Недостаток калия и магния


Дефицит магния и калия в организме: симптомы и признаки дефицита

Домашняя аптечка MIRRA

В последние годы в Компании активно проводились исследования, посвященные вопросам возможности применения оздоровительной и косметической продукции для решения общих и косметологических проблем. В этом направлении работали практически все ведущие сотрудники Компании – И. Рудаков (д. м. н.), С. Чубатова (д. б. н.), Е. Аитова (к. б. н.), Л. Кондэ (к. м. н.), А. Голубков (к. х. н.), директор производства В. Тульский, главный технолог Б. Городничев. Также в научных разработках стали принимать участие консультанты и дистрибьюторы некоторых РЦ. С 2010 года было опубликовано множество научных статей, практических руководств и справочников по продукции, в которых рассматривался ряд современных косметологических (космецевтических) концепций и необходимость создания новой продукции, а также идеи о том, что косметические и оздоровительные средства необходимо использовать в комплексе. Результатом проведенных научно-практических работ стала разработка метода информационного тестирования для оценки микронутриентной обеспеченности (МО) организма. Данная информация опубликована в номерах нашего ежемесячника в рубрике «Домашняя аптечка MIRRA».

Эта публикация посвящена дефициту калия и магния.

КАЛИЙ (K)

Калий содержится во многих продуктах питания и усваивается на 90−95 %. В сутки в среднем он поступает в организм с пищей в количестве 1−3 г. В теле человека суммарно присутствует 160−180 г калия. Ниже представлен опросник, содержащий перечень негативных состояний (НС). Их причиной может быть дефицит калия, а точнее, недостаточная микронутриентная обеспеченность. Чтобы понять, существует ли дефицит калия в организме, нужно выделить свойственные состоянию Вашего здоровья НС и в зависимости от их количества оценить МО калием.

  • Апатичность, безразличие к происходящему вокруг.
  • Склонность к депрессиям.
  • Снижение работоспособности.
  • Быстрая утомляемость, частая слабость.
  • Снижение устойчивости к стрессу.
  • Аллергические реакции и болезни.
  • Слабость в мышцах.
  • Кожный зуд.
  • Кожа медленно восстанавливается после порезов и ранок.
  • Избыточная сухость кожи.
  • Избыточное шелушение и шершавость кожи.
  • Сильное выпадение волос.
  • Утрата гибкости волосами.
  • Волосы стали более тонкими.
  • Потускнение волос.
  • Слизистые рта и языка воспалены.
  • Склонность к диарее.
  • Нарушение сердечного ритма, боли в сердце.
  • Изменение артериального давления.
  • Наклонность к воспалительным процессам с образованием эрозии (гастрит, эрозия шейки матки).

Полученные результаты позволяют судить о степени обеспеченности организма калием. Если НС 6 и менее, это свидетельствует о нормальном уровне МО. При выборе 7−12 НС можно говорить о легком или среднем снижении МО. О дефиците калия в организме могут свидетельствовать НС в количестве 13 и более.

Причиной снижения обеспеченности организма калием может стать его недостаточное поступление с пищей. Однако это не единственное объяснение. Так, организм усиленно расходует калий при нервных, психических перегрузках, чрезмерных или хронических стрессах.

Другой важной причиной снижения калиевой МО является его вытеснение в избытке поступающим в организм натрием, прием гормональных препаратов, диуретиков, слабительных средств. Калий быстрее расходуется при нарушении работы выделительных систем (кожи, кишечника, легких, почек).

Таким образом, при выявленном дефиците калия, т. е. снижении МО требуется пересмотреть рацион. При добавлении в него богатых калием продуктов можно восстановить МО. Быстрому восстановлению содержания калия могут способствовать препараты безрецептурного отпуска, содержащие данный микронутриент в форме аспарагината, который хорошо усваивается организмом («Панангин», «Аспаркам»). В их состав также входит аспарагинат магния. Если на организм длительное время воздействуют различные стрессорные факторы, может нарушиться МО не только калием, но и другими веществами, что требует подбора группы средств для ее восстановления.

Если имеет место патология выделительных систем, часто назначается медикаментозное лечение. При нарушении процессов обмена калия на организменном уровне может быть рекомендована регулирующая терапия гомеопатическими средствами. Если МО калием находится в норме, никаких вмешательств проводить не стоит. Если МО сниженная, ее нормализация становится крайне важной, а иногда и жизненно необходимой для организма.

