Продукты содержащие калий и натрий


Здоровый баланс натрий-калий в продуктах питания

Строго говоря, безопасное количество натрия зависит от поступления калия, для здоровья важно правильное соотношение натрия и калия в продуктах питания, это соотношение определяет очень многие показатели: от общего тонуса до здоровья костей и артериального давления. Давайте разбираться.

Эволюционное несоответствие.
Откуда возникла проблема соотношения калия и натрия? Ответ на это дает теория несоответствия и исследования образа жизни наших далеких предков – охотников-собирателей.

Калий (К+, Potassium), Натрий (Na+, Sodium) – это два самых распространенных в клетках нашего организма минерала. Вещество, которое было редкостью во времена палеолита, а теперь имеется практически в избытке, — поваренная (натриевая) соль. Натрий абсолютно необходим для неврологического и мышечного функционирования; без него невозможно поддержание жизни. То же самое можно сказать о калии, но из этих двух питательных веществ организм активно сохраняет только натрий.

Когда уровень натрия в организме понижается, кора надпочечников выделяет гормон, называемый альдостероном, который заставляет почки снова поглощать циркулирующий натрий. Организм бережлив в отношении натрия и расточителен к калию. Он обладает мощными механизмами задержания натрия (ренин-ангиотензин-альдостероновая система), но лишен механизмов активного сохранения калия и выведения избытков натрия, поэтому недостаток натрия переносится легче, чем его избыток.


Хотя калий столь же необходим для жизни, в организме нет сложных физиологических механизмов для удержания калия. Он постоянно выводится с мочой, особенно при стрессе.  Эти различия являются продуктом нашей эволюционной истории. За исключением морских побережий, древняя среда обитания была по большей части лишена поваренной соли.

Соответственно, нашему организму требуется натрий, и в нем имеются механизмы для ее удержания. Вдали от моря натрий содержится только в животной пищи, поэтому охотники могли обходится без соли. Но как только люди перешли к земледелию, то соль стала настоящим сокровищам, так как земледельцы стали потреблять значительно больше растительной пищи и меньше животной и у них возник серьезный дефицит соли (соляной голод).

С другой стороны, калий обычно содержится в растительной пище, в частности во фруктах.Охотник собиратель ел растительную пищу ежедневно, поэтому природа не предусмотрела механизм накопления и сохранения калия в нашем организме. Калий всегда был настолько распространенной частью окружающей среды, что у нас отсутствуют специальные физиологические приспособления для его сохранения. Мы никогда не испытывали настоятельной потребности в таком механизме за весь период своего эволюционного прошлого.

В современном мире натрий повсюду, и мы, как правило, употребляем натрий в намного большем количестве, чем необходимо. Современный человек не употребляет многие растительные продукты, а если употребляет, то или очень мало или в переработанном виде с добавлением натрия (тот же хлеб и др.). В итоге уровень калия в организме минимален, а соотношение калий-натрий перевернуто.

 

Что же сейчас? Баланс калий-натрий.
Сейчас у нас абсолютно противоположная ситуация: натрий находится в избытке, огромное количество натрия находится как в виде соли, так и в виде многочисленных добавок (натрия сорбат, натрия бензоат, натрия глутамат, натрия аскорбинат, натрия бикарбонат и др.). А растительной пищи мы едим намного меньше или сильно переработанную.

Например, томатный сок с солью, который обычно продается в магазинах, несмотря на то, что содержит большое количество калия, из-за того, что натрия там обычно в 2 раза больше, в итоге, мы не получаем калий, так как он нейтрализуется натрием.

Усугубляет ситуацию и стресс. При стрессе наш организм начинает еще сильнее выводить калий и накапливать натрий, ухудшая и без того неблагоприятную ситуацию. В итоге мы имеем «перевернутое» соотношение натрия и калия в современной диете, что приводит ко множеству проблем.

Существует тесная связь между обменом веществ, воды и электролитов. Ввиду того, что калий легко выводится из организма, а натрий легко задерживается в нем, можно говорить об известном антагонизме между калием и натрием в отношении водного обмена.

