Суточная норма калия в кураге


Калорийность Курага (+калий). Химический состав и пищевая ценность.

Курага (+калий) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 64,8 %, бэта-каротином - 70 %, витамином B2 - 11,1 %, витамином E - 36,7 %, витамином PP - 19,5 %, калием - 68,7 %, кальцием - 16 %, магнием - 26,3 %, фосфором - 18,3 %, железом - 17,8 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

преимуществ сушеных абрикосов и чернослива для здоровья | Здоровое питание

Мэг Кэмпбелл Обновлено 21 ноября 2018 г.

Так же, как сушеные абрикосы - это обезвоженные свежие абрикосы, чернослив - это результат сушки свежих слив. Эти два плода принадлежат к семейству розовых и ботанически связаны с миндалем, персиками, нектаринами и другими косточковыми фруктами. Свежие абрикосы и чернослив являются отличными источниками нескольких важных питательных веществ, включая клетчатку, калий и антиоксидантные каротиноиды.Хотя процесс сушки снижает содержание в фруктах водорастворимых и термочувствительных витаминов, таких как витамин С, другие питательные вещества становятся более концентрированными. Следовательно, сушеные абрикосы и чернослив содержат более высокие уровни большинства питательных веществ, унция на унцию, чем их свежие аналоги.

Пищевые волокна

Чернослив и курага являются отличными источниками пищевых волокон. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая превращается в гелеобразное вещество и связывается с жирными кислотами, способствуя их выведению с отходами.Это качество, которое придает растворимой клетчатке способность снижать уровень общего холестерина. Оба сухофрукта также содержат значительное количество растворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника за счет увеличения объема стула и более быстрого перемещения материала по пищеварительному тракту. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сушеных абрикосов обеспечивает 19 процентов дневной нормы клетчатки, а полстакана чернослива содержит почти 25 процентов.

Калий

В то время как свежие абрикосы и сливы богаты калием, сушеные абрикосы и чернослив содержат еще большее количество калия.В сочетании с натрием калий регулирует баланс внутриклеточного и внеклеточного уровней воды. Калий с пищей также важен для поддержания здорового артериального давления, а недостаточное потребление калия связано с повышенным риском гипертонии. В рационе среднего американца мало калия. В результате большинство американцев выиграют, включив в свой рацион чернослив или курагу. Полстакана сушеных абрикосов обеспечивает более 21 процента рекомендуемой суточной нормы калия, а полстакана чернослива - 18 процентов.

Негемовое железо

Свежие сливы и абрикосы содержат небольшое количество железа, но чернослив и курага являются более важными источниками. Как и все железосодержащие продукты растительного происхождения, сухофрукты содержат негемовое железо. Этот тип железа не так легко усваивается, как гемовое железо, которое содержится в мясе животных. Однако вы можете увеличить скорость абсорбции негемового железа, потребляя его с источником гемового железа или витамина С. Диета, содержащая широкий спектр продуктов, богатых железом, помогает предотвратить железодефицитную анемию, которая является наиболее распространенным источником питания. беспорядок в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.Полстакана чернослива содержит 4,5 процента дневной нормы железа, в то время как порция сушеных абрикосов того же размера обеспечивает почти 10 процентов.

Антиоксиданты

Чернослив и сушеные абрикосы также богаты каротиноидами и другими мощными антиоксидантными фитонутриентами. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание бета-каротина в сушеных абрикосах делает их особенно богатыми витамином А, обеспечивая почти 47 процентов дневной нормы в порции полчашки. Витамин А действует как антиоксидант и необходим для роста клеток, функционирования иммунной системы и здоровья глаз.Чернослив содержит меньше каротинов и, как следствие, обеспечивает лишь 13,5% дневной нормы витамина А на 1/2 чашки. Тем не менее, согласно книге «Wellness Foods A to Z», чернослив занимает первое место в списке продуктов с наибольшим антиоксидантным потенциалом.

.

фруктов для еды при низком уровне калия | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 20 декабря 2018 г.

Калий - важный минерал, участвующий в метаболизме белков и углеводов, а также в электрической активности сердца. Этот электролит также необходим для наращивания новой мышечной массы и поддержания кровяного давления на нормальном уровне. Здоровым взрослым людям необходимо 4,7 грамма калия в день. Низкий уровень калия может быть результатом обезвоживания из-за хронического потоотделения, диареи или рвоты; или заболевание почек.Вы можете сбалансировать свои электролиты, включив в свой рацион фрукты с высоким содержанием калия.