МАГНИЙ (Mg)

В среднем с пищей и водой в сутки в организм поступает 200−400 мг магния, при этом около половины данной дозы усваивается в ЖКТ. Этот микроэлемент является важной составляющей частью каждой клетки, где вместе с кальцием и натрием участвует в обеспечении важнейших внутриклеточных процессов.

Ниже дан перечень негативных состояний (неприятных ощущений, симптомов, заболеваний), которые часто указывают на дефицит магния, или его недостаточную МО. Такое состояние может потребовать коррекции путем нормализации рациона и приема БАД. Посчитайте количество НС, свойственных состоянию Вашего здоровья.

  • Повышенная нервная возбудимость.
  • Головокружения.
  • Тревожность, беспокойство.
  • Нарушения сна, бессонница.
  • Наклонность к депрессии.
  • Повышенная утомляемость, слабость.
  • Снижение работоспособности.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Снижение устойчивости к стрессу.
  • Снижение слуха.
  • Иммунодефицитные состояния.
  • Выпадение волос.
  • Тонкие и ломкие ногти.
  • Покалывание и онемение в пальцах рук и ног.
  • Подергивания век.
  • Судороги и боли в мышцах.
  • Колебания артериального давления.
  • Нарушения сердечного ритма.
  • Боли в сердце.
  • Тенденция к диарее или запорам.

Если количество выбранных НС не превышает 6, можно говорить об условно-нормальном уровне МО. На вероятность легкого или среднего снижения МО указывает выбор 7−12 НС. Признаком дефицита магния может стать выделение 13 НС и больше.

Кроме указанных в перечне НС, симптомами дефицита магния (т. е. недостаточной МО) могут стать необъяснимые головные боли, повышенная раздражительность и плаксивость, появление вздорности характера. Из всего комплекса НС очень часто наблюдаются беспокойство, тревожность, снижение усидчивости. На состояние дефицита магния в организме и нарушение его обмена большое влияние оказывает хронический стресс.

Данные факторы не единственные из числа тех, которые могут влиять на нехватку магния. К их числу также можно прибавить воспалительные процессы или дисбактериоз ЖКТ, из-за которых нарушается всасывание полезных веществ. Нарушение обмена магния может стать результатом приема некоторых лекарств. Повышенная потребность в магнии наблюдается в период беременности или выздоровления после длительной болезни. При этом надо исключить вероятность недостаточности магния из-за однообразного рациона, в котором преобладают бедные этим микроэлементом продукты.

Для устранения НС, связанных с дефицитом магния, часто бывает достаточно нормализовать режим питания. Также МО может восстановить прием магний-содержащих препаратов безрецептурного отпуска и БАД. В их состав могут входить магний и калий в форме аспарагинатов («Аспаркам», «Панангин»), или магний и витамин В6, а также другие минерально-витаминные комплексы. Нормальная обеспеченность организма магнием не требует принятия каких-либо мер, но при его недостаточности нормализация данного состояния бывает не только желательной, но и часто необходимой.

И. Рудаков, д. м. н., директор по науке

*При использовании материалов статьи гиперссылка на источник обязательна.

Причины нехватки магния

Причины нехватки магния могут включать диетический выбор, доступность продуктов с высоким содержанием магния, а также болезнь, использование определенных фармацевтических препаратов и генетические факторы.

Низкий уровень магния трудно обнаружить, поэтому первым шагом к предотвращению дефицита магния является знание его факторов риска.

Причины дефицита магния

Истощение запасов магния у здоровых людей может быть вызвано:

И некоторые условия могут повысить уязвимость к дефициту, в том числе:

Диета с низким содержанием магния в Америке - это норма, а не исключение.

Средняя американская диета обеспечивает менее двух третей магния, необходимого организму. Тем не менее, каждый человек индивидуален не только по потреблению магния, но и по способности усваивать и использовать этот ключевой минерал.

Истощение запасов магния в рационе

Типичная американская диета, богатая жирами, сахаром, солью, синтетическим витамином D, фосфатами, белком и добавками кальция, не только дефицитна магнием, но на самом деле увеличивает потребность организма в магнии.”

Продукты, богатые магнием, включают цельные зерна, листовую зелень, орехи и семена. Подобные продукты когда-то были обычным явлением в диетах по всему миру, но рост производства пищевых продуктов и доступность заманчивых полуфабрикатов с добавлением жиров и сахаров оказали свое влияние. Цельные и нерафинированные продукты с высоким содержанием магния становятся все более редкими в современном рационе питания.

