В какой еде есть калий и магний


в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий, он должен поступать с пищей.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей.

Национальное исследование показало, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США рекомендуемая суточная доза (RDI) калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).

Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль - одна из лучших, она содержит 829 мг калия в одной чашке (179 грамм), или 18% от РСНП (3).

Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и марганца.

Кроме того, одна чашка (179 граммов) белой фасоли дает 18,6 грамма клетчатки, что составляет почти 75% от РСНП. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Бобы с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, большой обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от РСНП) в день снижает риск инсульта на 21% (6).

Резюме Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия, при этом одна чашка (179 граммов) белой фасоли обеспечивает 18% РСНП. Они также богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

Белый картофель не всегда считается наиболее питательным овощем.Однако они являются одним из лучших пищевых источников калия.

Большой печеный картофель (10,6 унции или 299 грамм) обеспечивает 34% РСНП (7).

Большая часть калия картофеля содержится в мякоти, но около одной трети содержания калия сосредоточено в кожуре. По этой причине употребление неочищенного картофеля дает вам максимум этого важного минерала (8).

Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является достойным источником калия. Большой сладкий картофель (6.3 унции или 180 грамм) обеспечивает 18% РСНП (9).

Однако картофель и сладкий картофель - это не только хорошие источники калия. Они также богаты витамином C, витамином B6 и марганцем.

Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше РСНП витамина А всего в 100 граммах (3,5 унции).

Резюме Картофель и сладкий картофель - отличные источники калия. Крупный запеченный картофель обеспечивает 34% РСНП, а крупный сладкий картофель - 18%.

Свекла - темно-красный корнеплод с естественным сладким вкусом.

Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия, или 11% от РСНП (10).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, что помогает бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов, повышать кровяное давление и повышать эффективность упражнений (11, 12, 13).

Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов, а также снизить риск сердечных заболеваний (14).

Резюме Свекла - хороший источник калия, она содержит 11% РСНП на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак - это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% от РСНП, или 572 мг калия (15).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).

Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% РСНП на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат - очень питательный овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает 18% РСНП для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).

Он также обеспечивает почти в четыре раза РСНП витамина А, в десять раз больше РСНП витамина К, около 30% РСНП для кальция и почти 90% РСНП для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также богаты антиоксидантами (23).

В одном исследовании с участием семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).

Резюме Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% РСНП. Он также обеспечивает другие важные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ с красными или желтыми стеблями.

Он богат питательными веществами.Одна чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 21% РСНП калия (25).

Кроме того, он содержит 214% РСНП витамина А, 716% РСНП витамина К и значительное количество витамина С, железа, магния, марганца и клетчатки.

Подобно шпинату и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (26, 27).

Резюме Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами.Он содержит 21% РСНП калия в одной чашке (175 грамм).

Помидоры и томатные продукты, например томатный соус, содержат большое количество калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% РСНП калия (28).

Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, включая витамины A, C, E, B6 и медь.

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь бороться с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).

В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 330 мл томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).

Участники также испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и небольшое повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.

Благотворное влияние калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, включая калий. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% РСНП для калия.

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% РСНП для калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).

Наблюдательные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты.Кроме того, они реже страдают ожирением или метаболическим синдромом (36).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (37, 38, 39, 40).

А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия также может принести пользу здоровью костей (1, 41).

Однако апельсиновый сок содержит намного больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.

Таким образом, лучше сосредоточиться на цельных фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы все же решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.

Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% РСНП. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от РСНП калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином C, витамином B6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Однако зеленые бананы имеют низкое содержание сахара и высокое содержание резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным домашним средством от диареи (46, 47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП.

Авокадо чрезвычайно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином C, витамином K, витамином B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% РСНП для калия.

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).

Употребление авокадо связано с улучшением качества диеты, более низким ИМТ, массой тела и окружностью талии, а также значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Один авокадо обеспечивает 20% РСНП калия, а также большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт - отличный источник кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого кремообразного лакомства дает вам 11% от РСНП для калия (52).

Поскольку йогурт - это ферментированный продукт, он также содержит бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому разнообразию, поскольку йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.

Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% РСНП для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать его разновидностей с добавлением сахара.

Моллюски - отличный источник калия. 100-граммовая (3,5 унция) порция моллюсков обеспечивает 18% РСНП (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти всю РСНП селена и как минимум вдвое больше РСНП для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая борьбу с воспалениями и связанными с ними заболеваниями (55, 56).

Резюме Порция моллюсков весом 100 грамм (3,5 унции) обеспечивает 18% РСНП для калия и богата селеном, железом и B12.

Лосось - чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (187 грамм) содержит 683 мг калия, или 15% от РСНП (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор нескольких исследований показал, что каждые 15 грамм (0.Увеличение потребления жирной рыбы на 5 унций в день соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Одно исследование с участием почти 2000 ветеранов показало, что те, кто получал соль, обогащенную калием, в течение 2,5 лет имели более низкий уровень смертности от сердечных заболеваний и меньше тратили на лечение сердечных заболеваний (61).

Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% РСНП калия, а также много высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму необходимы электролиты для баланса pH, правильного функционирования нервов и мышц и гидратации (62).

Одним из таких электролитов является калий. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вам 600 мг калия, или 13% от РСНП (63).

Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.

Несколько исследований показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, при регидратации участников (64, 65, 66).

