Суточная норма калия и магния


Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.

Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.

Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

  • для профилактики инфаркта миокарда;
  • сердечной недостаточности;
  • улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Продукты содержащие калий и магний

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

  • Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
  • На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  • На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

  • мышечные судороги;
  • нарушения в сердечном ритме;
  • замедление роста;
  • половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Калий в продуктах питания таблица

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Список продуктовСодержание в миллиграммах на 100 грамм
Грибы3937
Заварка2480
Курага1715
Соя1605
Какао1509
Фасоль1105
Фисташки1025
Изюм830
Петрушка800
Горох731
Картофель568
Говядина241
Рыба178
Мука пшеничная176
Молоко127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

  • тревога;
  • панические атаки;
  • бессонница;
  • гиперактивность;
  • раздражительность;
  • агрессия;
  • апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

  • слабость мышц;
  • нервно-мышечные нарушения;
  • паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Магниевые добавки: преимущества, безопасность и другие факты

Магний является восьмым по содержанию элементом в земной коре и содержится в каждом органе человеческого тела. Врач Джозеф Блэк впервые признал магний как элемент в 1755 году, но даже до времен Блэка врачи рекомендовали карбонат магния «magnesia alba» людям с расстройством желудка.

Сегодня исследователи знают, что магний участвует в более чем 300 реакциях организма. Магний необходим для синтеза белков, ДНК и РНК.Он играет важную роль в нашем метаболизме, и клетки используют магний для транспортировки ионов кальция и калия через клеточные стенки. Здоровый уровень магния является ключом к работе нервов, сокращению мышц, сердцебиению и здоровью костей. Тем не менее, весь магний в среднем человеке весит всего 0,8 унции (25 граммов).

Магний до сих пор используется как антацидное и слабительное средство. В качестве добавки магний рекламируется для предотвращения потери слуха, камней в почках и мигрени. Также утверждается, что добавки магния улучшают спортивные результаты и лечат проблемы со сном, включая синдром беспокойных ног и бессонницу.Низкий уровень магния был связан с остеопорозом, тревогой, раздражительностью, депрессией и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Врачи иногда рекомендуют добавки магния для лечения людей с высоким кровяным давлением, преэклампсией, эклампсией, сердечными приступами, предменструальным синдромом (ПМС), нерегулярным сердцебиением или нездоровым соотношением холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) к ЛПНП (липопротеинам низкой плотности). ) холестерин.

Некоторые люди с определенными хроническими заболеваниями, включая диабет, рассеянный склероз, фибромиалгию и синдром хронической усталости, принимают добавки магния для контроля симптомов.Иногда магний рекомендуется при высотной болезни, сенной лихорадке, болезни Лайма, астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Считается, что магний, наносимый непосредственно на кожу, лечит кожные инфекции и ускоряет заживление ран. Также рекламируется, что магний облегчает мышечные спазмы, чувствительность к громким звукам и камни в почках.

По данным Национального института здоровья, многие американцы не получают достаточного количества магния. Но некоторые группы людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями, еще более подвержены низкому уровню магния.Пьянство и алкоголизм могут привести к хронически низким уровням магния, а желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, также могут привести к снижению уровня магния.

У пожилых людей уровень магния обычно ниже, чем у молодых людей. Частично это происходит из-за того, что кишечник с возрастом теряет способность усваивать магний, а почки - менее эффективно. Диабет 2 типа может вызвать выделение почками слишком большого количества магния, что, в свою очередь, приведет к его дефициту.А некоторые лекарства, такие как диуретики, сердечный дигоксин и пеницилламин (используемый при ревматоидном артрите), могут влиять на поступление магния в организм.

Работают ли добавки с магнием?

Добавки могут повышать уровень магния, особенно в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида магния. Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, принимающие добавки магния, обычно получают больше, чем рекомендованная дневная норма.

Рекомендуемая суточная доза магния колеблется от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста или пола.

На самом деле, здоровая диета может легко обеспечить достаточное количество магния. Цельные зерна, орехи, рыба, мясо, темно-зеленые овощи, бобовые и многие фрукты содержат значительное количество магния.

Недостаточный уровень магния вряд ли вызовет симптомы, но полный дефицит магния может вызвать тошноту, усталость и слабость. Тяжелый дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные сокращения, судороги, нарушение сердечного ритма и изменения личности.Люди с очень низким уровнем магния или гипомагниемией могут страдать от непроизвольных движений глаз.

Дефицит магния иногда может вызывать коронарный спазм - явление, при котором артерии, снабжающие кровью сердце, спазмируют и блокируют кровоток. Опасно низкий уровень магния может также привести к низкому содержанию кальция (гипокальциемии) и низкому содержанию калия (гипокалиемии), что в крайних случаях может быть фатальным. Крайне низкий уровень магния также может привести к сердечному приступу, остановке дыхания и смерти.

Хотя добавки с магнием, безусловно, могут лечить дефицит магния, исследования также показывают, что получение большего количества магния, чем минимальный, может помочь при определенных условиях. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, в нескольких долгосрочных исследованиях была обнаружена корреляция между высоким уровнем магния и более низким риском сердечных заболеваний, внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Магний также может помочь предотвратить инсульт. Анализ семи исследований с участием более 200000 человек показал, что дополнительные 100 миллиграммов магния в день снижают риск инсульта на 8 процентов, согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания за февраль 2012 года.

Исследования показывают, что добавки с магнием могут снизить кровяное давление, но лишь ненамного. Один анализ более чем 22 исследований магния и артериального давления показал, что добавки магния снижают артериальное давление на 2–4 мм рт. Ст., Согласно статье, опубликованной в апреле 2012 года в Европейском журнале клинического питания. Однако высокое кровяное давление может находиться в диапазоне 20 мм рт. Ст.: От 140/90 мм рт. Ст. До 160/100 мм рт. Ст. Согласно исследованию, у людей падение артериального давления было сильнее, когда они увеличивали потребление магния, употребляя больше фруктов и овощей или принимая более 370 миллиграммов магния в день.Рекомендуемая дневная доза магния составляет от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Но поскольку диета с большим количеством фруктов и овощей также увеличивает уровень других питательных веществ, трудно измерить независимое влияние магния на кровяное давление.