Сушеные абрикосы

Абрикосы содержат скромные 91 миллиграммы калия, но если вы потребляете их сушеными, вы легко можете получить значительное количество калия. Чашка кураги содержит 1511 миллиграммов калия, или около одной трети рекомендуемой суточной дозы. Если у вас низкий уровень калия, ешьте курагу в качестве закуски или добавляйте их в салаты и йогурты. Йогурты и овощи - другие хорошие источники калия.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат от 231 до 333 миллиграммов калия на один крупный плод. Сок этих фруктов может помочь вам получить больше калия на порцию. Порция грейпфрута или апельсинового сока на 8 унций обеспечивает от 400 до 496 миллиграммов калия, или почти 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Дыни

Чтобы повысить уровень калия, включите дыни в свое ежедневное меню.Каждая чашка дыни или дыни содержит около 400 миллиграммов калия, но арбуз не так много - всего 170 миллиграммов на ту же порцию. Дыни вкусны сами по себе, но вы также можете приготовить освежающий фруктовый салат из различных фруктов с высоким содержанием калия.

Банан

Банан - обычно первый фрукт, который приходит на ум, когда думаешь о калии, но он не содержит больше калия, чем дыни и цитрусовые. В среднем банан среднего размера содержит 400 миллиграммов калия на порцию.Если вам нравится банан, смешайте его с 30 г миндаля или 2 столовыми ложками миндального масла, чтобы получить дополнительные 200 миллиграммов калия.

Киви

Киви содержат много калия в одном фрукте, а их небольшой размер позволяет легко потреблять более одного фрукта за раз. Зеленый киви содержит около 215 миллиграммов, а золотой - 275 миллиграммов на фрукт. Съешьте два-три в качестве перекуса, и вы получите от 430 до 825 миллиграммов калия, что должно помочь вам достичь более нормального уровня калия, если вы будете есть их регулярно.

Чернослив

Чернослив - еще один отличный источник калия, но вы не должны есть слишком много за один раз из-за их слабительного эффекта. Если у вас диарея в результате употребления чернослива, вы, вероятно, потеряете больше калия, чем потребляете на самом деле. Каждый чернослив содержит около 70 миллиграммов калия, в 1/2 стакана - до 637 миллиграммов, а в 4 унциях черносливового сока - 353 миллиграмма.

.

Как получить полное суточное потребление калия »вики полезно Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 12 декабря 2018 г.

Калий поддерживает сердцебиение и помогает сокращению мышц, пищеварению и межклеточному взаимодействию. Требуемое количество калия зависит от уровня натрия и магния в крови, хотя большинству взрослых для оптимального здоровья необходимо ежедневно потреблять 4,7 грамма этого минерала. Калий содержится в самых разных продуктах питания, и прием его через цельные продукты предпочтительнее, чем включение добавок в ваш план питания.

Фрукты

По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, большинство взрослого населения США включает в свой рацион от 2,3 до 3,1 граммов калия каждый день, что намного меньше необходимой дневной нормы. Свежие и сушеные фрукты - одни из лучших источников этого минерала в вашем рационе. Два средних банана плюс средний апельсин составляют почти 25 процентов вашего дневного рациона, а съедание по полстакана изюма и чернослива добавляет еще 25 процентов.Это обеспечивает половину дневной потребности в калии через фрукты.

Овощи

Помимо фруктов, овощи являются богатым источником этого минерала. Например, средний запеченный картофель с кожурой предлагает 20 процентов дневной потребности в калии, как и чашка вареной фасоли. Добавьте пару средних помидоров, чашку приготовленного шпината или чашку нарезанной кубиками кабачка из желудей, и вы получите еще 10 процентов, доведя дневную норму примерно до 50 процентов. Таким образом, увеличение потребления фруктов и овощей может позволить вам полностью удовлетворить потребности вашего организма в калии.

Мясо, рыба и орехи

И красное мясо, и курица также добавляют значительное количество калия в ваш рацион, хотя, возможно, этого недостаточно, чтобы полагаться на эти источники питательных веществ для полного потребления калия. Морепродукты, такие как лосось, сардины, камбала и треска, а также орехи, являются хорошими источниками этого минерала - например, лосось дает почти 400 миллиграммов на порцию в 3 унции, а унция миндаля - 200 миллиграммов. Эти богатые белком пищевые источники калия могут помочь увеличить количество, которое вы получаете через фрукты и овощи.

Молочные продукты

Молочные продукты могут содержать большое количество калия, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Например, одна чашка простого йогурта обеспечивает более 10 процентов рекомендуемой нормы потребления. Как и в случае с мясом, рыбой и орехами, вы, возможно, не сможете потреблять достаточное количество молочных продуктов каждый день, чтобы удовлетворить свою потребность в калии, но эти продукты могут увеличить ваше ежедневное потребление. Однако некоторые молочные продукты, такие как плавленый сыр, не являются хорошими источниками этого минерала, так как в них мало калия, но довольно много натрия.Чтение этикеток на переработанных пищевых продуктах на предмет их содержания в минералах может помочь вам сделать правильный выбор, который позволит вам получать полную суточную дозу калия без избытка натрия.

.

Смотрите также