Калий и натрий оказывают противоположное действие на обмен воды в организме: калий обладает мочегонным эффектом, а натрий задерживает воду (ионы натрия вызывают набухание коллоидов тканей). Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия из организма вместе с водой, при этом растворяются вредные солевые излишки, образующиеся при обмене веществ. В то же время потребление натриевой пищи в большом количестве приводит к потере калия и консервации в организме продуктов метаболизма.

Нормальное потребление калия в цельных растительных продуктах приводит к тому, что у них достаточно низкая частота заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также у народов, в питании которых мало натрия и преобладают овощи и фрукты, гипертония встречается лишь у 1% населения.

В то время как среди городских жителей артериальная гипертония – одна из важнейших проблем со здоровьем, которой страдают около трети всех жителей городов. Это объясняется тем, что городские жители в пищу принимают в основном специально обработанныепродукты, содержащие много соли (натрия). К примеру, у среднего американца суточное потребление натрия в 2 раза превышает норму, а калия – наоборот, в 2 раза меньше нормы.

Исследования показали, что большое количество натрия в пище было связано с повышением риска смерти от любого заболевания. «Люди в группе с повышенным содержанием натрия в пище имели увеличения риска смерти от любой болезни на 73% по сравнению с группой меньшего потребления натрия», говорит Куклина.

В группу повышенного потребления натрия входили люди, чей рацион содержал 5000 мг натрия в день. Те, кто потреблял 4069 мг калия в день, имели снижение риска смерти от любой болезни на 49% по сравнению с людьми, употреблявшими 1793 мг калия в день. Большое количество калия в пище снижало риск смертельного исхода при заболеваниях сердца.

При оценке соотношения натрия и калия в пище ученые обнаружили, что люди с самым неблагоприятным соотношением (много натрия и мало калия) имели вдвое больший риск смерти от заболеваний сердца и на 50% больший риск смерти от других заболеваний на протяжении наблюдения. Нормальное потребление калия предотвращает образование камней в почках, печени, желчных протоках. Калий предотвращает образования известковых отложений в суставах, сосудах. Избыток натрия, наоборот, вызывает задержку жидкости.

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли. Веган, который занимается спортом и не солит пищу, может заработать серьезный дефицит натрия за одну-две недели.

Проявления дефицита калия.

Слабость и утомление могут быть наиболее часто встречающимся показателем недостатка калия в организме. Судороги ног, особенно такие, что будят вас посреди ночи, тоже могут быть связаны с низким уровнем этого минерала ( а также магния и кальция).

Сторонники низкокалорийных диет и любители напряженных физических упражнений особенно подвержены связанной с недостатком калия потере энергии. То же можно сказать и о пожилых людях. Недостаточное количество калия и магния может способствовать развитию синдрома хронической усталости. Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств (250—500 мг) органических солей калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость.

Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю. Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.

Достаточное количество калия важно для образования гликогена и белкового обмена.Так, внутриклеточное связывание калия происходит при образовании гликогена и белка: на 1 г гликогена в клетки поступает 0,3 ммоль ионов К+, 1 г азота белка связывает 3 ммоль К+.

Это объясняет, почему изменения баланса калия и азота в организме однонаправленны. При усилении катаболических процессов калий и азот освобождаются из клеток, анаболических — задерживаются в них. Обмен калия в организме регулируют альдостерон и глюкокортикоиды: они уменьшают реабсорбцию калия в дистальных отделах канальцев, способствуют его освобождению из связи с белками и углеводами.
Где взять калий?
Цельная растительная пища — это универсальный источник калия. Например, калий во фруктах отлично усваивается, так как очень эффективно сочетание глюкозы с инсулином, что способствует переходу калия в клетки. Суточная потребность в калии для взрослого человека составляет 2-5 г в день, в натрии – 1-2 г.