Существует также связь между низким уровнем магния и диабетом 2 типа, как показали исследования, но как именно они связаны, до сих пор неясно. Низкий уровень магния может ухудшить инсулинорезистентность, что приведет к неконтролируемому уровню сахара в крови.Но инсулинорезистентность также может привести к низкому уровню магния. Обе ситуации также могут быть верны, если диабет приводит к низкому уровню магния, а низкий уровень магния, в свою очередь, ухудшает диабет, согласно NIH. Небольшое количество исследований показывает, что получение большего количества магния может увеличить минеральную плотность костей у пожилых женщин, но необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить потенциал магния в профилактике или лечении остеопороза.

В рекомендациях Американского общества головной боли и Американской академии неврологии говорится, что магний «вероятно эффективен» для профилактики мигрени.(Однако в рекомендациях рекомендуется употреблять белок белокопытника вместо магния для предотвращения мигрени.)

Национальная медицинская библиотека и NIH определили, что магний может помочь людям с синдромом хронической усталости и болью от фибромиалгии. Научные данные также указывают на то, что магний может помочь при ПМС, высоком холестерине, камнях в почках, потере слуха, приступах астмы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь при тревоге, СДВГ, сенной лихорадке, болезни Лайма или рассеянном склерозе.Менее многообещающие исследования показывают способность магния повышать спортивные результаты.

Безопасны ли добавки магния?

Магний - один из семи основных минералов, в которых организм нуждается в относительно больших количествах (кальций, калий, натрий, хлорид, калий и фосфор). Но слишком много одного основного минерала может привести к дефициту другого, а избыток магния, в свою очередь, может вызвать дефицит кальция. Некоторые люди передозируют минералы из пищи. Однако возможно получение слишком большого количества магния из добавок или слабительных.

Люди с проблемами почек чаще испытывают передозировку магния. Симптомы токсичного уровня магния могут варьироваться от расстройства желудка и диареи до более серьезных симптомов рвоты, спутанности сознания, замедления сердечного ритма и опасно низкого кровяного давления. Сильная передозировка магния может привести к проблемам с дыханием, коме, нерегулярному сердцебиению и даже смерти.

Добавки магния могут взаимодействовать с несколькими лекарствами. Прием магния слишком близко к дозе некоторых антибиотиков, включая ципрофлоксацин и моксифлоксацин, может повлиять на то, как организм усваивает лекарство.Точно так же магний может влиять на действие некоторых лекарств от остеопороза, если дозы принимаются слишком близко друг к другу. Магний также может влиять на действие некоторых лекарств для щитовидной железы. Магний может усугубить побочные эффекты некоторых лекарств от кровяного давления и повысить эффективность некоторых лекарств от диабета.

,

Почему нельзя пропустить магний, если вы принимаете витамин D

Если вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я получаю витамина D?» Вам также следует задать себе еще один вопрос: «Достаточно ли я получаю магния?»

В новой обзорной статье исследователи подчеркивают важность получения достаточного количества этого минерала, который способствует метаболизму или «активации» витамина D, чтобы он мог использоваться организмом.

«Люди принимают добавки витамина D, но не понимают, как он метаболизируется», - говорится в заявлении соавтора исследования Мохаммеда Раззаке, профессора патологии в Колледже остеопатической медицины озера Эри в Пенсильвании.«Без магния витамин D бесполезен». [9 хороших источников витамина D для борьбы с болезнями]

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме после кальция, калия и натрия, говорят исследователи. Этот элемент активирует сотни ферментов, которые участвуют в важных биологических реакциях, включая ферменты, которые играют роль в метаболизме витамина D.

Но многие люди не получают достаточного количества магния - национальный опрос, проведенный в 2005–2006 годах, показал, что около половины всех американцев не потребляли достаточное количество магния, говорится в обзоре.По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое количество магния составляет 400-420 миллиграммов в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин.

Предыдущее исследование показало, что употребление магния может снизить риск дефицита витамина D. Исследование 2013 года показало, что люди, потреблявшие относительно высокий уровень магния, с меньшей вероятностью имели низкий уровень витамина D по сравнению с людьми, которые не получали его в достаточном количестве. магний.

Возможно, людям, которые получают достаточно магния, требуется меньше добавок витамина D для достижения адекватного уровня витамина D, чем если бы они не получали достаточного количества магния, сказал Раззак.«Потребляя оптимальное количество магния, можно снизить риск дефицита витамина D», - сказал он.

Некоторые исследования также показали, что люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей и более низкий риск остеопороза по сравнению с людьми с более низким потреблением магния, говорят исследователи. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли прием добавок магния предотвратить или лечить остеопороз, согласно NIH.

Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, бананы, бобы, брокколи, коричневый рис, кешью, яичный желток, рыбий жир, льняное семя, зеленые овощи, молоко, грибы, другие орехи, овсянку, семена тыквы, семена кунжута, соевые бобы, семена подсолнечника. , сладкая кукуруза, тофу и цельнозерновые, согласно обзору.

Важно отметить, что если люди принимают добавки магния, они не должны потреблять больше рекомендованного количества, которое составляет 350 миллиграммов в день для взрослых. (Этот предел предназначен только для добавок. Он может быть ниже рекомендуемой суточной нормы, поскольку последняя включает магний из пищи, а также добавки.) Слишком большое количество магния из пищевых добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; а чрезвычайно высокое потребление может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца, согласно NIH.

