В чем содержится много калия


В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Для поддержания организма в здоровом состоянии человек должен регулярно подпитывать его полезными минералами. Как раз к таким относятся магний и калий, о полезных свойствах которых нужно узнать подробнее.

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого  влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта Содержание калия в 100 граммах Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис 658 26
Грецкий орех 474 19
Кешью 553 22
Кедровый орех 597 24
Фисташки 1025 41
Фундук 445 18
Подсолнечные семена 647 26
Миндаль 748 30
2. Грибы:
Шампиньоны 530 21
Подберёзовики 443 18
Опята 400 16
Сморчок 411 16
Вешенка 420 17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос 305 12
Алыча 188 8
Авокадо 485 19
Банан 348 14
Арбуз 110 4
Апельсин 197 8
Вишня 256 10
Ананас 321 13
Голубика 51 2
Гранат 150 6
Грейпфрут 184 7
Груши 155 6
Земляника 161 6
Киви 300 12
Лимон 163 7
Малина 224 9
Манго 168 7
Черноплодная рябина 158 6
Помело 216 9
Хурма 200 8
Шиповник 23 1
Яблоки 278 11
Сушеные яблоки 580 23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста 302 12
Капуста брюссельская 375 15
Капуста кольраби 370 15
Картофель 568 23
Репчатый лук 175 7
Зелёный лук 259 10
Укроп 335 13
Щавель 500 20
Лук порей 225 9
Огурец 141 6
Морская капуста 970 39
Папоротник 370 15
Репа 238 10
Свекла 288 12
Тыква 204 8
Хрен 579 23
Чеснок 260 10
5. Зерно и крупы:
Гречиха 325 13
Кукурузная мука 147 6
Гречневая мука 577 23
Овсяная мука 280 11
Пшеничная мука 176 7
Кукурузная крупа 147 6
Макароны 1 сорта из муки 178 7
Овёс 421 17
Хлопья «Геркулес» 330 13
Ячмень 453 18
Рис 314 13
Пшеница 337 13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла 160 6
Горбуша 335 13
Кальмар
Креветка
280
220
11
9
Сом 240 10
Угорь 230 9
Минтай 420 17
Мойва 290 12
Кролик 335 13
Индейка 210 8
Говядина 326 13
Баранина 270 11
Свинина 285 11
Морской окунь 300 12
Речной окунь 280 11
Судак 280 11
Щука 260 10
Хек 335 13
Устрица 220 9

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления диетических добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сушеные фрукты содержат много калия. Абрикосы - это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что употребление порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного сока чернослива 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на половину чашки порции составляет:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • большая северная фасоль: 460 мг
  • черная фасоль: 401 мг
  • консервированные жареные бобы: 380 мг
  • морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что можно отнести к продуктам с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо - маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.

Тем не менее, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг - всего около 3% дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

.

Количество калия в дозировке калиевой добавки

Первоначальная публикация: 1/3/2017 & nbsp & nbsp Последнее обновление: 12/11/2019


Вопрос:
Меня беспокоит, что я не получаю достаточно калия в моем рационе, но добавки калия, кажется, обеспечивают только очень маленькую дозу - намного меньше, чем то, что мы должны получать ежедневно. Почему это так и как можно увеличить дневное потребление?

Ответ:
Хотя большинство американцев получают достаточное количество калия из своего рациона и многие обычные продукты богаты калием , есть свидетельства того, что многие американцы не получают достаточного количества калия, который для большинства взрослых составляет 4700 мг в день.

Многие добавки калия обеспечивают лишь небольшую часть этого количества, часто 99 мг калия на дневную порцию. Причины этого объясняются в разделе « Что следует учитывать при покупке » обзора калиевых добавок. Однако, как также отмечалось в Обзоре, в настоящее время на рынке доступны добавки, содержащие более высокие дозы калия. Они могут быть более практичными для людей, которые принимают большие дозы калия по определенной причине, например для снижения высокого кровяного давления , или для тех, кто не может получить достаточное количество калия в своем рационе.

Подробнее об этом, а также о наших тестах продуктов см. Обзор добавок калия >>

Узнайте больше о калии:

Может ли прием некоторых форм калия, таких как цитрат калия, снизить мои шансы получить камни в почках? Я читал исследование, в котором говорится, что можно, но неясно, сколько мне следует принимать. >>

Я слышал, что возникающий йод может быть лучше обычного йода или йодида калия для поддержки щитовидной железы.Так ли это, и что такое образующийся йод? >>

У меня низкое давление. Какие добавки мне следует избегать? >>

Какие добавки помогают при синдроме беспокойных ног? >>

Чай под названием Throat Coat сделал меня летаргическим, и у меня был обнаружен низкий уровень калия. Это известная проблема? Я пил по 5 чашек в день. >>

.

6 вещей, которые нужно знать о калии в аквапонике

5) Выявление дефицита калия

Дефицит калия бывает трудно диагностировать, прежде всего потому, что он во многих аспектах напоминает дефицит кальция и магния. Однако есть некоторые отличительные особенности.

Признаки дефицита калия

Дефицит калия сначала проявляется в виде межжилкового хлороза (когда пространство между жилками растения желтое, но жилки остаются зелеными), начиная с более старых ростков.Это связано с тем, что калий в растении подвижен, что позволяет растению перераспределять имеющийся у него калий из старых наростов в новые, нежные ростки.

Если изначально не лечить дефицит калия, он усугубится, что приведет к потемнению, высыханию и отмиранию краев листьев. Кроме того, вы обнаружите мертвые некротические пятна на листьях, а также бронзирование и купирование.

У каждой культуры могут быть разные симптомы, и часто, когда дефицит становится чрезмерным, становится невозможно отличить от дефицита кальция.

O явным признаком для многих культур в аквапонических системах является задержка роста корней. Это означает, что растения демонстрируют замедленный или задержанный рост и их можно легко извлечь из среды. Корневая система вырванных растений будет небольшой, часто коричневой и не имеет хорошей структуры.

Чтобы помочь с диагностикой, загрузите Ключ дефицита питательных веществ, разработанный доктором Нейтом Стори. Он не является надежным, но может дать вам отправную точку для диагностики дефицита калия, кальция, магния и железа, а также поможет вам увидеть разницу между ними.

.

Смотрите также