В каких продуктах содержится калий и магний для сердца


в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

10 Суперпродуктов, богатых магнием

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем теле и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме Порция темного шоколада в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров и, как было показано, улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, которое включает чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме Бобовые - это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме Порция тофу обеспечивает 13% РСНП магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, включая магний.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно снижает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме Цельнозерновые продукты богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки обеспечивает 16% от РСНП магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ.Половина филе лосося обеспечивает 13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний.Порция приготовленного шпината на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворение.

.

Добавки калия и магния для лечения сердечной недостаточности

Перейти к основному содержанию
  • Коронавирус Новости
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • аллергии
    • Артрит
    • рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
    • woman experiencing chest discomfort Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
    • photo of migraine Слайд-шоу Получите помощь при мигрени
  • Лекарства и добавки
    Лекарства и добавки Найти и просмотреть
.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают такого количества минерала, как следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.

Не только миндаль, кешью и арахис - полезная закуска, но они также богаты магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выигрывают. У них 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме - это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты
.

Смотрите также