Бананы тоже богаты калием. Всего в одном банане среднего размера содержится 425 мг.

Хотя овощи, как правило, содержат много калия, Шет говорит, что существует множество вариантов свежих овощей для тех, кому нужно следить за уровнем калия.Овощи, содержащие менее 200 мг на порцию, включают:

  • спаржу (6 стручков)
  • брокколи (полстакана)
  • морковь (полчашки приготовленной)
  • кукурузы (половина уха)
  • желтые кабачки или кабачки (полстакана)

Избегайте картофеля, артишоков, фасоли, шпината, зелени свеклы и помидоров. Полстакана сушеных бобов или гороха может содержать до 470 мг калия.

Повесьте на холодильник список продуктов с низким содержанием калия, чтобы их было легче найти, предлагает Шет.

«Воспользуйтесь преимуществами кулинарных книг с низким содержанием калия и бесплатных рецептов, которые можно найти в Интернете, например, семейной книги рецептов My Food Coach и Kidney Cooking от Национального фонда почек», - говорит она.

«Если вам сложно соблюдать диету с низким содержанием калия, запишитесь на прием к диетологу в местном оздоровительном или диализном центре. Зарегистрированный диетолог-диетолог, знакомый с заболеваниями почек, может дать рекомендации по питанию и составить план питания, специально адаптированный к вашему образу жизни ».

Иногда людей заставляют есть на бегу.Ничего страшного, просто помните, сколько калия вы получаете. Основным продуктом американского быстрого питания является чизбургер и картофель фри. Чизбургер из фаст-фуда содержит от 225 до 400 мг калия.

А еще один небольшой заказ картошки фри? Колоссальные 470 мг калия всего в 3 унциях. Всего в 1 унции соленых картофельных чипсов содержится 465 мг.

Когда дело доходит до напитков, молоко содержит довольно много калия. Одна чашка молока может содержать до 380 мг, а шоколадное молоко - 420 мг.

Полстакана томатного или овощного сока содержит около 275 мг калия, поэтому вам может быть лучше употреблять апельсиновый сок, который содержит всего 240 мг.

Возможно, многие диетические книги не рекомендуют больше макарон и риса, но и те, и другие содержат довольно мало калия. Они содержат от 30 до 50 мг на полстакана. Однако вы должны следить за тем, что на них надеваете. Всего полстакана томатного соуса или томатного пюре может содержать до 550 мг калия.

Так же, как людям с заболеваниями почек важно не переусердствовать с калием, не стоит обходиться без него.Убедитесь, что в вашем рационе есть хотя бы немного калия. К счастью, при сбалансированной диете легко получить калий.

Калий - важное питательное вещество, которое мы используем для поддержания баланса жидкости и электролитов в нашем организме, - говорит Джош Акс, сертифицированный специалист по питанию. Он необходим для работы нескольких органов, включая сердце, почки и мозг. Посоветуйтесь со своим врачом и диетологом о правильном количестве калия для вас.

.

10 продуктов с высоким содержанием калия, из которых вы не едите достаточно

[Последнее обновление 19 сентября 2018 г.]

Калий - это питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.

К сожалению, многие люди не получают достаточно.

В этой статье рассматривается его важность и перечисляются 10 лучших продуктов с высоким содержанием калия.

Почему важны продукты с высоким содержанием калия?

Калий - минерал, необходимый всем живым клеткам.

Он помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, помогает мышцам и контролирует кровяное давление.

Фактически, потребление достаточного количества калия считается наиболее важным диетическим средством для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением), фактором риска инсульта и сердечных заболеваний (1).

В одном обзоре было обнаружено, что высокое потребление калия значительно снижает артериальное давление и было связано со снижением риска инсульта на 24% (2).

Организации здравоохранения рекомендуют употреблять от 3510 до 4700 мг калия в день.Однако эти цели редко достигаются при соблюдении западной диеты (1).

К счастью, калий много, и его можно найти во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​рыбе.

Вот 10 суперполезных продуктов с высоким содержанием калия:

1. Бананы

Бананы - популярный фрукт, который часто важен, когда речь идет о высоком содержании калия.

Один банан среднего размера содержит 422 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой диетической нормы (РСНП).

Бананы на 90% состоят из углеводов и содержат мало белков и жиров. Они также являются хорошим источником магния, железа, витамина C, витамина B6, меди, марганца и клетчатки (3).