Обзор был опубликован в мартовском номере журнала Американской остеопатической ассоциации.

Оригинальная статья о Live Science .

,

Новая рекомендуемая суточная доза для этикеток поливитаминов FDA: почему изменения?

Многие из вас, возможно, заметили, что дневная норма поливитаминов резко изменилась в отношении определенных витаминов и минералов. FDA выпустило 258-страничный документ, в котором рассматриваются новые изменения дневной нормы (DV) и рекомендованного суточного потребления (RDI). Я проделал тяжелую работу и все это тщательно проанализировал.

FDA заявляет, что «обновленная информация согласуется с текущими данными о связи между питательными веществами и хроническими заболеваниями, состояниями, связанными со здоровьем, физиологическими конечными точками и / или поддержанием здорового режима питания, который отражает текущее состояние общественного здравоохранения в Соединенных Штатах и ​​соответствует к новой информации о потребителях и моделях потребления.Но так ли это?

Полезно помнить, что FDA применяет широкий подход ко всем США с этими новыми рекомендациями. Истинная дневная норма действительно зависит от вашей диеты, образа жизни, окружающей среды и генетических требований (см. Геном питания). Для некоторых витаминов и минералов DV снизился, потому что стало ясно, что большинство людей получают их в достаточном количестве, а слишком много может быть проблематичным. Некоторые требования повысились из-за исследований, показывающих общие недостатки в U.С. население. Другие были полностью проигнорированы, несмотря на неопровержимые доказательства.

FDA приняло во внимание, что потребление сахара людьми выше и «когда потребление добавленного сахара составляет от 10 до 15 процентов калорий, среднее потребление девяти питательных веществ (витамин A, витамин E, витамин C, фолиевая кислота, магний, калий, витамин K, клетчатка и общий холин) значительно ниже ». В этой формуле не учитывались комплексные эффекты истощения питательных веществ, вызванные диетой с высоким содержанием сахара. Витамин D, кальций, калий, железо и клетчатка также считались питательными веществами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения в связи с недостаточным потреблением.

FDA не принимает во внимание истощение запасов витаминов и минералов, вызванное токсинами окружающей среды, лекарствами, диетическими привычками, химическим сельским хозяйством и истощенной почвой, хранением и перемещением продуктов питания, а также психологическим, эмоциональным, физическим и биологическим стрессом.

Это руководство также не отображает различия в потребностях мужчин и женщин или между основными биологическими стадиями изменений.

Новый график рекомендованного FDA суточного потребления

FDA также изменило измерения некоторых витаминов и минералов.Например, вы больше не видите МЕ для витамина A, витамина E, витамина D и фолиевой кислоты, теперь измеряется в микрограммах DFE. Вы также заметите, что в этой таблице отсутствуют литий и бор.

Ссылка на источник таблицы

График суточного потребления, рекомендованный The Health Beat

Вот версия Health Beat об улучшении некоторых витаминов и минералов, которая лучше отражает текущие исследования, оптимальное потребление, основанное на диете из цельных продуктов, и другие эпигенетические факторы (окружающая среда, стресс) для широкой публики.Я добавил столбец для возраста 4–12 лет, потому что текущий RDI объединяет детей в возрасте 4–12 лет и взрослых, что неточно.

Я настоятельно рекомендую пройти нутригеномный тест, чтобы определить индивидуальные потребности.

Основные изменения в рационе, рекомендованном FDA

Витамин А

Старый RDI FDA: 3000IU
Новый RDI FDA:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременности
RDI Health Beat:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременных (в зависимости от функции гена BCMO1, см. Ниже)

FDA обнаружило, что витамин A «был обнаружен в ограниченном количестве пищевых продуктов в составе пищевых продуктов. В отчете МОМ за 1990 год витамин A определен как питательное вещество, имеющее потенциальное значение для общественного здравоохранения , и указано, что определенные подгруппы населения (дети в возрасте до 5 лет ) все еще подвергались риску дефицита этого витамина.Однако они пришли к выводу, что витамин А больше не является питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения, и поэтому окончательное правило не требует декларирования витамина А на этикетке Nutrition Facts.

Витамин А измеряется следующим образом:

  • 1 МЕ = 0,3 мкг в виде ретинола = 0,6 мкг в виде бета-каротина
  • 1 эквивалент активности ретинола (мкг RAE) = 1 мкг ретинола
  • 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентно 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является предварительно полученный витамин А (яйца, печень, молочные продукты)
  • 900 мкг RAE эквивалентно 6000 МЕ бета-каротина из пищевых добавок, 18000 МЕ бета-каротина из пищи или 36000 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи.Это означает, что диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А, в зависимости от потребляемых продуктов.

Превращение бета-каротина в витамин A резко колеблется между людьми из-за генетических вариантов BCMO1 (вы можете увидеть свой генотип в Отчете о геноме питания), а настоящий витамин A поступает из яиц, жирных молочных продуктов, субпродукты, жир печени трески, жир дикого лосося и угорь. Потребность в витамине А, вероятно, будет сильно различаться между людьми.

Витамин C

Старый FDA RDI : 60 мг
Новый FDA RDI : 90 мг
The Health Beat RDI : 500 мг и выше

По данным FDA, «почти 35 процентов общего здорового населения США (от 4 лет и старше) потребляют витамин С ниже рекомендуемого уровня потребления обычных пищевых продуктов, а почти 28 процентов от общего здорового населения США (от 4 лет и старше) имеют потребление витамина С ниже рекомендуемого из обычных продуктов и пищевых добавок. В то время как потребление витамина С низкое, дефицит витамина С встречается нечасто, поэтому мы больше не находим витамин С как питательное вещество, имеющее значение для общественного здравоохранения ».