При больших физических и умственных нагрузках, беременности и питании с большим количеством соли потребность в калии увеличивается. Детям рассчитывают необходимое количество калия, исходя из их веса: 16-30 мг на каждый килограмм. Официальные цифры из Руководства по питанию (США): потребление натрия не более 1500 мг в день и калия 4700 мг в день.

В большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия (Na), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2 – 1:4. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия. На этом основана терапия отечных состояний диетой, обогащенной калием.

Овощи и фрукты содержат много калия и мало натрия. Например, один фрукт авокадо содержит целый грамм калия! Продукты-чемпионы по содержанию калия: горох, соя, фасоль, чечевица, орехи, сухофрукты, грибы белые сушеные, баклажаны, капуста брюссельская, краснокочанная, кольраби, картофель, петрушка, пастернак, ревень, редис, редька, репа, салат, сельдерей, свекла, томаты и томатная паста, укроп, чеснок, хрен, шпинат, щавель
Заключение.
Калий в организме человека – антипод натрия. Эти два элемента участвуют в одних и тех же биохимических процессах, но с разным вектором. Недостаток одного из этих элементов приводит к избытку другого и, как следствие, к сбою в определённых системах организма. Баланс натрия и калия в организме играет важную роль в процессе формирования нашего здоровья, и что пища способна быть основным источником поддержания этого баланса.

Соблюдая питание, основанное на сбалансированности натрия и калия, мы укрепите и поможете правильно функционировать собственным мышцам и нервным тканям (те мышцы, на которые приходится особенная нагрузка, нуждаются в обильном снабжении обоими минералами). Также тело будет лучше сохранять кислотно-основной баланс и водно-минеральный.

Баланс натрия и калия намного важнее, чем соблюдение конкретного количества. 

Научная литература демонстрирует, что калий в цельной растительной пище может быть гораздо более важным как для лечения, так и для профилактики ряда заболеваний.

Роль калия и натрия в вашем рационе

Калий и натрий - это электролиты, необходимые для нормального функционирования организма и помогающие поддерживать объем жидкости и крови в организме. Однако человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и недостаточно калия. 1 Калий содержится в овощах, фруктах, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Овощи и фрукты, такие как картофель, помидоры, листовая зелень, сладкий картофель, фасоль и бананы; молочные продукты, например, йогурт; а морепродукты, такие как лосось и моллюски, являются хорошими источниками калия. 2 Большая часть потребляемого людьми натрия поступает из обработанных пищевых продуктов и продуктов питания, приготовленных в ресторанах. 3

Калий, натрий и высокое кровяное давление

  • Существует тесная взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и повышенным кровяным давлением. 4 Это означает, что в среднем, чем больше натрия человек потребляет, тем выше будет его кровяное давление.
  • Сочетание большего количества натрия и недостатка калия в вашем рационе связано с повышением артериального давления. 5,6 *
  • Увеличение потребления калия может снизить кровяное давление у взрослых с гипертонией. 7

Бремя калийных, натриевых и сердечно-сосудистых заболеваний

  • Увеличение потребления калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, за счет снижения артериального давления. 8,9
  • Употребление большого количества натрия и низкого количества калия может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. 5,10,11,12
  • Уменьшение содержания натрия и увеличение калия в рационе может помочь контролировать гипертонию и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. 13
  • Снижение артериального давления снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. 14

Калий в продуктах питания и потреблении калия

  • Американцы потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. 1
  • Публикация Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы Cdc-pdf [PDF-10 MB] External рекомендует американцам есть больше продуктов, являющихся хорошими источниками калия, включая овощи, фрукты, морепродукты и молочные продукты.Эти продукты включают печеный картофель с мясом и кожей, простой йогурт, лосось и бананы. 2
  • Калий классифицируется как питательное вещество, вызывающее озабоченность в области здравоохранения. Недостаточное количество калия связано с повышенным риском гипертонии, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инсульт. 1 Низкое потребление калия вызвано недостаточным употреблением овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. 2
  • DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) Eating PlanExternal разработан для увеличения потребления продуктов, которые, как ожидается, снизят артериальное давление, поощрения здорового выбора для сердца и соблюдения рекомендаций по питанию.План питания содержит мало натрия и насыщенных жиров и богат калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком. 15
  • В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США опубликовало окончательные правила обновления этикетки с информацией о питании для упакованных пищевых продуктов. Новая этикетка Nutrition Facts появляется на все большем количестве упаковок и включает обязательную маркировку калия, чтобы помочь потребителям сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания. Раньше включение калия на этикетку Nutrition Facts было добровольным.Калий требуется на обновленной этикетке, потому что он был определен как питательное вещество, которого американцы не получают в достаточном количестве, а его недостаток связан с повышенным риском хронических заболеваний. 16

