Содержание калия и фосфора в продуктах питания таблица


Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г Калий, мг
соевые бобы 1797
белая фасоль 1795
фасоль лима 1724
мелкая белая фасоль 1524
фасоль черная черепаха 1500
фасоль кидни 1490
черная фасоль 1483
розовая фасоль 1464
фасоль пинто 1393
красная фасоль 1359
фасоль адзуки 1254
маш 1246
горох 981
зеленый горох 823
нут 718
арахис 705
чечевица 677
розовая и красная чечевица 668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г Калий, мг
очищенные семена конопли 1200
фисташки 1025
семена льна 813
тыквенные семечки 809
миндаль 733
фундук 680
кешью 660
бразильские орехи 659
подсолнечные семечки 645
кедровые орешки 597
кунжут 468
грецкий орех 441
пекан 410
чиа 407
макадамия 368
кокос 356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
рисовые отруби 1485
пшеничные отруби 1182
овсяные отруби 566
киноа 563
рожь 510
амарант 508
гречка зеленая 460
ячмень 452
пшеница 433
овес 429
дикий рис 427
булгур 410
камут 403
спельта (полба) 388
ржаная мука обдирная 374
овсяная мука 371
пшеничная мука цельнозерновая 363
сорго 363
гречка обычная 320
кукурузная мука 315
ячменная мука 309
мука из бурого (нешлифованного) риса 289
кукуруза 287
бурый (нешлифованный) рис 268
ржаная мука сеяная 224
пшено 195
манная крупа 186
пшеничная мука в/с 107
белый (шлифованный) рис 86
мука из белого риса 76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г Калий, мг
авокадо 485
бананы 358
черная смородина 322
киви 312
хурма 310
ревень 288
бузина 280
красная и белая смородина 275
дыня канталуп 267
мушмула 266
абрикос 259
гранат 236
инжир 232
дыня 228
черешня 222
виноград мускат 203
нектарин 201
крыжовник 198
айва 197
тутовник (шелковица) 194
красный и зеленый виноград 191
желтый персик 190
кумкват 186
папайя 182
апельсин 181
мандарин клементин 177
вишня 173
фейхоа 172
манго 168
мандарин 166
ежевика 162
слива 157
клубника 153
груша 119
яблоко 107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г Калий, мг
абрикос (курага, урюк) 1162
персик 996
изюм 749
слива 732
финики меджул (израильские королевские) 696
инжир 680
финики деглет нур (тунисские) 656
груша 533
яблоко 450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г Калий, мг
помидор сушеный 3427
спирулина сушеная 1363
томатная паста 1014
свекольная ботва 762
кресс-салат 606
шпинат 558
петрушка 554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) 550
картофель вареный без кожицы 328
кинза 521
капуста кале 491
топинамбур 429
имбирь 415
чеснок 401
щавель 390
брюссельская капуста 389
мангольд 379
пастернак 375
артишок 370
руккола 369
кабачок (зимние сорта) 350
кольраби 350
тыква 340
лук-шалот 334
свекла 325
красный перец чили 322
морковь 320
брокколи 316
брюква 305
гриб шиитаке 304
радиккьо 302
корень сельдерея 300
цветная капуста 299
чеснок 296
цикорий 290
зеленый лук 276
сладкая кукуруза 270
кабачок (летние сорта, включая цуккини) 262
сельдерей 260
помидор желтый 258
китайская капуста (пак-чой) 252
перец халапеньо 248
салат романо 247
зеленый горошек 244
краснокачанная капуста 243
помидор красный 237
редис 233
савойская капуста 230
баклажан 229
болгарский перец 212
помидор оранжевый 212
спаржа 202
зеленый салат 197
репа 191
красный салат 187
порей 180
капуста 170
огурец 147
репчатый лук 146
салат айсберг 141
ламинария 89
вакаме 50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г Калий, мг
какао-порошок алкализованный 2509
какао-порошок 1524
горький шоколад 70-85% какао 715
темный шоколад 60-69% какао 567
темный шоколад 45-59% какао 559
молочный шоколад 372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева) 827
черная патока (меласса) 1464
кленовый сироп 212
нерафинированный тростниковый сахар 133
мед 52
сироп агавы 4
экстракт стевии 0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г Калий, мг
бекон жареный 565
бекон запеченный 539
вырезка жареная 563
филейная часть жареная 372
филейная часть тушеная 352
окорок (ветчина) жареный 352
ребрышки тушеные 320
ребрышки жареные 265
свиной язык тушеный 237
свиная печень тушеная 150
сало 65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г Калий, мг
говядина 5% жареная 376
говядина 5% запеченная 315
говядина 30% жареная 308
говядина 30% запеченная 241
говяжья печень тушеная 352
говяжья печень жареная 351
говяжий язык вареный 184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г Калий, мг
гусь жареный 388
индейка жареная 298
фазан приготовленный 271
домашняя утка жареная 252
курица жареная 244
перепел приготовленный 216
курица тушеная 180
куриная печень жареная 315
куриная печень вареная 263
куриные сердечки вареные 132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г Калий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160
Продукт, 100 г Калий, мг
улитка 382
каракатица 354
осьминог 350
голубой краб 329
мидии 320
речной рак 302
креветки свежие 264
креветки размороженные 113
кальмар 246
гребешки 205
устрицы 168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г Калий, мг
яичный белок сырой 163
яичный желток сырой 109
яйцо жареное 147
яйцо, сваренное вкрутую 126
яйцо перепелиное сырое 132
Продукт, 100 г Калий, мг
сухое коровье молоко 1794
коровье молоко 3,7% 151
коровье молоко 1% 150
козье молоко 204
овечье молоко 137
йогурт обезжиренный 255
йогурт цельномолочный 155
пахта 151
сметана 20% 141
сметана 12% 129
сливки 11% 130
сливки 31% 97
творог 1% 86
творог 2% 84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г Калий, мг
голубой сыр 256
сливочный 15% 247
эдам 188
камамбер 187
бри 152
сливочный 34% 138
гауда 121
моцарелла обезжиренная 106
рикотта 105
чеддер 98
пармезан 92
рокфор 91
моцарелла 76
тильзит 65
фета 62
козий твердый 35% 48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, прочности костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.

Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится практически во всех продуктах питания, поэтому дефицит фосфора встречается редко.

И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.

Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.

Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешок, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательности для сортировки по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.

Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.

.

Топ 30 продуктов, богатых фосфором

Это второй по содержанию минерал в нашем организме, но мы редко о нем задумываемся. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.

Запутались? Продолжай читать.

Содержание

Что такое фосфор? Почему это важно?

После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию.Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.

Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.

Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты фосфором?

Основными источниками фосфора в рационе являются:

  • Соевые бобы
  • Семена льна
  • Чечевица
  • Морские бобы
  • Овес
  • Бобы пинто
  • Квиноа
  • Швейцарский сыр
  • Сардины
  • Сушеный горошек
.Соевые бобы

1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% суточной потребности в фосфоре)

Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).

Однако будьте осторожны, если у вас проблемы со щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

2. Семена льна (целые)

1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена льна также чрезвычайно богаты омега- 3 жирные кислоты. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте около 2 столовых ложек измельченных семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

3. Чечевица

1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% суточной потребности в фосфоре)

Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых полезных продуктов для вас можете возложить руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.

4. Фасоль

1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей дневной потребности в фосфоре)

Помимо фосфора, морские бобы также помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности Магний необходим - минерал, который контролирует работу ваших мышц и поддерживает клеточный метаболизм.

Военно-морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежие морские бобы в свой вечерний суп.

5. Овес

1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)

Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

И да, это прекрасная еда для завтрака.

Как включить в свой рацион

Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.