Я думаю, что существует невероятное заблуждение, когда мы думаем, что цинга является единственным признаком дефицита витамина С. Было признано, что цинга является проблемой среди бездомных и молодежи, но, поскольку они не покупают продукты, они заявляют, что витамин С на этикетках не следует указывать. Это интересный момент в документе, потому что FDA изучает питательные вещества, которые влияют на покупательское поведение упакованных товаров.Можно подумать, что витамин С должен быть приоритетным питательным веществом, поскольку люди, покупающие продукты в коробках, с меньшей вероятностью будут покупать свежие фрукты и овощи, чтобы получить витамин С.

Более точно распознавать субоптимальные уровни витамина С для здоровья по воспалительным биомаркерам, стрессоустойчивости и иммунитету. Исследования подсчитали, что потребление витамина С в период палеолита составляло 400 мг, и токсическая нагрузка только в нашей окружающей среде сегодня вызвала у нас более высокую потребность в витамине С сегодня больше, чем когда-либо в истории .Рекомендовать только 90 мг для населения в целом - серьезная оплошность.

Прочтите эту статью о витамине С, чтобы понять, почему эта новая оценка неверна.

Кальций

Старый FDA DRI : 1000 мг
Новый FDA DRI : 1300 мг
The Health Beat RDI : 500 мг для взрослых и 1000 мг для беременных

При установлении DRI для кальция FDA проверило здоровье костей, рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Здоровье костей было единственной конечной точкой с достаточными научными данными для установки DRI .Таким образом, учитывая преимущества адекватного потребления для здоровья костей, они пришли к выводу, что относительно низкое потребление кальция (около 49 процентов людей в возрасте 4 лет и старше обычно потребляют кальций из обычных продуктов питания ниже EAR, а 37 процентов получают как обычные продукты плюс добавки ниже EAR), а также высокую распространенность остеопороза и остеопении среди населения США. Это привело к заключению, что 1300 мг в день как для взрослых, так и для беременных имеют разные потребности.

Исследования предсельскохозяйственных диет показывают соотношение кальция и магния 1: 1 и представляют собой время, когда молочные продукты в рационе не использовались. Период палеолита служит отличным образцом для изучения здоровья костей из-за превосходных структур скелета и зубов, наблюдаемых при археологических раскопках, по сравнению с фермерами неолита, у которых высокое потребление зерна резко повредило их скелетные структуры.

В то время как усвоение витамина D и кальция варьируется между людьми в зависимости от генетики, современные исследования с использованием палеодиеты показали, что, хотя потребление кальция было ниже на этой диете, потребление магния было выше, а более низкое потребление кальция было компенсировано более низким содержанием кальция и магния. экскреции, что привело авторов к предположению, что «гомеостаз кальция вряд ли был нарушен.Одно из неконтролируемых исследований палеолитической диеты с вмешательством также показало снижение по сравнению с исходным уровнем экскреции кальция после 10-дневного употребления палеолитической диеты. Исследователи пришли к выводу, что низкосолевые, высокопротеиновые и ощелачивающие свойства палеодиета могут существенно способствовать здоровому балансу кальция.

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США , также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D .Комитет врачей по ответственной медицине заявил, что «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костей или частотой переломов у детей или молодых людей и не является их прогностическим фактором».

Я полагаю, что вывод о том, что плохое состояние костей должно происходить исключительно из-за приема кальция, неверен. Увеличивая потребность в кальции до этого уровня, вы увеличиваете потребность в магнии и K2 для предотвращения кальцификации. .Для здоровья костей необходимы витамин D, кальций, магний, цинк, медь, кремний, витамин K1, K2, витамин C, инозит, L-аргинин и бор, а общая диета влияет на гомеостаз кальция. Для женщин эстроген играет важную роль в качестве антиоксиданта, защищающего от потери костной массы от воспаления, которое вызывает остеопороз у женщин в постменопаузе. Однако кажется, что увеличение потребления кальция до соотношения кальций: магний 2: 1 во время беременности имеет смысл, потому что строится новый скелет.

Утюг

Старый FDA DRI : 18 мг для взрослых
Новый FDA DRI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременности
The Health Beat RDI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременности

FDA обнаружило, что потребление железа вызывает озабоченность у подростков и женщин в пременопаузе. Количество в таблице FDA не различается между мужчинами и женщинами. Данные показали, что около 14 процентов женщин детородного возраста (от 12 до 49 лет) имели концентрацию ферритина в сыворотке (основные запасные соединения железа) менее 15 нг / мл, а у 10 и 14.5 процентов женщин имели неадекватные запасы железа в организме на основе модели железа в организме или модели ферритина. Кроме того, около 3,76 миллиона из этих женщин детородного возраста, как считается, страдают железодефицитной анемией.

Гемовое железо (животный белок) и негемовое железо (растения) имеют разные скорости абсорбции, при этом гемовое железо имеет гораздо более высокую скорость абсорбции. Мужчинам следует избегать приема добавок с железом, а женщинам могут потребоваться добавки с железом в зависимости от потребления железа. Слишком низкий или слишком высокий уровень железа наносит вред организму.Если недостаточное потребление железа вызывает беспокойство, следует также подействовать на витамин С, поскольку он увеличивает усвоение железа. Тестирование ваших генов HFE с помощью отчета о геноме питания может помочь определить, нужно ли вам соблюдать осторожность в отношении потребления железа.

Витамин D

Старый DRI : 800 МЕ или 20 мкг
Новый DRI: 20 мкг для взрослых и 15 мкг для беременных
The Health Beat DRI : диапазоны для взрослых и 50–100 мкг для беременных и пожилых людей

Новое измерение витамина D использует микрограммы вместо I.U. Это означает, что 10 мкг = 400 МЕ.

Большое количество исследований показало, что 2000-4000 МЕ - оптимальная суточная доза витамина D при дефиците, для беременных и пожилых людей. Требуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего климата, пребывания на солнце, текущего уровня витамина D и генетических вариаций в генах CYP2R1 и VDR.