Кроме того, волокна незрелого банана состоят из устойчивого крахмала. Резистентный крахмал может помочь поддерживать уровень сахара в крови, способствовать росту полезных кишечных бактерий и усиливать чувство сытости (3).

Резюме: Один средний банан с высоким содержанием калия обеспечивает 9% РСНП.Бананы также богаты многими другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

2. Авокадо с высоким содержанием калия

Авокадо - чрезвычайно полезный фрукт.

100-граммовая порция авокадо обеспечивает 485 мг калия, что на самом деле больше, чем в бананах.

Считается, что калий улучшает кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление (4).

Авокадо - уникальный фрукт, поскольку он содержит больше жиров, чем углеводов.Они содержат 71% мононенасыщенных жиров, которые, как известно, полезны для сердца (4).

Несмотря на высокое содержание жира, исследования показали, что авокадо помогает при похудании и поддержании веса (4).

Авокадо также помогает нам усваивать больше питательных веществ. Их отличное содержание жира и воды увеличивает всасывание каротиноидов из других продуктов в 2-5 раз (4).

Каротиноиды могут снижать окислительный стресс, который является фактором риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и плохого здоровья глаз (5).

Кроме того, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов B5, B6, E и K.

Резюме: Авокадо - богатый источник калия, даже лучше, чем бананы. 100-граммовая порция авокадо содержит около 485 мг калия.

3. Белый картофель

Белый картофель является основным овощем и потребляется во всем мире.

Один средний картофель с кожурой содержит 926 мг калия и всего 161 калорию.

Они также являются важным источником необходимых витаминов и минералов, богатых магнием, витамином C, витамином B6, клетчаткой и фолиевой кислотой (6).

Однако многие люди до сих пор не считают картофель питательным, а некоторые утверждают, что он связан с ожирением и диабетом (6).

Проблема часто заключается в том, как они приготовлены - с добавлением жиров и масел, которые делают его калорийным.

Лучше всего придерживаться вареного или печеного картофеля и избегать жареного картофеля и картофельных чипсов (чипсов).Еще одна хитрость - не снимать кожу, так как в коже сосредоточено несколько питательных веществ.

Резюме: Белый картофель - хороший источник калия, особенно если оставить кожицу.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - крахмалистый корнеплод, богатый питательными веществами.

Они бывают разных цветов, включая белый, оранжевый, желтый и фиолетовый.

Каждая 100-граммовая порция сладкого картофеля содержит 475 мг калия и всего 90 калорий.Это колоссальные 10% от RDI.

Кроме того, они являются отличным источником витамина А. 100-граммовая порция обеспечивает 100% РСНП. Витамин А является антиоксидантом, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки и важен для здоровья глаз (7).

Резюме: 100-граммовая порция сладкого картофеля с высоким содержанием калия обеспечивает 475 мг плюс 100% РСНП витамина А.

5. Продукты из помидоров

Помидоры чрезвычайно универсальны и являются важной составляющей здоровой сердца средиземноморской диеты.

Хотя свежие помидоры содержат калий, томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником. 100-граммовая порция томатного пюре дает 439 мг, а одна чашка томатного сока - 556 мг.

Темно-красный цвет томатов обусловлен каротиноидом, называемым ликопином. Было показано, что высокое потребление каротиноидов с пищей снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и дегенерации желтого пятна (8, 9).

Кроме того, в томатах есть активный ингредиент, называемый томатином, который, как считается, снижает уровень холестерина (10).

Резюме: Томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником калия. Продукты из помидоров также могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями.

6. Фасоль

Фасоль - это богатая питательными веществами и недорогая добавка к любому блюду.

Есть много видов фасоли. По содержанию калия несколько разновидностей:

  • Белая фасоль = 454 мг / 100 грамм
  • Бобы Лимы = 508 мг / 100 грамм
  • Фасоль пинто = 436 мг / 100 грамм
  • Фасоль = 403 мг / 100 грамм
  • Темно-синие бобы = 389 мг / 100 грамм

Один обзор 5 исследований, в которых участвовали 198 904 человека, показал, что четыре порции бобовых по 100 граммов в неделю, таких как фасоль, были связаны с 14% снижением риска сердечных заболеваний (11).