6. Фасоль пинто

1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

Как включить в свой рацион

Добавление бобов в вечерний салат - самый простой способ включить их в свой рацион.

7. Квиноа

1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)

Квиноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, увеличить вес потеря.Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).

Как включить в свой рацион

Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 o F в течение 20 минут.

8. Швейцарский сыр

1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% вашей суточной потребности в фосфоре)

Наверное, лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики.Известно, что содержащийся в нем пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.

Как включить в свой рацион

Вы можете намазывать швейцарский сыр на тосты на завтрак.

9. Атлантические сардины

1 Атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в организме человека. планета.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете взять банку сардин и налить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.

10. Сушеный горох

1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей дневной потребности в фосфоре)

Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте горох в овощной салат.

11. Лимская фасоль

1 чашка содержит 685 мг фосфора (удовлетворяет 69% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты лимские бобы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих сульфитной чувствительностью, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Как включить их в свой рацион

Добавление их в овощной салат - самый простой способ сделать это.

12. Семена кунжута

1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить салат семенами для получения орехового и хрустящего вкуса.

13. Рожь

1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)

Рожь также особенно богата магнием и железом - жизненно важными питательными веществами для борьбы с переутомлением и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак ржаные хлопья.

14. Коричневый рис

1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% вашей суточной потребности в фосфоре)

Содержание магния в коричневом рисе очень полезно для здоровья сердца , А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.

Коричневый рис также снижает риск диабета.

Как включить в свой рацион

Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.

15. Арахис

1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эти орехи богаты энергией - что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.

Как включить в свой рацион

Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.

16. Ячмень

1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% суточной потребности в фосфоре)

Ячмень также улучшает ежедневное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга.И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также способствует выработке коллагена.

Как включить в свой рацион

Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.

17. Миндаль

1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в фосфоре)

Миндаль, богатый белком и клетчаткой, может сохранять вы полны и препятствуете перееданию (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.

И самое приятное - они невероятно вкусные!

Как включить в свой рацион

Сырой миндаль можно жевать утром. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.

18. Яйца

1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это полноценный корм.И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.

Как включить в свой рацион

Цельные яйца - лучшее. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.

19. Атлантический лосось

½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей суточной потребности в фосфоре)

Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником омега-3. жирные кислоты.Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

Как включить в свой рацион

Добавление рубленого лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.

20. Tempeh

1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% суточной потребности в фосфоре)

Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.

Как включить в свой рацион

Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.

21. Курица

½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)

Вероятно, любимая еда многих.Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.

Как включить в свой рацион

Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного удовольствия.

22. Семена подсолнечника

1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин Е, который защищает клетки организма от ущерб от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Перекусывайте их отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.

23. Бобы гарбанзо (нут)

1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% дневной потребности в фосфоре)

Бобы гарбанзо - одно из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп.

24. Тунец

1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это снова омега-3.Из-за чего тунец является прекрасной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.

Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.

Как включить в свой рацион

Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

25. Фасоль

1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль, которую часто называют «мясом бедняка», стоит недорого и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в управлении весом.

Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

26. Тофу

½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.

Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу некоторых важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, поскольку он, как известно, подавляет функцию щитовидной железы.

27. Йогурт

1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)

Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.

Как включить в свой рацион

Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.

28. Картофель

1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% дневной потребности в фосфоре)

Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в свой салат.Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.

29. Треска

1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)

Другая рыба с хорошим источником омега-3 жирные кислоты. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.

Как включить в свой рацион

Вы можете запекать, жарить или варить.Вы также можете добавлять его в салаты.

30. Зеленый горошек

1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% суточной потребности в фосфоре)

Зеленый горошек также особенно богат витамином К, важным для костей питательным веществом. здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.

Как включить в свой рацион

Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат.Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.

Вот и список продуктов, богатых фосфором. Но самое главное - получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?

Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек следует воздерживаться от продуктов, богатых фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови. Избыток фосфора может вызвать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и ослабляя их. Слишком много минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).