На вопрос о том, что вызывает низкий уровень магния, в некотором смысле легко ответить при изучении современных пищевых привычек.Посещение местного супермаркета обнаруживает, что кассиры не могут определить основные зеленые овощи, такие как капуста, мангольд и горчица, все с высоким содержанием магния.

Нередко можно встретить взрослых и детей, которые заявляют: «Я не ем зеленое». Жареные продукты, такие как чипсы и картофель фри, заменили здоровую пищу, которую можно было употреблять вручную, например орехи и семена. Миллионы людей во всем мире полностью заменили потребление минеральной воды на газированные напитки и кофе - напитки, которые фактически снижают доступный магний за счет высокого содержания фосфатов и сахара и мочегонных свойств.

Каждая из этих распространенных привычек питания приводит к общей нехватке магния в рационе. Последствия американской диеты для статуса магния прямые:

  • Диета с высоким содержанием насыщенных жиров снижает всасывание магния в кишечнике.
  • Высокое потребление сахара увеличивает выведение магния почками.
  • Фосфаты, содержащиеся в газированных напитках, таких как газированные напитки темного цвета, связывают магний, делая его непригодным для использования организмом.

Мягкая вода и магний

Было показано, что в регионах с высоким содержанием минеральной воды повышенное потребление магния оказывает положительное влияние на здоровье.Точно так же было показано, что источники мягкой воды снижают потребление магния, а в некоторых случаях могут способствовать дефициту магния.

Симпозиум, проведенный Всемирной организацией здравоохранения в 2009 году, собрал вместе ученых и медицинских работников для обзора научных данных о влиянии кальция и магния на питьевую воду. Эксперты по магнию и здоровью изучили, может ли смягчение воды быть фактором, вызывающим дефицит магния во всем мире, и рассмотрели, какие рекомендации следует дать в отношении смягчения и / или пополнения запасов воды во всем мире.

Симпозиум ясно подтвердил пользу магния, содержащегося в питьевой воде, для здоровья населения. В отношении здоровья сердца, в частности, было указано:

Исследования действительно показывают [защитный эффект] между смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и содержанием магния в питьевой воде. Хотя эта связь не обязательно демонстрирует причинно-следственную связь, она согласуется с хорошо известными эффектами магния на сердечно-сосудистую функцию ».

Смягчение воды часто проводится для улучшения очищающих свойств воды в домашних условиях, но при этом удаляется ценный источник магния, который может обеспечить до 50% суточной нормы потребления воды в некоторых частях мира.

Муниципальные источники воды все чаще удаляют магний в процессе очистки воды, хотя некоторые муниципальные источники действительно пополняют запасы воды после смягчения. Истощение магния в источнике может быть существенным фактором низкого статуса магния.

Совет экспертов:

  1. Обратитесь в местные органы власти, чтобы определить содержание магния в вашей системе водоснабжения.
  2. Если содержание магния должно составлять не менее 10-30% от рекомендуемой суточной нормы на два литра (68 жидких унций.) или минимальное содержание около 130 частей на миллион или мг / л.
  3. Активная добавка магния в случаях, когда содержание магния в воде низкое.

Избыток кальция и магния

Причины дефицита магния также могут включать добавление других конкурирующих витаминов и питательных веществ. Сегодня многие люди, особенно женщины, принимают добавки с кальцием, чтобы предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Кальций невозможно эффективно использовать или усваивать без достаточного количества магния.

Тем не менее, широко распространенные знания о потребности в кальции, к сожалению, не сопровождаются широко распространенными знаниями о потребности в магнии. В результате многие активно истощают свои запасы магния, не осознавая этого, - из-за приема добавок кальция.

Избыток кальция увеличивает потребность организма в магнии. Кальций невозможно эффективно использовать или усваивать без достаточного количества магния.

Обычно рекомендуется принимать добавки кальция и магния в соотношении 2: 1.Однако, по мнению нескольких экспертов по магнию, иногда может быть рекомендовано соотношение 1: 1 (или даже соотношение, благоприятное для магния), особенно при определенных состояниях или заболеваниях или их наличии, или когда диета чрезмерно смещена в сторону потребления кальция, как в случае. со многими американскими диетами.