Помимо калия, бобы являются важным источником белка. Фактически, они могут считаться как источником белка, так и овощем в рекомендациях по диете (12).

Кроме того, они содержат лизин, незаменимую аминокислоту, которой нет в зернах. Это означает, что добавление бобов в блюдо из риса улучшит его протеиновый и питательный профиль.

Однако учтите, что бобы могут быть проблематичными для людей с пищевой непереносимостью, особенно FODMAP, и, возможно, их следует избегать в течение определенного периода времени.

Резюме: Фасоль богата калием. Они также являются особенно хорошим источником белка и содержат незаменимую аминокислоту лизин.

7. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы - вкусная и питательная закуска.

Они обеспечивают огромные 1162 мг калия на 100 грамм, или 378 мг для типичного размера порции (чашки).

Сушеные абрикосы (и сушеные фрукты в целом) могут содержать большое количество антиоксидантов, называемых фитохимическими веществами, таких как фенолы, флавоноиды, фитоэстрогены и каротиноиды (13).

На самом деле абрикосы содержат наибольшее количество фитоэстрогенов среди сухофруктов, которые могут принести пользу диабету, здоровью костей, раку и сердечным заболеваниям.

Предостережение заключается в том, что они содержат намного больше сахара, чем свежие абрикосы, поскольку вода и клетчатка удалены. Поэтому те, кто беспокоится об уровне сахара в крови или общем потреблении калорий, должны знать об этом.

Но в целом сухофрукты (включая абрикосы) связаны с более качественной диетой, если у вас нормальный уровень сахара в крови.Вероятно, это потому, что это более здоровая закуска, чем обычные альтернативы нездоровой пищи.

В одном исследовании с участием 13 292 участников, те, кто ел небольшую порцию сухофруктов в день, имели лучшее потребление питательных веществ и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя (14).

Резюме: Сушеные абрикосы содержат 378 мг калия в типичной порции. Но они не лучший выбор, если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови.

8. Йогурт

Йогурт получают путем ферментации молока.

Его можно есть как закуску или добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

100-граммовая порция простого полножирного йогурта содержит 155 мг калия, а также является отличным источником белка, кальция, фосфора, магния и витаминов группы B.

Кроме того, йогурт может содержать пробиотики (живые бактерии), которые полезны для здоровья. Например, пробиотики могут помочь при похудании, защитить от диареи, снизить уровень холестерина или помочь справиться с синдромом раздраженного кишечника (15).

Поищите йогурт, содержащий живые культуры, чтобы получить пользу. Творог также является отличной альтернативой с высоким содержанием калия, и в нем даже больше белка, чем в йогурте.

Резюме: Йогурт очень богат калием, белком, кальцием и фосфором. Некоторые йогурты содержат пробиотики (живые бактерии), которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

9. Лосось

Лосось - жирная питательная рыба.

Приготовленный дикий лосось содержит 628 мг калия на 100 грамм, тогда как выращенный на ферме лосось имеет гораздо меньше - 384 мг на 100 грамм порции.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3. Эти жиры обладают противовоспалительным действием и могут играть полезную роль при многих состояниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит и рак (16, 17, 18).

Это верно даже в отношении консервированных сортов лосося, которые намного дешевле свежих или замороженных.

Резюме: Лосось - хороший источник калия. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

10. Шпинат

Шпинат - листовой зеленый овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным.

В основном это вода (91%), но содержит небольшое количество белков, углеводов и жиров.

Шпинат содержит 558 мг калия на 100 грамм или 167 мг на порцию из 1 чашки (30 грамм).

Он также имеет высокий уровень витаминов A, C и K и содержит значительно больше магния и железа, чем брокколи, капуста и салат-латук (19).

Кроме того, один компонент шпината, называемый тилакоидами, замедляет пищеварение и усвоение жира.Это может уменьшить чувство голода и способствовать сытости, хотя необходимы дополнительные исследования (19).

Краткое описание: Шпинат - питательный овощ. Он с высоким содержанием калия - 558 мг на 100 граммов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием калия

Многие из нас не достигают суточной потребности в калии.

К счастью, есть много вкусных блюд, которые могут сделать это легко доступным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются прекрасными источниками калия.Сделайте это частью вашей регулярной привычки к еде, это улучшит здоровье и поможет бороться с хроническими заболеваниями.

,

Смотрите также