Витамин E

Старый FDA DRI : 30IU
Новый FDA DRI : 15 мг и 19 мг для беременности
The Health Beat DRI : 15-20 мг

Долгое время стандартным количеством витамина Е во многих добавках было 400 МЕ.1 МЕ является биологическим эквивалентом 0,67 мг d-альфа-токоферола или 0,9 мг dl-альфа-токоферола. Это было еще одно число, которое не имело смысла, исходя из количества витамина Е, содержащегося в пище. Витамин Е жирорастворим, а витамин С перерабатывает витамин Е. Если вы едите орехи, семена и некоторые овощи, вы можете получить примерно 15-20 мг в хороший день. Это делает эту сумму идеальной целью. Высокий уровень витамина Е может даже вызывать воспаление у людей с определенными вариантами гена GSTP1.

Витамин К

Старый DRI для K1 : 120 мкг
Новый DRI для K1 : 120 мкг
The Health Beat DRI : 120 мкг для K1 и 60-70 мкг для K2

Хотя требования K1 установлены, документ FDA не согласен с включением требований K2, даже несмотря на то, что Министерство здравоохранения Канады приводит убедительные аргументы в пользу их включения.K1 содержится в растениях, а K2 - в натто, гусиной печени, гауде и бри. Витамин K2 также вырабатывается здоровыми кишечными бактериями. Изучая пищевой дневник продуктов с высоким содержанием K2, вы обнаружите, что общее количество составляет 60-70 мкг.

Низкий уровень витамина K2 может привести к кальцификации артерий, остеопорозу и ухудшению состояния зубов. Тем, у кого есть варианты гена VOKRC1 * 2, может потребоваться более высокий уровень витамина K2.

B1 (тиамин)

Старое FDA RDI : 1.5 мг
Новый FDA RDI : 1,2 мг
The Health Beat RDI : 3 мг для взрослых и 5 мг для беременных

Я обсуждал B1 с одним из наших участников - Сарой Морган, которая много работала с женщинами и беременностью. Она сказала, что все женщины ЭКО имеют огромную потребность в B1, постоянно низкие из-за оральных контрацептивов, и что низкий B1 приводит к накоплению лактата в кишечнике, что вызывает тошноту, рвоту и боль в животе во время беременности. Высокое потребление алкоголя и чрезмерное мочеиспускание также приводят к снижению уровня B1.

B2 (рибофлавин)

Старый FDA RDI : 1,2 мг
Новый FDA RDI : 1,3 мг
The Health Beat RDI : 2-3 мг и 5 мг для беременности

Большое внимание уделяется фолиевой кислоте в отношении гена MTHFR, , но рибофлавин стабилизирует ген MTHFR . Следовательно, потребление рибофлавина должно быть приоритетным питательным веществом для людей с вариантами MTHFR.

Витамин B6

Старый DRI : 2 мг
Новый DRI : 1.7 мг
The Health Beat DRI : 2 мг и 4 мг для беременных

Витамин B6 является одним из наиболее важных питательных веществ для психического здоровья, и в некоторых группах населения его постоянно не хватает. Проблема с B6 в том, что он обеднен многими лекарствами, алкоголем, сахаром и стрессом. По данным CDC, 10,6 миллиона женщин используют оральные контрацептивы . Оральные контрацептивы истощают B6, фолиевую кислоту, витамины B2, B12, витамины C и E, магний, селен и цинк .

Свежий тунец является основным источником B6, потребление которого мы резко сократили из-за проблем с ртутью.Другими отличными источниками являются индейка и фисташки. Если у вас есть варианты гена NBPF3 (и многих других генов, связанных с B6), вы можете быть более чувствительными к низким уровням B6 для психического и гормонального здоровья.

Фолиевая кислота

Старый DRI : 400 мкг для взрослых и 800 мкг для беременности
Новый DRI : 400 мкг для взрослых и 600 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 400 мкг для взрослых и 600-800 мкг для беременности

Фолиевая кислота теперь указана с использованием единицы - мкг DFE (диетические эквиваленты фолиевой кислоты).Это количество мкг фолиевой кислоты ÷ 0,6 = [количество в мкг DFE]. 800 мкг ÷ 0,6 = 1333 мкг DFE. Новые этикетки 800 мкг фолиевой кислоты теперь будут указаны как 1333 мкг DFE. Эта новая система измерения возникла в результате дебатов между маркировкой фолиевой кислоты и фолиевой кислоты и почти стала FAE (эквивалент фолиевой кислоты).

Раздел оказался наиболее интересным, потому что генетические полиморфизмы теперь являются частью обсуждения. Были высказаны опасения относительно маркировки фолиевой кислоты по сравнению с фолиевой кислотой и того, как это может сделать фармацевтические компании единственным источником метилфолата для людей с полиморфизмом гена MTHFR.Обсуждались полиморфизмы MTHFR и DHFR, а также то, как «дефекты могут быть обнаружены у 44 процентов кавказцев в Северной Америке и более чем у 50 процентов итальянцев» и «для людей, у которых есть мутации, влияющие на MTHFR или другие гены, связанные с метаболизмом фолиевой кислоты», - говорится в комментариях. сказал, что существует явная возможность накопления слишком большого количества неметаболизированной фолиевой кислоты, тем самым потенциально увеличивая риск рака, сердечных заболеваний или инсульта . Следовательно, значительная часть населения должна потреблять фолиевую кислоту, а не фолиевую кислоту, и не сможет обрабатывать пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту.”

Исследование фактически показывает, что частота полиморфизма C677T MTHFR в кавказской популяции составляет 12% гомозиготных и до 50% гетерозиготных. Было обнаружено, что гомозиготный генотип особенно распространен в северном Китае (20%), южной Италии (26%) и Мексике (32%). Многие исследования обнаружили проблемы с фолиевой кислотой, о которых вы можете прочитать здесь и здесь.