Вернуться к TOC

Достаточно ли вы получаете фосфора?

Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:

  • беспокойство
  • отсутствие аппетита
  • нарушение дыхания
  • онемение
  • раздражительность
  • слабость и усталость
  • жесткие суставы
  • хрупкие кости

Об этом говорит следующая таблица о рекомендуемой суточной дозе фосфора.

от 1 до 3 лет От 4 до 8 лет
Возраст RDA Of Phosphorus
От рождения до 6 месяцев 100 мг
От 7 до 12 месяцев 275 мг
500 мг
От 9 до 18 лет 1250 мг
19 лет и старше 700 мг

Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих грудью женщины.Итак, обратитесь к врачу за подробностями.

А как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.

Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?

Вернуться к оглавлению

Как насчет фосфорных добавок?

Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.

Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).

Вернуться к оглавлению

Заключение

Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.

Включите эти продукты в свой рацион на регулярной основе, и вы обязательно будете нам благодарны.

И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!

Список литературы

  1. «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
  2. «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
  3. «Эффекты высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
  4. «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
  5. «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Wiley.
  6. «Возможное взаимодействие с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

.

пищевых источников фосфора - разблокировать еду


Фосфор - это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он находится в основном в ваших костях и зубах.

Фосфор вместе с кальцием и другими питательными веществами способствует укреплению здоровья костей и зубов.

Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.

Сколько фосфора мне нужно стремиться?

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Цель - потребление
миллиграммов (мг) / день
Не превышайте
Мужчины и женщины от 19 до 70 700 4000
Мужчины и женщины 71 и старше 700 3000
Беременные 19 лет и старше 700 3500
Кормящие женщины 19 лет и старше 700 4000

Какие продукты содержат фосфор?

Фосфор содержится в больших количествах в белковой пище, такой как молоко, молочные продукты, мясо и заменители, такие как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельнозерновые, содержат фосфор. Phosporus в меньших количествах содержится в овощах и фруктах. Эта таблица поможет вам определить продукты, являющиеся источником фосфора.

Еда Размер порции Фосфор (мг)
Мясо, птица, рыба
Свинина нарезная, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 130-221
Телятина, различные нарезки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 178–194
Говядина или баранина, различные отрубы, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 144-180
Говядина, фарш, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 134-174
Курица или индейка, различные нарезки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 134-163
Лосось консервированный 75 г (2 ½ унции) 244-247
Лосось, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 189–192
Тунец светлый консервированный в воде 75 г (2 ½ унции) 104
Скумбрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 120-238
Форель радужная, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 202
Сардины консервированные в масле 75 г (2 ½ унции) 368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыква или семена кабачков без скорлупы 60 мл (1/4 стакана) 676
Семечки подсолнечника без скорлупы 60 мл (1/4 стакана) 375-393
Темпе / ферментированный соевый продукт, приготовленный 150 г (3/4 стакана) 380
Фасоль, адзуки, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 286
Чечевица вареная 175 мл (3/4 стакана) 264
Нут / фасоль гарбанзо 175 мл (3/4 стакана) 204
Тофу, приготовленный 175 мл (3/4 стакана) 146-204
Фасоль (почка, черноглазка / вейник, клюква / ром), приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 177-186
Яйцо вареное 2 большие 126-157
Молоко и заменители
Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский / эмментальский, гауда, моцарелла, эдам, проволоне) 50 г (1 ½ унции) 232-302
Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад) 250 мл (1 чашка) 217-272
Творог 250 мл (1 чашка) 291-358
Йогурт, греческий, все виды 175 г (3/4 стакана) 156-246
Напиток соевый обогащенный 250 мл (1 чашка) 253
Зерновые продукты
Хлопья отрубей 30 г 344
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 175 мл (стакана) 142
Киноа, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 149


Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление - 25 октября 2018 г.

,

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с элементом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных цуккини (220) или зимних тыкв (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мука или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

Смотрите также