Лекарства, вызывающие дефицит магния

Среди известных причин дефицита магния - лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как диуретики, антибиотики, болеутоляющие средства и кортизон, которые могут снижать уровень магния в организме, нарушая абсорбцию или увеличивая выведение почками.

Некоторые лекарства, которые увеличивают выведение магния и / или увеличивают потребность организма в магнии:

  • Некоторые антибиотики , такие как гарамицин, тобрамицин (небцин), карбенициллин, тикарициллин, амфотерицин B и антибиотики класса тетрациклинов
  • Противогрибковый препарат Пентамидин, применяемый для профилактики и лечения пневмонии
  • Эстроген , содержащийся в противозачаточных таблетках и заместительной гормональной терапии
  • Кортикостероиды , такие как гидрокортизон
  • Диуретики , такие как эдеркрин, лазикс, маннит и тиазиды (названия которых обычно заканчиваются на -зид)
  • Некоторые лекарств от сердечной недостаточности , включая дигиталис, дигоксин (ланоксин), Qunidex и Cordarone
  • Лекарства, применяемые для лечения нерегулярного сердцебиения, такие как кордарон (амиодарон), бретилиум, хинидин (кардиохин) и соталол (бетапас)
  • Противораковый препарат , Платинол и другие иммунодепрессанты, такие как Неорал и Сандиммун
  • Противоопухолевые препараты, используемые в химиотерапии и лучевой терапии
  • Лекарства от астмы , такие как адреналин, изопротеренол и аминофиллин
  • Антипсихотические и антишизофренические препараты Пимозид (Орап), Мелларил и Стелазин

Наркомания, алкоголизм и истощение запасов магния

В случаях зависимости или алкоголизма низкое потребление и абсорбция могут вызвать дефицит магния.Такие осложнения, как заболевание печени, рвота и диарея, снижают уровень магния в организме, а лечение зависимости может еще больше усложнить проблемы при абстинентном синдроме. В некоторых случаях при тяжелой алкогольной абстиненции оправдано внутривенное введение магния.

Болезнь, стресс и старение как причины низкого уровня магния

Стрессовые состояния требуют от организма большего количества магния, поэтому люди, испытывающие эти состояния, более восприимчивы к дефициту магния.Примеры включают:

  • Хирургия
  • Бернс
  • Болезнь печени
  • Диабет
  • Гормональный дисбаланс

Эти условия не только увеличивают потребность организма в магнии, но также могут снизить уровень кислоты в желудке, уменьшая способность организма расщеплять пищу и добавки до усваиваемой формы. Биодоступность магния уязвима для снижения содержания соляной кислоты, потому что многие формы магния должны расщепляться в пищеварительном тракте до ионной формы для использования организмом.

Естественный процесс старения также снижает уровень кислоты в желудке и связан с уменьшением всасывания магния.

После расщепления в желудке магний должен всасываться в тонком кишечнике. Также известно, что на уровень абсорбции влияет состояние здоровья человека, а также наличие других минералов, таких как железо и кальций, которые могут препятствовать всасыванию магния.

См. Также:

  • Узнайте о хлориде магния, хорошо растворимой форме магния, которая поддерживает здоровый уровень хлоридов в желудочно-кишечном тракте.

Болезни мальабсорбции и истощения магния

Расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона, генетические заболевания и другие состояния, могут вызывать истощение магния почками или проблемы с абсорбцией. Таким людям требуется более высокое потребление магния для восполнения потерянных количеств.

Некоторые синдромы, связанные с проблемами всасывания магния, включают:

  • Болезнь Крона
  • Целиакия
  • Болезнь Уиппла
  • Синдром короткой кишки
  • Заболевания слизистой оболочки кишечника
  • Лимфангиоэктазия кишечника
  • Муковисцидоз
  • Холестатическая болезнь печени
  • Панкреатическая недостаточность
  • Лучевой энтерит
  • Системный мастоцитоз
  • Пациенты, перенесшие резекцию подвздошной (кишечной) или подвздошной кишки для лечения ожирения
  • Терминальные болезни подвздошной кишки
  • Заболевания канальцев
  • Врожденное почечное (почки) магниевое истощение
  • Интерстициальный нефрит
  • Острый тубулярный некроз
  • Трубчатое повреждение, вызванное лекарственными средствами (e.грамм. аминогликозиды, амфотерицин B, цисплатин)
  • Пересадка почки
  • Почечный канальцевый ацидоз
  • Синдром Барттера

Такие расстройства может быть трудно диагностировать, хотя симптомы хронического дефицита, такие как мышечные спазмы, усталость, раздражительность или высокое кровяное давление, могут указывать на истощение запасов магния, если они сопровождаются адекватным потреблением магния с пищей.