Витамин B12

Старый DRI : 6 мкг
Новый DRI : 2.4 мкг
The Health Beat DRI : 2,4 мкг

B12 содержится в большом количестве в рационе, который включает продукты животного происхождения, и он накапливается в печени. В пище содержится пять типов B12. К ним относятся аденозилкобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, цианокобаламин и сульфитокобаламин. Было обнаружено, что сульфитокобаламин и цианокобаламин имеют самые низкие скорости абсорбции.

Цианокобаламин сочетает в себе молекулу цианида с кобаламином, и при введении в больших изолированных количествах может наблюдаться высокий уровень циркулирующего B12 в анализах крови.Как обсуждалось в моей статье о лучших и худших мультивитаминах, исследование показало, что очень высокий уровень циркулирующего B12 утроил риск аутизма. Высокий уровень B12 также был исследован как маркер рака.

Я рекомендую быть консервативным с добавлением B12, если нет проблем с абсорбцией, в этом случае может потребоваться более сильная формула с различными формами B12. Было бы разумно регулярно проверять уровень B12 при приеме более высоких доз.

Биотин (B7)

Старый DRI : 300 мкг
Новый DRI: 30 мкг
The Health Beat DRI : 30-50 мкг

Что касается биотина, то 300 мкг составляют 100% дневной нормы и теперь считаются 1000%.Это резкое падение до 30 мкг. Потребности человека в биотине фактически неизвестны. Мы знаем, что дефицит биотина вызывает нестабильность генома. Старый DRI в 300 мкг определенно был неправильным. Если вы посмотрите на количество биотина в пище, вы обнаружите, что это 3 унции. печени - 30 мкг, 3 яйца - 30 мкг, 6 унций, лосося - 10 мкг и 6 унций. говядины травяного откорма содержит около 8 мкг. Растительные продукты содержат гораздо меньше биотина, в 1/4 стакана миндаля содержится 1,5 мкг в верхней части.

Как видите, принимать 300 мкг в день невозможно.Более точная цель - ежедневное потребление в среднем 30 мкг.

Йод

Старый DRI : 150 мкг для взрослых и 150 мкг для беременности
Новый DRI : 150 мкг для взрослых и 290 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 200 мкг для взрослых и 290 мкг для беременных

Я приветствую переход на 290 мкг йода для беременных. Это согласуется с исследованиями. Йод играет особую роль в беременности, здоровье груди и щитовидной железы, и из-за конкуренции потребления йода с фторидом и бромидом увеличение потребления йода следует считать приоритетом.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о промышленном фториде и о том, как он может вам навредить.

Магний

Старый DRI FDA : 400 мг
Новый DRI FDA : 400 мг
The Health Beat DRI : 500-600 мг

Комментарий FDA к магнию, пожалуй, одна из самых шокирующих частей этого документа. Каждый раздел организован из комментариев комитета, а затем из ответов FDA. Я подведу итоги здесь.

Комментарий : В одном из комментариев говорилось, что дефицит магния при нормальном потреблении кальция может привести к кальцификации мягких тканей у животных. В комментарии говорится, что наиболее характерной особенностью дефицита магния является кальциноз преимущественно артерий.

В другом комментарии далее говорится, что недостаток магния имеет ряд других неблагоприятных последствий для здоровья и что потребление магния с пищей , как было установлено, обратно пропорционально связано с риском смертности у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний .Кроме того, в комментарии сказано, что более высокое потребление магния с пищей связано с более низким уровнем глюкозы натощак и инсулина , а потребление магния с пищей обратно пропорционально концентрации в плазме индикатора воспаления С-реактивного белка (СРБ).

В одном из комментариев говорилось, что данные национального опроса показывают, что потребление магния с пищей неадекватно среди населения США в целом, особенно среди девочек-подростков, взрослых женщин и пожилых людей.

Ответ FDA : «Мы согласны с тем, что магний является важным питательным веществом и играет важную роль во многих различных путях и функциях организма.Однако, в соответствии с нашим рассмотрением факторов для обязательного и добровольного декларирования витаминов и минералов, в то время как потребление магния с пищей в настоящее время низкое, рекомендованное МОМ потребление не устанавливается на основе конечной точки общественного здравоохранения (например, хронического заболевания), а явные симптомы дефицита магния редко наблюдаются среди здорового населения США. Следовательно, мы не считаем магний питательным веществом, имеющим важное значение для общественного здравоохранения для населения США в целом .”

Мой ответ: Вау, . Болезни сердца являются основной причиной смерти в США, а диабет резко увеличивает риск сердечных заболеваний. Прочтите эту статью о магнии, чтобы понять, почему является абсолютно важным для здоровья питательным веществом .

цинк

Старый FDA RDI : 15 мг
Новый FDA RDI : 11 мг
The Health Beat RDI : 15 мг

Новый RDI снизил содержание цинка с 15 до 11 мг.Зачем? Причина, по-видимому, больше в том, чтобы не превышать определенный уровень цинка для детей в возрасте 4-8 лет, поскольку они относятся к той же категории, что и взрослые. Исследование, опубликованное в 2013 году и упоминаемое в документе FDA, показало, что дозозависимое введение цинка в дозе 5-15 мг / день в течение 4 месяцев не повлияло на статус меди у здоровых канадских мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет.