Два исследования показали, что он меньше вызывает расстройство желудка или тошноту. Однако в третьем исследовании кокосовая вода была связана с увеличением вздутия живота и расстройством желудка (66).

Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для гидратации и поддержания баланса pH в организме. Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды содержит 13% РСНП калия.

Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, - это здоровый и вкусный способ убедиться, что в вашем рационе достаточно калия.

.

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с элементом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных цуккини (220) или зимних тыкв (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мука или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

15 продуктов, содержащих больше калия, чем банан

Калий - жизненно важный минерал и электролит для вашего организма.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей (1, 2).

Некоторые люди обращаются к бананам, поскольку они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% AI (1, 3).

Но бананы - не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными - и не без оснований.

Авокадо, богатое хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия, или 10% AI. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите 20% суточной потребности в калии сразу (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия (4).

Резюме Авокадо наполнено питательными веществами - только половина фрукта обеспечивает 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия - один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% вашего AI калия (1, 7).

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% вашей РСНП (7).

Сочетайте эти восхитительные корнеплоды с богатым белком, например, фасолью или мясом, темной зеленью или цветными овощами, и небольшим количеством жира, чтобы получилось сбалансированное и сытное блюдо.

Резюме Сладкий картофель - отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один экземпляр среднего размера выделяет 12% AI, а также некоторое количество белка, клетчатки и витамина A.

Без сомнения, шпинат - один из самых питательных овощей.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия, или примерно 12% AI (1, 8).

Он также насыщен другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% РСНП витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния (8).

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, также около 12% AI (9).

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан - около 12% AI на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей.Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

Арбуз - это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, чуть менее 14% от AI (1, 10).

Порция того же размера также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки (10).

Более того, эта пышная красная дыня - отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме Арбуз - вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% вашего AI калия, а также витамины A и C, содержащие всего 172 калории.

Кокосовая вода - фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете купить его в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после (11).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% AI калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме Кокосовая вода - это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, поскольку всего в одной чашке (240 мл) содержится 13% AI. Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Термин «белая фасоль» может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за высокое содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия - колоссальные 18% от AI (1, 3, 12).

Одна чашка также обеспечивает 28–61% РСНП для различных витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль - отличный источник железа и растительного белка (12).

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытны (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена ​​в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу. Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Белая фасоль - отличный источник калия - одна чашка (179 грамм) содержит 18% AI или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от AI (1, 13).

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут снизить усвояемость минералов организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов (14).

Резюме Черная фасоль - универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% вашего AI калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, включая калий.

Эдамаме, традиционно употребляемые в пищу в Японии, представляют собой незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% AI (1, 15).

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на чашку (155 грамм) (15).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца (15).

Эдамаме восхитительны, слегка приготовленные на пару, как дополнение к еде.

Резюме Эдамаме богаты питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% вашего AI калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе. Вы можете купить томатную пасту онлайн.

Всего три столовые ложки или около 50 граммов содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от AI. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения (1, 16).

Остерегайтесь томатной пасты с сахаром, добавками или консервантами.Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме Томатная паста не только обогащает вкус вашей еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% AI, а также витамин C и полезное растительное соединение ликопин.

Мускатная тыква - зимняя тыква со сладким вкусом. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) тыквенного ореха может дать вам 582 мг калия - более 12% от AI (1, 17).

Он также является отличным источником витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (17).

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме Мускатная тыква - отличный источник калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% AI. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также небольшое количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Картофель - крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от AI (1, 18).

Фактически, одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом было подсчитано, что небольшой печеный картофель содержит 738 мг калия, или почти 16% от AI (1, 19).

Однако существует множество различных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращен.

Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% AI.

Как чистить картофель

Сушеные абрикосы изготавливаются из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от AI. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (1, 20).

Сушеные абрикосы прекрасно смешивают с мюсли и являются полезной закуской в ​​походах или походах.Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Сушеные абрикосы - отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Примерно шесть абрикосов дадут вам 10% AI, а также клетчатку и витамины A и E.

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут иметь цвет от красного до оранжевого до белого.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% AI калия, что более чем вдвое превышает содержание калия в банане (1, 21).

В это же количество входит 716% РСНП витамина К и 214% РСНП витамина А (21).

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но он является восхитительной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме Швейцарский мангольд - это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от AI.Они также богаты витаминами К и А.

Свекла или свекла - овощ темно-фиолетового цвета, который часто варят, маринуют или добавляют в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% от AI (1, 22).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корневой овощ также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% РСНП (22).

Резюме Свекла или свекла - это темно-фиолетовый овощ, который при приготовлении содержит 11% вашего AI калия в одной чашке или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

Гранат - чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Это фантастический источник калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% ИИ (1, 24).

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов - 4,7 грамма на плод (24).

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара (24).

С другой стороны, в гранатах содержится 11 граммов клетчатки, которая замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Резюме Гранаты - очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от AI, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Хотя бананы являются отличным источником калия, во многих других полезных продуктах, таких как сладкий картофель и свекла, содержится больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белая фасоль, содержат даже вдвое больше калия на чашку, чем банан среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис - это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. У них 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме - это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

В половине стакана тофу содержится 37 мг магния.

Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и компенсировать фитиновую кислоту
.

Смотрите также