Кроме того, тяжелый диабетический кетоацидоз может быть причиной гипомагниемии.В этих случаях крайний дефицит инсулина приводит к распаду соединений внутри клеток, высвобождению магния и его выведению из организма.

Знайте свои факторы риска

Из-за невозможности точно определить содержание магния в организме, точно неизвестно, сколько американцев в настоящее время страдают дефицитом магния и сколько людей страдают дефицитом во всем мире.

Текущие тесты сосредоточены на сыворотке магния, которая оказалась недостаточной для точного определения наличия или отсутствия потенциальной недостаточности организма.Поскольку только 1% магния в организме хранится в крови, причинно-следственная связь с низким содержанием магния в крови не обязательно перекрывает причинно-следственные связи дефицита магния. Существуют альтернативные тесты на содержание магния, такие как контрольное тестирование, нагрузочное тестирование и более поздний тест ExaTest, но они реже используются медицинскими работниками.

Из-за сложности диагностики дефицита магния многие врачи и медицинские работники будут учитывать не только результаты тестов и текущие симптомы, но и факторы риска при рассмотрении возможности дефицита магния.

Для людей, рассматривающих свой собственный статус магния, ключом является знание обоих:

Понимая причины нехватки магния, каждый из нас может принимать активные индивидуальные решения о том, следует ли восполнять дефицит этого необходимого минерала.

Для людей без заболеваний почек прием магния не имеет побочных эффектов, кроме жидкого стула при пероральном приеме, что указывает на необходимость снижения дозировки. А трансдермальное применение магния полностью исключает проблемы с пищеварением.

,

Добавки калия и магния для лечения сердечной недостаточности

Перейти к основному содержанию
  • Коронавирус Новости
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • аллергии
    • Артрит
    • рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
    • woman experiencing chest discomfort Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
    • photo of migraine Слайд-шоу Получите помощь при мигрени
  • Лекарства и добавки
    Лекарства и добавки Найти и просмотреть
.

10 Доказательная польза магния для здоровья

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если придерживаетесь здоровой диеты.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

Магний - минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в вашем теле содержится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных ролей магния - действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами.

Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, включая (2):

  • Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
  • Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
  • Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
  • Движения мышц: Является частью сокращения и расслабления мышц.
  • Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

Резюме Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме.Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

Магний также играет важную роль при выполнении упражнений.

Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает перемещать сахар в крови в мышцы и выводить лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).

В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили никакой пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).

Резюме В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении, а низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (13, 14).

Один анализ, проведенный с участием более 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше (14).

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может вызвать многие случаи депрессии и психических заболеваний (15).

Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании пожилых людей с депрессией 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).

Резюме Может быть связь между депрессией и дефицитом магния.Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может нарушить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).

Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже (21).

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровней сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита (23).

Резюме Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.Более того, было доказано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут иметь место только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем (28).

Резюме Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления СРБ.

У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).

Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).

Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Резюме Было доказано, что магний помогает бороться с воспалениями. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

Мигрень болезненна и изнуряет.Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (36).

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния обеспечивало облегчение от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).

Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).

Резюме Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.

Инсулинорезистентность - одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит (3).

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).

К счастью, может помочь увеличение потребления магния (42, 43, 44).

Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови (45).

Резюме Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Предменструальный синдром (ПМС) - одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста.

Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).

Резюме Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья.Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Источники пищи

Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния (49):

  • Тыквенные семечки: 46% от РСНП в четверти стакана (16 граммов)
  • Вареный шпинат: 39 % от РСНП на чашку (180 грамм)
  • Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСНП на чашку (175 грамм)
  • Темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 граммов)
  • Черные бобы: 30% РСНП в чашке (172 грамма)
  • Квиноа, приготовленная: 33% РСНП в чашке (185 граммов)
  • Палтус : 27% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Миндаль: 25% РСНП в четверти стакана (24 грамма)
  • Кешью: 25% РСНП в четверти чашки (30 грамм)
  • Скумбрия: 19% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Авокадо: 15% РСНП в одном авокадо среднего размера (200 грамм)
  • Лосось: 9% РСНП в 3.5 унций (100 грамм)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Если вы хотите попробовать добавку магния, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.

Резюме Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.

Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.

.

Смотрите также