Цинк и медь конкурируют за абсорбцию, а баланс между цинком и медью является ключевым элементом общего состояния здоровья. Высокое содержание меди и низкое содержание цинка могут проявляться как СДВГ, гнев, возбуждение, аутизм, беспокойство, паника, гоночные мысли, бессонница, окислительный стресс, сильные судороги, эндометриоз и миома. .Из-за использования медной ВМС, преобладания эстрогена (эстроген удерживает и накапливает медь, а чувствительность как к пероральным контрацептивам, так и к медной ВМС может быть признаком высокого уровня меди), низкое потребление цинка, фунгициды меди, медные трубы и т. вегетарианская диета, плохое здоровье кишечника (уровень меди повышается в ответ на инфекции). Моя позиция заключается в том, что РСНП по-прежнему должна составлять 15 мг цинка для взрослых, при этом сохраняя уровень меди на уровне 0,9 мкг.

Селен

Старый DRI FDA: 70 мкг
Новый DRI FDA: 55 мкг
DRI Health Beat: 70 мкг

Комитет упорно боролся против любых сокращений в DRI для питательных веществ, как селен.Они правильно заявили, что «американцам нужно больше витаминов и минералов , потому что потребление токсинов увеличивается, а потребление питательных веществ уменьшается . Они также правильно заявляют, что наука показывает, что «нам нужно более высокое суточное потребление витамина B и других витаминов, а также больше минералов, таких как магний и селен».

Ответ FDA, по сути, заключался в том, что они не согласны и что не было предоставлено никаких доказательств в поддержку различных сделанных утверждений, в том числе о том, что американцам нужно больше витаминов и минералов из-за увеличения токсинов.Не знаю, какая вечеринка меня больше расстроила из-за этого. Дело в том, что да, неоспоримые доказательства того, что мы живем в более токсичной среде, и это требует более высокого потребления защитных и детоксифицирующих кофакторов, чтобы помочь нашему телу справиться с токсической нагрузкой, которой никогда не было у человека. история.

Медь

Старый FDA DRI : 2 мг
Новый FDA DRI : 0,9 мг
The Health Beat DRI : 0,9 мг

Я согласен с этим сокращением потребления меди, как упомянуто выше в разделе о цинке.

Хром

Старый DRI : 120 мкг
Новый DRI : 35 мкг и 45 мкг для беременности
The Health Beat DRI : варьируется от 20 до 45 мкг в зависимости от человека

Хром - это питательное вещество, которое часто обсуждают в отношении контроля уровня сахара в крови и диабетиков. Диеты с высоким содержанием сахара, инфекции, интенсивные упражнения, беременность, лактация и физические травмы - все это увеличивает потери хрома и может вызвать его дефицит. Лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы и антациды, могут привести к снижению уровня хрома.Снижение со 120 мкг до 35 мкг - это большое падение, и было непонятно, почему это изменение было сделано.

Хром поступает с пищей в довольно небольших количествах. Брокколи содержит 11 мкг в половине чашки и 5 унций. красного вина может иметь до 13 мкг в зависимости от источника вина. Другие продукты находятся в диапазоне 1-3 мкг. Похоже, что FDA пришло к выводу, что 120 мкг намного больше, чем можно получить с помощью обычной диеты.

Калий

Старый FDA DRI: 4700 мг
Новый FDA DRI: 4700 мг
The Health Beat DRI: 5000 мг и более

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) сообщило, что менее двух процентов людей в США.С. встречают ежедневно 4700 мг калия. Палеолитическая диета доставляла около 11000 миллиграммов (мг) калия в день, большая часть из которых поступала из фруктов, овощей, листьев, цветов, корней и других растительных источников, но значительно меньше 700 мг натрия. В настоящее время средний взрослый человек потребляет 2500–7500 мг натрия и 2500 мг калия в день. Правильное соотношение натрия и калия в США перевернуто.

Холин

Старый FDA DRI : 425 мг
Новый FDA DRI : 550 мг
The Health Beat DRI : 550 мг

Занавес был отдернут после десятилетий ужасных советов относительно куриных бедер, субпродуктов, яичных желтков и рыбных яиц из-за страха перед диетическим холестерином, когда все эти продукты содержат самый высокий уровень холина.Когда вы изучите количество холина в пище, вы обнаружите, что без этих продуктов практически невозможно достичь рекомендуемых целевых показателей холина.

Холин - это питательное вещество, о котором я подробно рассказываю в Отчете о геноме питания. Холин крайне важен для беременности, снижает тревожность, предотвращает ожирение печени, способствует детоксикации, улучшает память и многое другое. Из-за вариантов в гене PEMT ваши потребности в холине могут сильно различаться, и я думаю, что это ключевой элемент в прогрессировании болезни Альцгеймера у женщин.

Литий (от 250 мкг до 5 мг) и бор (1-3 мг)

Оба они не были включены в DRI FDA, а литий ни разу не упоминался. Литий - это то, в чем многие страны отчаянно нуждаются. Литий связан с психическим здоровьем, здоровьем нервов и профилактикой рака. Как я уже говорил здесь, исследования обнаружили связь между более высоким уровнем лития в местной воде и «благоприятными клиническими, поведенческими, юридическими и медицинскими результатами». Исследования в Техасе, Японии, Греции и Австрии показали, что в регионах с более высоким содержанием лития уровень самоубийств ниже.

Бор связан со здоровьем костей, здоровьем гормонов и здоровым уровнем SAMe для здоровья мозга. Мужчинам с низким уровнем тестостерона, женщинам с остеопорозом или остеопенией будет полезно больше бора.

.

Витамины и минералы - прочие

Помимо витаминов и более распространенных минералов, здоровая диета включает в себя множество других питательных веществ.

В этом разделе есть информация о:

  • бета-каротин
  • хром
  • кобальт
  • медь
  • магний
  • марганец
  • молибден
  • фосфор
  • калий
  • селен
  • натрия хлорид (соль)
  • цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтым и оранжевым фруктам и овощам цвет.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

  • желтые и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь и красный перец
  • желтых фруктов, таких как манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином повышают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Возможно, прием больших количеств добавок бета-каротина также может увеличить риск рака у других людей.