* Соль - это не то же самое, что натрий. Термин «соль» относится к хлориду натрия. «Натрий» относится к диетическому натрию. Один грамм соли (хлорида натрия) равен 390 миллиграмму натрия.

,

диет, содержащих продукты с хорошим источником калия и низким содержанием натрия | Здоровое питание

Слишком много натрия и слишком мало калия часто приводят к повышению кровяного давления, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживайте оптимальное кровяное давление, получая достаточное количество калия, в основном из растительных продуктов, таких как овощи, фрукты и клубни, и меньшего количества натрия из обработанных пищевых продуктов. Примите диету, включающую продукты, богатые калием и низким содержанием натрия, такие как палеодиета, средиземноморская диета или диета DASH, чтобы оставаться здоровым и предотвратить сердечные заболевания.

Продукты с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия

Здоровые взрослые должны стремиться к потреблению 4 700 миллиграммов калия в день, сохраняя при этом потребление натрия ниже 2300 миллиграммов. В среднем запеченном картофеле 952 миллиграмма; чашка пюре из сладкого картофеля, 754 миллиграмма; большой банан, 487 миллиграммов; авокадо, 975 миллиграммов; и 2 столовые ложки натурального миндального масла, 239 миллиграммов. Если вы покупаете эти ингредиенты свежими и необработанными, потребление натрия будет минимальным.Избегайте картофельных чипсов, картофеля фри, коммерческого гуакамоле и миндального масла, содержащих любые другие ингредиенты, кроме миндаля. Вы можете приготовить домашний картофель фри с картофелем или сладким картофелем и гуакамоле, используя меньше соли.

Палеодиета

Палеодиета с низким содержанием натрия и ограничивает переработанные продукты, такие как коммерчески приготовленные супы, соусы, зерновые продукты, молочные продукты и десерты, которые являются важным источником натрия в американском рационе. Эта диета основана на нерафинированных продуктах, таких как фрукты, овощи, клубни, орехи, авокадо, кокосовое масло, яйца и мясо.Он содержит много калия, чтобы помочь вам сбалансировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета также богата калием, растительными продуктами и низким содержанием натрия из обработанных пищевых продуктов. Вы можете принять эту диету, включив в каждый прием пищи обильное количество овощей и фруктов, а также порцию белка из рыбы, морепродуктов, птицы или бобовых и некоторых полезных жиров из ломтиков авокадо или оливкового масла.Средиземноморская диета приветствует домашние блюда, приготовленные из свежих продуктов. Фрукты и орехи - лучший способ удовлетворить ваше пристрастие к сладкому на этой здоровой для сердца диете.

Диета DASH

Диета DASH расшифровывается как «Диетический подход к остановке гипертонии» и разработана с высоким содержанием калия, кальция и магния и низким содержанием натрия. Эта диета основана в основном на цельнозерновых, овощах, фруктах, нежирных молочных продуктах, нежирном мясе, птице и рыбе. Эта диета ближе к стандартной американской диете по сравнению с палео- и средиземноморской диетами и представляет собой менее радикальный вариант для многих людей, которые ищут руководство, которому нужно следовать, чтобы увеличить потребление калия и снизить потребление натрия.

.

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с элементом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных цуккини (220) или зимних тыкв (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мука или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому медицинскому режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

Смотрите также