Некоторые исследования показывают, что употребление большого количества витамина А в течение длительного периода может повлиять на кости людей и повысить вероятность их переломов, когда они станут старше.Бета-каротин не имеет такого эффекта.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Считается, что хром влияет на поведение гормона инсулина в организме. Это означает, что хром может влиять на количество энергии, которое мы получаем с пищей.

Хорошие источники хрома

Хорошие источники хрома включают:

  • мясо
  • цельнозерновые - такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновой овес
  • чечевица
  • брокколи
  • картофель
  • специй

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно быть достаточно около 25 микрограммов хрома в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с хромом, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 10 мг хрома с пищей и добавками вряд ли причинит вред.

Кобальт

Кобальт входит в состав витамина B12.

Хорошие источники кобальта

Хорошие источники кобальта включают:

  • рыб
  • орехи
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • злаков - например, овес

Сколько мне нужно кобальта?

Вы должны получать весь необходимый вам кобальт из своего ежедневного рациона.

Кобальт - основная часть витамина B12. Таким образом, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получаете достаточно кобальта.

Взрослым необходимо примерно 1,5 мкг витамина B12 в день.

Что произойдет, если я возьму слишком много кобальта?

Наличие большого количества кобальта в течение длительного времени может повлиять на сердце и снизить фертильность у мужчин.

Что советует Министерство здравоохранения?

Слишком много кобальта может быть вредным. Но кобальт в настоящее время не используется в добавках в Великобритании, и количество, которое мы получаем с пищей, не вредно.

Принятие 1,4 мг или меньше добавок кобальта в день вряд ли причинит вред.

Медь

Медь помогает:

  • производит красные и белые кровяные тельца
  • запускает высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Также считается, что он важен для роста ребенка, развития мозга, иммунной системы и крепких костей.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 1.2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ), где указаны уровни для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием больших доз меди может вызвать:

  • боль в животе
  • болезнь
  • диарея
  • Поражение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 1 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний - это минерал, который помогает:

  • превращает пищу, которую мы едим, в энергию
  • убедитесь, что паращитовидные железы, которые вырабатывают гормоны, важные для здоровья костей, нормально работают

Хорошие источники магния

Магний содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:

  • зеленые листовые овощи, например шпинат
  • орехи
  • коричневый рис
  • хлеб (особенно цельнозерновой)
  • рыб
  • мясо
  • молочные продукты

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния:

  • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Вы должны получать весь необходимый магний из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ), где указаны уровни для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести прием высоких доз магния в течение длительного времени.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы должны получать весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с магнием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Принятие 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме. Ферменты - это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, в том числе:

  • чай - вероятно, самый большой источник марганца для многих людей
  • хлеб
  • орехи
  • крупы
  • зеленые овощи, такие как горох и фасоль

Сколько марганца мне нужно?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительными к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает производить и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.

Хорошие источники молибдена включают:

  • гайки
  • овощные консервы
  • злаков - например, овес
  • горох
  • листовых овощей, включая брокколи и шпинат
  • капуста цветная

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли будет вредным.

фосфор

Фосфор - это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

  • красное мясо
  • молочные продукты
  • рыб
  • птица
  • хлеб
  • коричневый рис
  • овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий - это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

  • фрукты - например, бананы
  • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • импульсов
  • орехи и семена
  • рыб
  • моллюски
  • говядина
  • курица
  • индейка

Сколько калия мне нужно?

Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3500 мг калия в день. Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ), где указаны уровни для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 3700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

Но пожилые люди могут подвергаться большему риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

Пожилым людям нельзя принимать добавки калия, если они не рекомендованы врачом.

Селен

Селен помогает иммунной системе правильно работать, а также в репродукции.Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

Хорошие источники селена

Хорошие источники селена включают:

  • бразильские орехи
  • рыб
  • мясо
  • яиц

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена:

  • 0,075 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 0,06 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы сможете получить весь необходимый вам селен из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ), где указаны уровни для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

Слишком большое количество селена вызывает селеноз - состояние, которое в наиболее легкой форме может привести к потере волос, кожи и ногтей.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы должны получать весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок селена в дозе 0,35 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Натрия хлорид (соль)

Хлорид натрия широко известен как соль.

Натрий и хлорид - это минералы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

Источники соли

Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

  • готовые блюда
  • мясные продукты - например, бекон
  • хлопья для завтрака
  • сыр
  • консервированные овощи
  • немного хлеба
  • пикантные закуски

Сколько соли мне нужно?

У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

Но в среднем люди в Великобритании съедают 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

Несколько практических советов по сокращению потребления соли:

  • проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли - там, где используются цветные этикетки, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря и с меньшим количеством красных, чтобы сделать выбор более здоровым
  • выберите консервированные овощи и бобовые без добавления соли
  • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не в рассоле
  • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, в умеренных количествах, так как они часто содержат большое количество соли.
  • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
  • добавляйте меньше соли или не добавляйте ее вообще - вместо этого используйте травы и специи для аромата
  • выберите кубики бульона с низким содержанием соли или приготовьте бульон без добавления соли
  • сначала попробуйте еду и не добавляйте дополнительную соль автоматически

Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и сколько соли мне полезно?

Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы проверить содержание соли.

Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

Что советует Министерство здравоохранения?

Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день - это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы едим на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.

Министерство здравоохранения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.

Цинк

Цинк помогает при:

  • создание новых клеток и ферментов
  • переработка углеводов, жиров и белков в пищу
  • заживление ран

Хорошие источники цинка

Хорошие источники цинка включают:

  • мясо
  • моллюски
  • молочных продуктов, таких как сыр
  • хлеб
  • зерновых продуктов, таких как зародыши пшеницы

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка составляет примерно:

  • 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
  • 7 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ), где указаны уровни для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

Что советует Министерство здравоохранения?

Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 марта 2020 г.

,

Смотрите также